Когда каждый час – тихий. Что делать, если целый день хочется спать
Спать шесть или двенадцать часов нормально. Если чувствовать себя выспавшимся
Если раньше людей мучила бессонница, то сейчас мы все больше страдаем от сонливости в течение дня. Гиперсомнии, постоянному желанию спать, подвержены 4–6% населения планеты. Ее доля среди расстройств сна растет и, по некоторым данным, приближается к 30%. Причинами постоянной сонливости могут быть неправильный режим дня, ночные апноэ, нехватка «гормона бодрствования» и даже поломка биологических часов. Как в этом разобраться? С помощью невролога клиники «Чайка» Антона Тихоновского мы составили инструкцию для засыпающих.
Сон важнее еды: не есть человек может дольше, чем не спать. Максимальное документально подтвержденное время без сна – всего 11 суток. Через три-пять дней беспрерывного бодрствования у человека возникают заметные физиологические и психические расстройства, еще через несколько дней они могут стать необратимыми.
У сна много функций. Происходит закрепление информации в долговременной памяти. Мозг пропускает через себя события прошедшего дня, эмоционально их осмысляет, устанавливает связи между ними и прошлым опытом. По нынешним представлениям, во сне идет также «тонкая подстройка» обмена веществ. Если объяснять дело упрощенно, говорит Антон Тихоновский, вегетативная нервная система собирает информацию от внутренних органов и перестраивает работу с учетом их проблем и особенностей. Кроме того, мозг избавляется от скопившихся ненужных веществ. Начать «большую чистку» днем, когда он активно работает, – все равно что чинить движущийся автомобиль. А долго обходиться без этой чистки мозг не умеет.
Невысыпание
Прежде чем идти к врачу, проверьте самую простую версию – вдруг вы мало спите? «В такой проверке нет особых хитростей и тонкостей, – говорит Антон Тихоновский. – Просто попробуйте пару дней спать сколько хотите и оцените результат». Правда, разрешая себе высыпаться, надо быть готовым к некоторым неожиданностям.
С позиций современной медицины, Наполеон в известном афоризме «Наполеон спит четыре часа, старики – пять, солдаты – шесть, женщины – семь, мужчины – восемь, а девять спят только больные» недооценил человеческие потребности. Статистически выявленная минимально необходимая продолжительность сна – шесть часов, говорит Тихоновский. Если несколько лет постоянно спать меньше, растет вероятность болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Средняя потребность в сне – от 7,5 до 8–9 часов. Отклонения от средних цифр бывают значительными. Тихоновский сталкивался с почти двукратным различием в потребности сна. У него была пациентка, которая ложится в полночь, встает в шесть бодрой и деятельной, а к врачу пришла по настоянию родственников, которым такой режим казался опасным. Ее антипод – пациентка, которой требуется 11 часов сна и ни минутой меньше, чтобы чувствовать себя бодрой.
Не исключено, что и вам для избавления от дневной сонливости придется проводить во сне почти полжизни. С этим останется только смириться. Врачи более-менее уверены, что количество необходимых конкретному человеку часов сна нельзя изменить.
Как же быть с системами распределенного сна? Это когда человек спит в течение суток много раз, но недолго – скажем, пять раз по 20 минут, как Леонардо да Винчи. Современная медицина, увы, доказательств эффективности такой системы не находит. Важна именно сумма проведенных во сне часов, каким бы хитроумным способом ее ни делили.
По поводу неурочного дневного сна сомнологи и неврологи дают только один совет: если уж засыпать, то или на 20–30 минут, или минимум часа на полтора. В промежутке между этими цифрами скорее всего наступит фаза глубокого сна, характеризующаяся наибольшим расслаблением всего тела. Просыпаться во время нее днем – отвратительно.
Неполноценный ночной сон
С глубоким сном связана следующая распространенная причина дневной сонливости. Некоторым людям вообще не удается достичь этой фазы. Их ночной сон оказывается неполноценным, сколько бы времени они на него ни выделяли.
Одна из причин – апноэ, остановка дыхания во сне. Когда после стадий засыпания и поверхностного сна человек погружается в глубокий, среди прочих расслабляются и мягкие ткани в области горла. Расслабляются настолько, что верхние дыхательные пути могут быть перекрыты. Спящий перестает дышать, но через 10–20 секунд (задержка может доходить до одной-двух минут) включается защитный механизм, так называемое микропробуждение: он на мгновение просыпается и делает вдох.
После этого спящему приходится начинать все сначала, со стадии поверхностного сна. Стоит ему снова добраться до глубокого – все повторяется. В памяти эти неудачные попытки не откладываются, а утром арифметика бессильна: по часам все нормально, но настоящего отдыха сон не принес. У Тихоновского бывали пациенты, которые ухитрялись провести ночь вообще без апноэ, но у подавляющего большинства бывает в среднем одна-две остановки в час.
Узнать, добираетесь ли вы до фазы глубокого сна, гаджеты пока не помогут. «Умные телефоны» со всевозможными приставками еще недостаточно умны. Смартфон с датчиком пульса на пальце может по-настоящему надежно различить лишь состояния сна и бодрствования. На большее способен прибор для кардиореспираторного мониторинга. Пациент дома вешает на грудь коробочку, к которой прилагаются датчики: канюля, которую вставляют в нос, одно отведение ЭКГ, микрофон. Таким образом можно обнаружить, было ли во сне апноэ или дело ограничилось храпом. А золотой стандарт диагностики – полисомнограф, прибор, регистрирующий гораздо больше данных и используемый только в стационаре.
Храп и апноэ связаны между собой, но не очень жестко. У каждого третьего храпящего апноэ нет. Да и остановка дыхания – это еще не нарушение. Важен индекс апноэ – среднее количество таких остановок в час. Пять или меньше остановок на качество жизни не влияют, говорит Тихоновский. От 5 до 15 – это легкое апноэ, лечить которое считается нецелесообразным. Но если индекс выше 15, надо принимать меры.
Один из лучших способов борьбы с апноэ – снижение веса. Полным людям дышать во сне труднее. Но при тяжелом апноэ этого недостаточно. По словам Тихоновского, раньше увлекались операционным лечением апноэ, но сейчас от него отказываются – возможны рецидивы. Главный метод – СИПАП-терапия. Для нее используют маску, которая создает в носоглотке повышенное давление, держит мягкое небо в тонусе и не дает дыхательным путям «захлопнуться». Маску надо носить не меньше четырех часов за ночь. Это не слишком комфортно, но привыкнуть успеете: лечение пожизненное. Маска тонизирует нёбо – эффект некоторое время сохраняется, так что временами можно обходиться без нее.
Второй способ борьбы с апноэ комфортным тоже не назовешь. Это довольно большая каппа, благодаря которой нижняя челюсть немного выдвигается вперед – таким образом расширяется просвет для дыхания. Каппу делают по индивидуальному слепку. Хорошая каппа европейского производства стоит 800 евро. Ее безразмерный аналог из российских аптек может обойтись меньше 500 рублей, но долго применять его врачи не советуют: храп, не исключено, уменьшится, зато можно заработать дисфункцию челюстного сустава.
Неполноценное бодрствование
Гиперсомния, связанная с описанными выше причинами, называется вторичной. Первичная, «истинная» гиперсомния встречается реже и является неполноценным бодрствованием, а не сном. Один из главных ее видов – нарколепсия, заболевание, при котором человек готов заснуть буквально в любой момент в любом месте в любой позе.
Причина нарколепсии – в гормональном дисбалансе. Сон и пробуждение регулируются множеством гормонов, в первую очередь мелатонином и орексином. Первый способствует засыпанию, второй – бодрствованию. Нехватка орексина и ведет к нарколепсии. Степень заболевания зависит от концентрации этого гормона. Сначала человек может просто не выглядеть бодрым, но держаться, но при дальнейшем снижении концентрации в какой-то момент сон побеждает.
Диагноз «нарколепсия» может поставить только врач на основе лабораторных анализов. Но если человек в обычных условиях, не будучи сильно утомленным, тратит на засыпание меньше пяти минут, скорее всего, гормона бодрствования ему не хватает. Вылечить нарколепсию невозможно, говорит Тихоновский. Есть только препарат модафинил, который воздействует на симптомы болезни, уменьшает сонливость. Модафинил одобрен американской FDA, но к нам его официально не поставляют.
Модафинил помогает только при нарколепсии. Но есть и другой вид первичной гиперсомнии, при котором орексин в норме, ночной сон качественный, а спать все равно хочется. При этом сон приносит только временное облегчение. Обычно у таких пациентов нарушен баланс стадий сна. Преобладает глубокий, а вот так называемая REM-фаза, быстрый сон со сновидениями, наступающий после глубокого, наоборот, сокращается. Выяснить это можно с помощью полисомнографии. А вот вылечить первичную гиперсомнию пока невозможно. Можно лишь приспособиться к жизни с ней.
Поломка внутренних часов
Есть и более экзотические нарушения, маскирующиеся под гиперсомнию. Одно из самых удивительных и редких – нарушение циркадного ритма, поломка «внутренних часов». Точнее, даже не поломка, а необычное устройство. Биологические часы большинства людей идут с примерно одинаковой скоростью, совершая полный круг за сутки.
Но бывают отклонения: у кого-то организм настроен на 23-часовой цикл, а чьи-то «индивидуальные сутки» тянутся, скажем, 25 часов. Иногда их время совпадает со временем окружающих. Но затем для обладателя внутренних часов, которые все время отстают, утреннее пробуждение становится с каждым днем все сложнее – для окружающих семь утра, а для его организма эти семь часов наступят только через час. Через две недели наш день станет для бедняги ночью, а ночь – днем. Гиперсомния будет прихотливо сочетаться с инсомнией, отчасти напоминая джетлаг. Поправить скорость внутренних часов, как правило, не получается.
Другие причины
Сонливость часто бывает не самостоятельной проблемой, а симптомом заболевания. Почти всегда сопровождается сонливостью гипотиреоз, недостаточность функции щитовидной железы. Сонливость могут испытывать люди с болезнями почек, печени. Она может быть одним из симптомов вирусных инфекций. Сонливость наблюдается при заболеваниях, связанных с анемией. Ее могут испытывать женщины в период менструации. Наконец, может сопровождаться сонливостью и целый ряд психических заболеваний. В частности, депрессия, которая, впрочем, может вызывать и бессонницу.