Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения, рассказали эксперты

Нет универсального объема кардио для всех, однако большинству взрослых рекомендуется не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Для снижения веса этот показатель стоит увеличить до 250 минут. Наилучших результатов можно достичь, сочетая кардиотренировки с сбалансированным питанием и контролем калорийности, передают Vesti.kz со ссылкой на Verywell Fit.

От чего зависит количество кардио

Рекомендации экспертов советуют выполнять минимум 150 минут умеренной или 75 минут высокой интенсивности аэробных упражнений в неделю. Однако точное количество кардио зависит от нескольких факторов:

• Интенсивность. Умеренные тренировки (ходьба, плавание, танцы) и высокоинтенсивные (бег, интервальные тренировки, гребля) дают разный эффект и требуют различного времени выполнения.
• Возраст. С возрастом потребности организма и допустимые нагрузки меняются.
• Уровень подготовки. Новичкам для достижения нужного эффекта достаточно меньшей активности, чем тренированным людям.
• Вес. Люди с большей массой тела сжигают больше калорий при одинаковых упражнениях.
• Беременность. Женщинам в положении стоит проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.
• Заболевания. При хронических недугах (диабет, артрит, болезни сердца) стоит адаптировать нагрузку под состояние здоровья.

Польза регулярных кардиотренировок

Регулярное выполнение аэробных упражнений помогает не только снизить вес, но и укрепить организм. Среди преимуществ:

• Поддержание здорового веса;
• Улучшение работы сердца и сосудов;
• Снижение риска диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний;
• Повышение выносливости и энергии;
• Улучшение сна, памяти и настроения.

Типы кардио: от спокойных до интенсивных

Кардио различают по интенсивности:

• Умеренное кардио — дыхание учащается, но говорить можно свободно. Это может быть быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание или танцы.
• Интенсивное кардио — дыхание частое, говорить трудно. Примеры: бег, спринт, гребля, одиночный теннис, занятия HIIT.

Steady State Cardio (SSC)

SSC — это непрерывная умеренная нагрузка от 20 до 60 минут. Поддерживается пульс на уровне 60–80% от максимального. Подходит для регулярных занятий три-четыре раза в неделю. Примеры: ходьба, плавание, езда на велосипеде, тренировки на беговой дорожке.

High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT предполагает чередование коротких (от 5 секунд до 8 минут) интенсивных интервалов с периодами отдыха. Такие тренировки занимают 20–60 минут и способствуют ускоренному сжиганию жира. Примеры: спринты, бег по лестнице, интервальный бег, круговые тренировки и занятия на велотренажере.

Аэробные и анаэробные упражнения

Аэробные упражнения развивают выносливость, задействуют крупные группы мышц и требуют кислорода для выработки энергии — это ходьба, плавание, танцы и бег.

Анаэробные упражнения включают короткие, но интенсивные усилия (спринты, поднятие тяжестей, HIIT), где энергия вырабатывается без участия кислорода.

Как улучшить эффективность кардио при похудении

• Начинайте тренировку с 5-минутной разминки и завершайте заминкой.
• Добавляйте силовые упражнения для ускорения метаболизма.
• Разделяйте тренировки на короткие интервалы, если сложно выделить час времени.
• Выбирайте любимые виды активности, чтобы тренировки приносили удовольствие.
• Постепенно увеличивайте продолжительность или интенсивность упражнений.
• Поддерживайте рациональное питание — с дефицитом калорий, но с достаточным количеством белка и питательных веществ.

Как составить недельный план кардио

Перед началом программы стоит проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания, лишний вес или беременность. Новичкам рекомендуется начинать с 3–4 тренировок в неделю по 15–20 минут, постепенно увеличивая продолжительность.

Чтобы выработать привычку, полезно:

• Планировать тренировки заранее;
• Заниматься с друзьями или семьей;
• Отслеживать прогресс и отмечать достижения;
• Слушать музыку или подкасты во время занятий;
• Добавлять физическую активность в повседневную жизнь — подниматься по лестнице, ходить пешком и больше двигаться.

Главное — регулярность и постепенность. Даже небольшие, но постоянные кардионагрузки заметно улучшают здоровье и помогают достичь желаемых результатов.