Психолог Котович: глазная гимнастика поможет справиться с панической атакой

Предэкзаменационный мандраж может оказаться опасным состоянием — панической атакой. Какими техниками можно "перезагрузить" мозг прямо за партой, "Газете.Ru" рассказала клинический психолог, семейный психотерапевт, эксперт телеканала "Доктор" Татьяна Котович.

Первый шаг к спасению — понимание того, что именно с вами происходит. Грань между обычным стрессом и панической атакой (ПА) кажется тонкой, но она есть.

Тревога перед экзаменом всегда имеет конкретную причину: вы боитесь сложной задачи, строгого наблюдателя или того, что не хватит времени. Такое волнение нарастает постепенно, и его можно сознательно контролировать.

"Паническая атака возникает внезапно, только от мысли или воспоминания о неприятном событии, — объясняет Татьяна Котович. — Она может появиться задолго до того, как начнутся экзамены. Самому человеку причину такого сильного состояния паники сложно определить ("боюсь всего, страшно").

Если волнение — это шторм, который вы видите на горизонте, то паническая атака — это внезапный удар молнии. Совладать с ней сложнее, но, по словам эксперта, этому можно и нужно учиться.

Если приступ случился прямо во время решения заданий, возможности выйти и погулять нет. Нужно действовать незаметно и быстро. Лучшие инструменты для этого — дыхание и мышцы.

1. Контроль вдоха. В момент сильного стресса человек рефлекторно задерживает дыхание, что только усиливает панику. Проверьте себя: дышите ли вы? Сделайте глубокий вдох носом и очень длинный, шумный выдох через рот.

2. Работа с лицом и ушами. В момент выдоха плотно потрите мочки ушей подушечками пальцев. Это стимулирует нервные окончания и помогает переключить внимание с внутреннего ужаса на внешние ощущения.

3. Глазная гимнастика. На вдохе медленно закройте и откройте глаза, затем быстро-быстро похлопайте ресницами. Это помогает снять напряжение с мышц лица.

4. Техника "Заморозка". "Напрягите на вдохе сильно мышцы всего тела, как бы "заморозьте" себя, а потом резко расслабьте их на выдохе ртом", — рекомендует Татьяна Котович.

Эти приемы позволяют эффективно и незаметно для окружающих вернуть контроль над телом и сознанием.

Часто фундамент для будущей паники закладывают не сами дети, а их окружение. Запугивания в стиле "не сдашь — пойдешь работать дворником", авторитарное поведение учителей и паника самих родителей превращают экзамен в событие экзистенциального масштаба.

Подростки подхватывают этот настрой и начинают воспринимать возможный провал не как досадную ошибку, которую можно исправить в будущем, а как непоправимую катастрофу. "Часто на появление сильного страха у ребенка влияют родители, которые с раннего детства требуют высоких результатов и жестко порицают любую неудачу", — подчеркивает эксперт. Лишая себя сна, отдыха и общения ради подготовки, школьник только истощает нервную систему, делая ее беззащитной перед приступом.

Не стоит списывать все на временные трудности, если организм подает сигналы заранее. Если одна только мысль о ЕГЭ вызывает тошноту, головную боль или дрожь в теле — это повод немедленно обратиться к врачу. За такими реакциями могут скрываться не только психологические проблемы, но и реальные соматические заболевания.

Стоит насторожиться, если: обычные ответы у доски или контрольные вызывают чрезмерное волнение, мешающее учебе; ребенок все выучил вечером, а утром не может вспомнить ни слова от страха; школьник делает "глупые" ошибки в простых заданиях только из-за боязни неудачи.

"В таких ситуациях может потребоваться помощь психолога, занятия в психотерапевтической группе или даже консультация психиатра для назначения поддерживающей терапии", — отмечает клинический психолог Татьяна Котович.

Паническая атака — это не признак слабости, а сигнал перегруженной системы. Чтобы минимизировать риски, важно вовремя пересмотреть своё отношение к результатам теста. Помните: ЕГЭ — это лишь этап, а не финал жизни.

Если вы понимаете, что уровень тревоги зашкаливает, не ждите дня экзамена. Потренируйте дыхательные техники заранее, чтобы в нужный момент они сработали "на автомате". А родителям важно помнить: ваша поддержка и спокойствие значат для успеха ребенка гораздо больше, чем бесконечные дополнительные занятия и строгий контроль.