Тренер Бахтурина: работа лопатой сжигает до 300–600 и более калорий в час
Дачные работы можно считать хорошей тренировкой, если выполнять их осознанно и с подготовкой тела. Многие задачи на участке дают силовую нагрузку, кардио и выносливость. Об этом "Газете.Ru" рассказала Акулина Бахтурина, старший тренер сети студий балета и растяжки LEVITA.
При прополке работают ягодицы и квадрицепсы, мышцы кора удерживают корпус. Но поясница часто перегружается из-за привычки работать с округленной спиной. Такая деятельность сжигает 150–250 ккал в час. Чтобы избежать травм, важно каждые 10–15 минут выпрямляться и менять позу, чередуя наклон, положение на коленях или работу с небольшой скамейки.
Посев и посадка — это постоянные наклоны, приседания и работа руками. Расход энергии — 180–300 ккал в час. Чтобы усилить тренировочный эффект, можно чаще использовать приседания вместо наклонов, опускаясь за счёт ног, а не спины. Это становится практически полноценным упражнением для нижней части тела.
Работа лопатой — одна из самых энергозатратных. Это аналог тяг, приседаний и ротационных движений с отягощением. Копка сжигает 300–600 ккал в час, что сопоставим с умеренно интенсивной тренировкой в зале. Важно не скручиваться корпусом, когда на лопате есть вес, поднимать и разворачивать тело за счет ног и бедер, а не только поясницы.
Перенос ведер с водой или мешков с землей дает нагрузку на предплечья, плечевой пояс, ягодицы и ноги. Расход энергии — 300–500 ккал в час. Ключевой момент — техника подъема: спину нужно держать прямой, отводить таз назад, сгибать ноги и поднимать груз за счет силы ног. Ритмичное дыхание облегчает нагрузку на сердце и помогает избежать скачков давления.
Самая частая проблема — "сорванная спина" из-за привычки работать с округленной спиной. Так проходят прополка, полив, подъем ведер и даже отдых на низких стульях. Стоит сознательно следить за положением корпуса и поднимать тяжести с прямой спиной, опираясь на силу ног.
Активная работа на жаре усиливает нагрузку на сердце и сосуды, повышает риск перегрева. Интенсивные задачи лучше планировать на первую половину дня или ближе к вечеру. Нужно обязательно пить воду — чистая вода под рукой — необходимое условие во время любых физических нагрузок на участке.
Также важно регулярно менять положение, делать короткие паузы и разминаться. Это уменьшает нагрузку на суставы и мышцы и помогает легче переносить дачные марафоны.
Дачный фитнес вряд ли полностью заменит программу тренировок в зале: на участке сложно равномерно проработать все группы мышц и соблюдать принцип прогрессии. Но для поддержания высокой ежедневной активности и разнообразия тренировочного процесса дача вполне подходит.