Idee e consigli per un pranzo sano a dieta: Ale’ In Forma/11
Di corsa a casa con poco tempo per cucinare. Alla scrivania davanti al computer per recuperare un po’ di tempo. Al tavolino del bar per staccare dal monitor. Il pranzo viene declinato ogni giorno nelle sue forme più svariate. E molto spesso meno curate, anche rispetto agli altri pasti della giornata, per cui è più facile ritagliarsi un tempo di lavorazione maggiore. Nel mio caso prima di cominciare il percorso diverso che vi racconto ormai da un paio di mesi su queste pagine, spesso al pranzo arrivano di gran fretta e molto affamato: finendo inesorabilmente a smangiucchiare qualsiasi cosa offrisse il frigorifero e caricando di pasta, il più ricca possibile, il mio unico piatto. Non propriamente l’ideale.
«I pranzi, come tutti i pasti, dovrebbero essere composti da proteine, carboidrati e lipidi: zuccheri, proteine e grassi – esordisce la nutrizionista, Irene Pocaterra – Un buon pranzo dovrebbe essere composto da un cereale, per cui un riso, una pasta, un farro - non dimentichiamoci di tutti i cereali in chicco sul mercato -; quindi una proteina, carne, pesce, uova, dipende poi dalle scelte etiche o religiose che uno fa; e poi una componente grassa, quella per eccellenza, l’olio extravergine di oliva o, perché no, anche un avocado». Nessuna limitazione per la verdura. «Non ci sono limitazioni per quella. Certo se si soffre di gonfiore addominale o di problematiche a livello intestinale è meglio far attenzioni alle porzioni, una indicativa può essere di 200-250 grammi». Di sicuro secondo Pocaterra «in un pranzo proprio la verdura è l’elemento che non deve mai mancare e vale la pena iniziare con quella per farla seguire poi da un’altra pietanza, una pasta o un secondo. Perché - lo ricordo - il senso di sazietà si avverte da venti minuti dopo i primi bocconi».
Se la verdura è irrinunciabile, sul fronte opposto... «Non deve assolutamente esserci è il dolcetto a fine pasto – ammonisce la dottoressa – “Non riesco a chiudere il pasto senza un dolcetto” è una cattivissima abitudine. Non va assolutamente installata, fin da subito. Mai avviare nemmeno i bambini a questa pratica. Eventualmente un frutto ma mai un dolcetto». E qui sono stato scoperto, da goloso cronico. Sconsigliatissimo anche pranzare solo con un gelato. «Non è un’alternativa al pasto. Spesso passeggiando per la città mi capita di vedere persone che pranzano con quello: è sbagliato perché è molto ricco di carboidrati, quindi zuccheri, e di grassi. Non è affatto bilanciato. Va bene come merenda». Soluzione da evitare dunque anche per chi mangia lontano da casa quando è al lavoro. Lì spesso ci si ritaglia un momento davanti al PC. «Una buona alimentazione parte sempre dall’organizzazione – sottolinea Pocaterra – Se c’è la possibilità o anche la volontà di mangiare in ufficio, perché no? Anche alla scrivania, ma è importante crearsi un momento per sé. Allontanandosi da computer o cellulare. Deve essere il tuo momento del pasto. Cosa portarsi? Un riso freddo. Un farro freddo. Una quinoa. Un cereale abbinato a delle verdure. Oppure un secondo piatto abbinato a delle patate o a un pezzetto di pane». Chi invece preferisce uscire un momento dall’ufficio e si affida ai bar deve ricordarsi soprattutto: «Di variare quello che scegliamo. Vanno bene sia le insalatone che i panini, purché si alterni. Un giorno uno, uno l’altro o anche un primo. Sempre cercando di tenere a mente l’importanza dell’equilibrio proteine, carboidrati, lipidi». Da accompagnare con acqua. «Sì, assolutamente niente bibite gasate e - se proprio - un bicchiere di un buon vino una volta ogni tanto. Poi, se la pausa pranzo non è così breve ci sta sempre bene una passeggiatina».
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