Галина Панасенко – врач по спортивной медицине регионального Центра общественного здоровья и медпрофилактики. Она объяснила, чем опасны некоторые продукты, почему диеты бывают неэффективными и что купить в магазине, чтобы начать питаться правильно. Истина – на этикетке. — Галина Геннадьевна, в Минздраве РФ говорят о том, что около 40 млн россиян страдают от ожирения. В чём главная причина того, что ситуация ухудшается: нет двигательной активности или хуже стал рацион питания?. — Здесь большую роль играет экономика. Мы много слышим о правильном питании, о важности клетчатки, белка. Но многие не могут себе позволить полезный белок. Например, ежесуточно человек обязан употреблять три белковых продукта в день: яйца, творог, рыбу или мясо. Также в рацион питания должна входить клетчатка – свежие овощи, салаты. Сейчас они стоят достаточно дорого. Крупы остались в доступном варианте. Но, к сожалению, у людей сейчас происходит замена некоторых ценностей: на прилавках появилось много продуктов с большим содержанием быстрых углеводов. Они дешевле, поэтому насыщаемость происходит быстрее, а желание быть сытым заложена в нас природой: это необходимо для выживания. Также в магазинах много продуктов с сахаром, и тут проявляется ещё и психологическая привязанность: многие сладким заедают проблемы, негативные эмоции. — А действительно ли многие продукты, которые вроде бы не должны быть сладкими, содержат много скрытого сахара?. — Да. Прежде всего это касается любителей йогуртов и творожных масс. У нас многие видят такой кисломолочный продукт и сразу думают, что он полезный. Никто не смотрит на заднюю сторону этикетки. Поэтому тем, кто действительно хочет изменить свой образ жизни и рацион питания, нужно научиться внимательно читать этикетку.Если вы видите, что в составе там сахар стоит на первой, второй или третьей позиции, лучше этот продукт оставить на прилавке. Необязательно полностью отказываться от сахара, но минимизировать его нужно точно – не более 5 % от рациона питания. Почему именно акцент делаю на этих продуктах – на йогуртах и творожках? Потому что очень часто родители приучают к ним детвору. В России очень помолодели сахарные диабеты – и Белгородской области в том числе. Как раз таки на фоне ожирения.Это связано с большим потреблением быстрых углеводов, например соков, газировок, фастфуда. Это модно, калорийно, оно насыщает, но одновременно с этим сейчас редко увидишь ребёнка бегающим во дворе. Гиподинамия увеличена. Мы получаем много энергии и мало её тратим. Мы забываем, что всё, что организм получил, он должен потратить. Если раньше человек гнался за мамонтом три дня, то сейчас просто сел в машину и купил еду. С доставкой отдельная история: идея хорошая, но я бы её оставила только для пожилых и тех, кто не способен сам передвигаться.Сервис бурно развивался, когда был ковид, но человек – такое ленивое создание, что к этому привык. И вместо того, чтобы подняться вечерком, пройтись в магазин, заказывает продукты на дом, ссылаясь на нехватку времени. Но кто ищет, тот всегда найдёт. Спасительное правило тарелки. — Мы говорим о простых людях со средним доходом – что им нужно в первую очередь сделать, чтобы привести рацион в норму, оздоровить его?. — В первую очередь – не покупать вредные продукты. Есть разница: купить пачку макарон нетвёрдых сортов или пачку гречки? Естественно, лучше выбрать гречку. Если стоит выбор между колбасой или куском курицы – выбирать курицу.Конечно, активно делать выбор в пользу фруктов и овощей. Но это сезонно, потому что зимой ценник на них очень высок. Хотя опять же капуста не так сильно дорожает, как огурцы или помидоры. Можно сделать салат из неё и моркови. Не стоит покупать майонез и кетчуп, всевозможные соусы и добавки. Да, они делают вкус блюда насыщенным, но там много ингредиентов, которые провоцируют повышенный аппетит и не дают насыщения. Есть простой пример. В прошедшие праздники все ели салаты с майонезом и растительным маслом.Вот вы съели ложку салата с майонезом, что у вас возникает в голове – вы не наелись и у вас есть желание ещё есть! Потому что вкусно, сытно, жирно. Такого салата можно съесть очень много. А вот салат из огурцов и помидоров, которые заправлены несладким йогуртом, или просто овощную нарезку в таком же количестве, вы не съедите: не так вкусно. В общем, если человек решил оздоровить организм, нужно отдавать предпочтение более простым продуктам – чем меньше на них было воздействие химических, термических обработок, тем лучше.— А как человеку выстроить свой рацион с точки зрения калоража? Что и когда есть?. — Всё зависит от цели и от человека. Есть стандартная формула Харрисона-Бенедикта для расчёта калорийности по полу, возрасту и физической активности. Можно использовать её.Важно понимать, какова цель: надо набрать вес, удержать или сбросить его? Для обычного человека, который не ставит перед собой заоблачные цели, достаточно хотя бы ориентировочно знать свой калораж. Повторюсь, что важно присутствие трёх белковых блюд каждый день. Творог на завтрак, например, яйца на обед, гуляш мясной или котлеты на ужин, стейк из рыбы и так далее. Желательно отваривать или печь в качестве термообработки. Или можно жарить, но на гриле, без масла. Обязательно должен быть салат в каждом приёме пищи.Овощи – это клетчатка. Она для чего нужна нам? Во‑первых, она даёт большую насыщаемость. Плюс ко всему у нас организм не способен перерабатывать 100 % белка животного происхождения, а клетчатка помогает в этом плане, улучшая и перистальтику, и моторику кишечника. То есть мясо всегда лучше есть с овощами. Это золотое правило. Если же говорить об углеводной пище, но ей лучше отдавать предпочтение в первой половине дня. При этом начинать приём пищи лучше с белка и овощей, чтобы организм насытился. Например, если на завтрак гречка, яйцо и салат – лучше начать с яйца и салата, а потом приступить к гречке. Есть обязательно надо медленно, потому что насыщение наступает с задержкой. Можно соблюдать также замечательное правило тарелки. Как оно работает: нужно визуально разделить тарелку на три части, и ½ её часть отдать полностью под овощи. И по ¼ тарелки – под углеводы и белок. Этого будет достаточно. Многие этого правила придерживаются. — А как вообще понять, что есть проблемы с весом и пора менять рацион? Только индекс массы тела смотреть – всё ли в норме?. — У нас привыкли ориентироваться на фитнес-стандарты, хотя сейчас движение за бодипозитив разбавляет это мнение. Не забывайте, мы все разные люди. Есть поговорка, что бог и лес не выровнял. Посмотрите: всё вокруг очень разнообразное.Поэтому одно дело, когда лишний вес не приносит каких‑то функциональных и физических нарушений и не приводит к каким‑то заболеваниям, и другое дело, когда приводит.Если человек имеет 10 лишних килограмм и ему с этим весом комфортно, у него нет при этом сахарного диабета, одышки – почему бы и нет? Он также может иметь прекрасную внешность и при этом – заболевания, которые сократят его жизненный путь.Поэтому здесь всё индивидуально.Не стоит забывать о конституции, которая может быть разной. Когда диеты не работают. — Насколько влияют на человека всплески инсулина после приёма пищи с углеводами? Многие жалуются на сонливость – что с этим можно сделать?. — Прежде всего много углеводов мешают человеку тем, что он набирает лишний вес. С чем связаны всплески инсулина? К нам поступила энергия, а мы её не тратим – возникает сонливость, апатия. Человек не реализует свои физиологические потребности. Вспомните, как прекрасно вы себя чувствуете, когда пробежались километр или прошлись, дали себе физическую нагрузку.Наш организм входит в тонус и тогда выделяет эндорфины, а эндорфины гасят стрессовые гормоны, которые мы получаем каждый день, сидя на работе и находясь в обществе. Многие же борются с этим стрессом при помощи сладости: съел – получил эндорфин – всё классно. Но утилизации энергии нет – углеводы оседают в организме уже в виде жировых запасов, и дальше работает психология. Человеку двигаться лень, он видит, что форма его ухудшается, и вгоняет себя ещё больше в депрессию. Получается порочный круг. Очень часто, когда вникаешь в историю пациентов, слышишь: «Я бы пошёл заниматься, но тяжело». А раз тяжело, значит, надо себя пожалеть. А чем? Сладкую булочку съем. И так по кругу.— Как это преодолеть? . — Ну, в конечном итоге просто нужно закончить и разорвать этот круг. Да, тяжело, да, сложно. Но, тем не менее, проблемы решаются только тогда, когда мы от цели переходим к действиям. Гоняя мысли по кругу, не переходя к действиям, результата хорошего не будет. Поэтому физическая нагрузка должна быть обязательно. Причём никто не отменял обычную стандартную нагрузку в 10 тыс. шагов в день. Хотя бы начинать с того, что просто ходить в любом удобном темпе. Это не обязательно должны быть десятки километров. Просто нужно начать двигаться больше, чем обычно.— А как вы относитесь к диетам? Например, сейчас популярно интервальное голодание? Насколько такие способы эффективны?. — Надо понять, что такое диета. Это временное ограничение потребления каких‑то определённых продуктов. Например, при обострении болезней желудочно-кишечного тракта. Если диету соблюдать, то это принесёт пользу в любом случае.Но смысл должен быть немного в другом: не просто в ограничении, а в образе жизни. Если человек принимает решение «Посижу на Кремлёвской диете, например, два-три месяца. Сброшу опредёленное количество килограммов и продолжу есть всё, что хочу». Вот это неправильный подход. Почему? Человек сбросит вес, но после того, как закончится срок, который он сам себе наметил, организм вернёт утраченные килограммы и ещё добавит десяточку сверху. Почему? Потому что организм находился в стрессе, недополучал, плюс тут ещё психология большое имеет влияние. Наверняка вы слышали истории, когда вес после диеты был больше, чем до. Это как раз и есть главная проблема – принятие нового образа жизни. Это не значит, что нужно жёстко себя ограничивать. Нужно оставить физическую нагрузку и понимать: переел – будь добр отработай. Поэтому в таком вот варианте можно как‑то поддерживать диету. Интервальное голодание может быть полезным в качестве разгрузки организма. Но в целом достаточно заниматься обычным приёмом пищи и просто убирать из рациона более калорийные продукты, более сорную еду. Как мы влияем на рацион детей. — Насколько важен вопрос воды для питания? Сколько нужно пить и верно ли, что большинство из нас пьёт слишком мало воды?. — Говорить конкретно, сколько пить воды на килограмм массы тела, неправильно, потому что может быть много вариантов. Гипертонику с отёками нежелательно пить много воды. Но в целом, если человек 1,5–2 литра выпивает в день, это считается вариантом нормы. Проблема тут в том, что многие заменяют воду жидкими калориями. Мы пьём кофе, чай. Но под кофе попадаются конфеты или печенюшки. Или мы пьём кофе со сливками, забывая об их калорийности. То есть получается тоже своего рода еда. Поэтому не стоит подменять одно другим – нужна вода в первозданном виде. Не сладкая. Не газированная. — Со взрослыми понятно, но как наладить правильное питание у ребёнка? Как оно вообще должно выглядеть?. — Ваши дети берут пример с вас. Когда я вижу, что мамочка ребёнку позволяет фастфуды и газировки, чтобы заглушить плохие эмоции, и потом говорит, что он ничего не ест – он ничего правильного есть и не будет. Тут нужно работать с головой у взрослых, а не у детей. Потому что ребёнок до 18 лет не несёт за себя ответственность, он учится на вашем примере. Есть хорошее выражение: никогда не воспитывайте своих детей, они всё равно будут похожи на вас. Воспитывайте себя. Если в семье принято есть колбасу с огромным куском хлеба и булки, то так и будет у ребёнка. Что есть у него в холодильнике, то он и ест. Поэтому здесь вопрос в первую очередь к родителям, которые дают неограниченное количество карманных денег и сами иногда провоцируют детей, покупая им лишний раз сладости, лишь бы не решать какой‑то вопрос или поддержать ребёнка. Классическая ситуация – ребёнок расстроился, и взрослые не устраняют причину, а дают ему конфетку. И мы же все помним, как устроены рефлексы. И уже потом, когда человек вырастет, он на уровне рефлексов будет помнить: расстроился – что мама делала? Давала конфетку. И он будет есть конфеты, пирожки, пирожные. Поэтому нужно питаться осмысленно и начинать всегда с себя.Сергей Шевченко.
