Недоброе утро: 6 причин плохого состояния после сна
Вы заснули в обнимку с Kindle
Люди, читающие перед сном с электронных устройств, на утро сложнее открывают глаза, чем те, кто читает старые добрые печатные книги, говорится в недавнем исследовании Гарварда. Причина? Синий свет, излучаемый экранами смартфонов и планшетов, подавляет естественную выработку гормона мелатонина, который регулирует циклы сна и бодрствования, говорит Роберт Розенберг, специалист по сну. Что это значит: когда уровень мелатонина выходит из-под контроля, вы спите не так хорошо, как вам кажется. Доктор Розенберг рекомендует выключать все электронные устройства (компьютеры, смартфоны, планшеты и т.д.) за 90 минут до сна.
Вы спите в неудобном положении
Наутро болит спина? Возможно, причина кроется в том, что вы проспали всю ночь на боку, и это привело к продолжительному сгибу бедра, говорит доктор Бенджамин Домб, основатель Американского института бедра. Если вы один из 57% людей, предпочитающих такое положение во сне, стоит подкладывать подушку между коленями, чтобы сохранять нормальное положение бедер. «Травмы бедра — одни из самых распространенных и при этом самых каверзных травм, получаемых во сне, поскольку боль от этого типа травмы проявляется в других частях тела, например, в пояснице», добавляет он.
У вас плохая подушка
Огромная мягкая подушка может выглядеть роскошно… и при этом стать причиной болевых ощущений. «Сон с приподнятой головой негативно сказывается на позвоночнике — как если бы вы ходили 8 часов с опущенным вниз подбородком», говорит врач Шон Стивенсон. Выбирайте мягкую подушку с поддерживающей поролоновой основой.
Вы скрипите зубами во сне
Если вы просыпаетесь с головной болью, вполне вероятно, что вы стискивали челюсти или скрипели зубами всю ночь, считает терапевт из Санта-Моники Кэти Грувер. Исследования показывают, что массаж способен облегчать эти симптомы: попробуйте слегка надавливать на челюсть и/или прикладывать теплое влажное полотенце на эту область перед сном и по пробуждению. Кроме того, вы можете обратиться к своему стоматологу за специальной каппой, которая предотвратить зубное скрежетание.
Вы пьете спиртное перед сном
Правда, что алкоголь помогает скорее забыться сном благодаря его седативному свойству. Вот только качество сна при этом будет страдать, говорит терапевт из Огайо Арон Кларк. В 2015 году автралийское исследование выяснило, что люди, выпивавшие коктейль из водки и апельсинового сока перед сном, демонстрировали повышенную альфа-активность во время сна, т.е. не были способны входить в глубокие, восстанавливающие фазы сна. Особенно заметный негативный эффект алкоголя на сон отмечается у женщин, поскольку женский организм быстрее его усваивает — и, в результате, пробуждается раньше. Редкий бокал вина вряд ли причинит заметный вред здоровью, но, если вы хотите хорошо выспаться, спиртные напитки стоит ограничить одним бокалом хотя бы за несколько часов до отхода ко сну.
Вы страдаете от апноэ во сне
Половина взрослых женщин страдает от одного из типов апноэ во сне, согласно данным исследования 2012 года (с этим нарушением сталкиваются 25% женщин в возрасте от 20 до 44 лет, 56% — в возрасте между 45 и 54 годами и 75% — старше 55). При апноэ во сне «пациенты испытывают временное прекращение дыхание несколько раз за ночь, что понижает качество сна», поясняет Кларк. При этом многие пациенты даже не догадываются о наличии проблемы. Это особенно верно для женщин в период менопаузы, которые принимают внезапные ночные пробуждения за результаты приливов. На утро они чувствуют себя разбитыми, даже если проспали достаточное количество часов за ночь. Если вам кажется, что апноэ во сне может быть причиной утренней усталости, обратитесь к своему врачу за направлением к специалисту по нарушениям сна. От легкого апноэ во сне можно избавиться, сбросив вес или отказавшись от спиртных напитков перед сном, однако тяжелые случаи могут потребовать применения специальных аппаратов, поддерживающих дыхательные пути открытыми во время сна. (via)