Что такое флекситарианство или гибкое вегетарианство

Что такое флекситарианство? Флекситарианская диета или гибкое вегетарианство — это метод питания, который поощряет потребление большего количества растительной пищи. Она отличается от вегетарианской и веганской диет тем, что позволяет употреблять мясо и другие продукты животного происхождения в небольших количествах. Людей часто отговаривают от следования вегетарианской или веганской диете, поскольку они не уверены, смогут ли они следовать диете с такими строгими ограничениями. Однако, гибкое вегетарианство разработано, чтобы помочь людям наслаждаться преимуществами вегетарианской пищи, при этом позволяя им время от времени употреблять мясо и другие продукты животного происхождения.

Дон Джексон Блатнер является создателем этой диеты. Она работает иначе, чем то, что мы знаем о наших обычных диетах. Вместо того, чтобы смотреть, что нам нужно убрать из нашего рациона, это дает нам возможность искать продукты, которые мы можем добавить в него без вреда для здоровья. Эта инклюзивная природа флекситарианской диеты способствовала ее популярности и стала одной из причин, по которой многие люди стали потреблять меньше мяса.

Влияние потребления продуктов животного происхождения на окружающую среду

Исследования показывают, что отказ от мяса и молочных продуктов может существенно изменить воздействие человека на окружающую среду. Сельское хозяйство наносит большой вред Земле. Поскольку более 26% свободной ото льда площади планеты используется для выпаса скота, а 33% пахотных земель — для производства кормов для скота — легко увидеть, насколько большее влияние оказывает мясное животноводство. Вырубка лесов для нужд сельского хозяйства является одной из основных причин вымирания многих видов.

Исследование, проведенное в 2018 году в Оксфордском университете, показало, что мясо и молочные продукты составляют 37% потребляемого белка, но ответственны за 60% выбросов парниковых газов в сельском хозяйстве. Кроме того, домашний скот составляет 86% всех наземных животных. Это означает, что даже самое незначительное воздействие на мясо может нанести самый большой вред нашей окружающей среде.

Диета, содержащая меньше мяса и молочных продуктов, может значительно помочь планете. Она поможет сократить выбросы парниковых газов, связанные с продуктами питания, а также справиться с эвтрофикацией, использованием земли и воды и глобальным закислением.

Это не означает, что все население мира должно стать веганами. Потребление мяса нечасто и в умеренных количествах может очень помочь. Кроме того, если большинство населения начнет потреблять больше фруктов, овощей и других растительных продуктов, больше сельскохозяйственных площадей нужно будет отвести под это, а не под скотоводство. Выращивание не требует столько же ресурсов, сколько разведение животных.

Преимущества флекситарианской диеты

Существует несколько возможных преимуществ для здоровья от соблюдения флекситарианской диеты. Некоторые исследования показывают, что у тех, кто придерживается безмясной диеты, иммунная система улучшена. Однако следует также иметь в виду, что употребление большого количества рафинированной пищи может иметь негативные последствия для здоровья в целом. Давайте рассмотрим некоторые преимущества соблюдения флекситарианства.

Здоровье сердца

Продукты, содержащие полезные жиры и богатые клетчаткой, полезны для сердца. Вегетарианцы менее склонны к сердечным заболеваниям по сравнению с мясоедами. Вегетарианские и флекситарианские диеты обычно богаты клетчаткой. Они также содержат антиоксиданты, которые помогают снизить артериальное давление и обеспечивают оптимальный уровень холестерина.

Потеря веса

Флекситарианство — хороший способ контролировать потребление калорий. Диета, как правило, содержит больше растительной пищи, которая по своей природе низкокалорийна. Это означает, что вы можете есть больше — и чувствовать себя сытее — при этом сохраняя более низкую калорийную нагрузку, что может помочь в снижении веса. Считается, что люди, которые придерживаются растительной диеты, как правило, теряют больше веса, чем те, кто не придерживается такой диеты. И поскольку гибкое вегетарианство ближе к вегетарианской диете и сводит к минимуму обработанные продукты, она должна быть полезна для снижения веса.

Профилактика рака

Рак — одно из самых опасных заболеваний, известных человечеству. Существует множество видов рака, некоторые из которых поддаются лечению, а некоторые — смертельные. Важно поддерживать здоровый и сбалансированный образ жизни, чтобы избежать этого заболевания. Овощи, фрукты, семена, цельные зерна и орехи содержат антиоксиданты, которые помогают предотвратить рак. Следовательно, включение всего этого в ваш рацион может помочь снизить риск заболевания раком.

Профилактика диабета

Диабет уже давно является глобальной проблемой. Лучший способ предотвратить его возникновение — убедиться, что вы придерживаетесь питательной и сбалансированной диеты с меньшим количеством сахара. Флекситарианская диета изначально богата клетчаткой и содержит мало сахара, что помогает контролировать и предотвращать заболевание. В целом считается, что уровень диабета 2 типа ниже у флекситарианцев или полувегетарианцев по сравнению с теми, кто ест мясо.

Продолжительность жизни

Те, кто придерживается флекситарианской диеты, как правило, живут немного дольше, чем те, кто ест мясо. Это может быть связано с тем, что употребление меньшего количества обработанных продуктов и сахара снижает вероятность многих заболеваний и расстройств.

Что есть на флекситарианской диете

Как флекситарианец, вам придется потреблять гораздо больше растительной пищи и блюд, которые минимально обработаны. Давайте посмотрим, какие типы пищи может потреблять флекситарианец.

• Фрукты и овощи
• Бобовые и зерновые
• Заменители мяса
• Ограниченное количество красного мяса и продуктов животного происхождения (яиц и молочных продуктов)

Если вы сильно зависите от мяса в своем рационе, первые несколько месяцев могут быть трудными, пока вы меняете диету, но это не невозможно. Есть много видов пищи, которые вы сможете наслаждаться. Следует помнить, что вы не полностью прекращаете потребление мяса — вы просто ограничиваете его.

Белки

В качестве источника белков обратите внимание на тофу, соевые бобы, чечевицу и бобовые. Все они полны белков и помогут вам заменить белки, которые вы получаете из мясной пищи.

Овощи и фрукты

Овощи, такие как болгарский перец, брюссельская капуста, зеленая фасоль, цветная капуста и морковь могут помочь, когда вы хотите есть меньше крахмалистой пищи. С другой стороны, вы сможете найти крахмал в овощах, таких как кукуруза, батат, горох и зимний сквош. Большинство фруктов хороши для гибкой диеты, но особенно яблоки, ягоды, апельсины, виноград и вишня.

Жиры

Что касается жиров, рекомендуется употреблять полезные жиры, такие как миндаль, семена льна, семена чиа, кешью, авокадо, оливки, кокос, фисташки и арахисовое масло. Несладкое конопляное, овсяное и рисовое молоко являются вариантами растительных молочных продуктов.

Мясо

Поскольку флекситарианская диета также допускает употребление мяса, рекомендуется употреблять продукты, выращенные на свободном выпасе или выловленные в дикой природе. Например, если вы хотите рыбу, выбирайте выловленную в дикой природе рыбу, которая свежая и необработанная. Выбирайте мясо, выращенное на травяном корме, и яйца, выращенные на свободном выпасе. Заменители мяса также являются хорошей идеей.

Чего следует избегать в флекситарианстве

Обработанные продукты питания

Помимо ограничения потребления мяса, эта диета также ограничивает обработанные продукты и продукты с высоким содержанием сахара. Обработанное мясо, такое как колбаса, болонья и бекон, также следует избегать. Красное мясо не рекомендуется

Сахар и фастфуд

Также следует избегать продуктов, содержащих много сахара, таких как пирожные, газировка, конфеты и печенье. Еда из ресторанов быстрого питания сильно обработана и не должна употребляться в рамках гибкой диеты. Сюда входят бургеры, молочные коктейли и картофель фри.

Рафинированные углеводы

Помимо обработанных продуктов и сахара, есть еще одна вещь, с которой следует быть осторожным — продукты, содержащие рафинированные углеводы. Сюда входит белый рис, бублики и белый хлеб.

Добавки для поддержки флекситарианства

Хотя миллионы людей придерживаются вегетарианской, веганской и флекситарианской диеты и ведут здоровый образ жизни, дефицит питательных веществ может стать проблемой для тех, кто привык употреблять мясо и молочные продукты. Сокращение потребления мяса может привести к проблемам со здоровьем у некоторых людей. По этой причине добавки могут быть полезны.

Цинк

Цинк важен для иммунитета, восстановления организма и обмена веществ. Недостаточный уровень цинка в организме может привести к проблемам развития, выпадению волос, замедленному заживлению ран и диарее. Прием добавок цинка может помочь поддержать организм, когда диета недостаточна.

Передозировка может вызвать у некоторых людей тошноту, рвоту, диарею, металлический привкус, повреждение почек и желудка. Если возникнут какие-либо из этих побочных эффектов, следует прекратить прием добавки и обратиться к врачу.

Железо

Железо необходимо для формирования новой ДНК и эритроцитов. Прием добавок с железом может быть полезен тем, кто не может легко получить его из своего рациона, а поскольку мясо является основным источником железа, флекситарианцам и другим людям, исключающим мясо из рациона, может потребоваться прием добавок.

Побочные эффекты приема препаратов железа могут включать запор или диарею, тошноту и рвоту, боли в желудке, темный стул или головную боль.

Витамин В12

Поскольку витамин B12 содержится только в мясе и других продуктах животного происхождения, рекомендуется, чтобы те, кто придерживается флекситарианской или другой диеты, не включающей эти продукты, вместо этого начали использовать добавки B12. B12 важен для многих функций организма, включая образование красных кровяных телец. Дефицит B12 также может привести к бесплодию, заболеваниям костей и сердечным заболеваниям.

Передозировка витамина B12 может привести к головной боли, головокружению, тошноте, тревожность и рвоте.

Кальций

Организм не может вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому должен получать его из внешнего источника. Кальций необходим для плотности костей и здоровья. Кроме того, правильный уровень может помочь в поддержании здоровья нервов, сердца и мышц. Кальций поступает в организм с пищей, но его легко можно получить в виде добавки.

Избыточный уровень кальция может вызвать запор, тошноту, спутанность сознания, мышечную слабость, боли в костях, усталость, сильную жажду или учащенное мочеиспускание.

Омега-3 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-3 помогают функционированию мозга и глаз, а также поддерживают здоровье суставов и сердца. Их можно найти в рыбе, хотя на флекситарианской диете эти возможности ограничены, поэтому получение их из добавок может быть предпочтительнее.

Официальной рекомендуемой суточной дозы не существует, поэтому вы можете обратиться к врачу или следовать инструкциям на этикетке.

Когда уровень омега-3 жирных кислот слишком высок, это может вызвать диарею, расстройство желудка и вздутие живота. Если возникает зуд, отек или сыпь, это может быть признаком аллергической реакции, и следует немедленно обратиться к врачу.

Итог

Флекситарианская диета делает акцент на потреблении растительной пищи и растительных белков вместо мяса и молочных продуктов. Помимо ограничения потребления мяса, гибкое вегетарианство также не поощряет обработанные продукты, углеводы и сахар. Те, кто придерживается этой диеты, могут продолжать есть мясо и другие животные и молочные продукты, но в умеренных количествах.

Гибкое вегетарианство имеет много преимуществ — как для здоровья, так и для окружающей среды. С точки зрения здоровья она помогает регулировать уровень сахара в крови, обеспечивает здоровье сердца, помогает снизить риск рака и способствует снижению веса. С точки зрения экологии она может сократить выбросы парниковых газов и многое другое. Чтобы получить максимальную пользу, спланируйте свое флекситарианство правильно и таким образом, чтобы обеспечить получение всех необходимых организму питательных веществ. Когда флекситарианская диета не может обеспечить достаточное количество какого-либо одного питательного вещества, возможны добавки — обычно тем, кто придерживается ограничительных диет, необходимы витамин B12, цинк, железо, кальций и жирные кислоты омега-3.