Co jeść, jak odmierzać porcje? Przewodnik brytyjskich dietetyków

Nie potrzebne są żadne specjalne miarki, wagi lub inne instrumenty. Wystarczą nasze dłonie. Utrzymanie diety z sugestiami Brytyjczyków jest prostsze niż mogłoby się to wydawać.

Brytyjska służba NHS wraz z British Nutrition Foundation’s (BNF) opublikowały specjalny darmowy poradnik dotyczący odpowiedniego odżywiania. Można w nim znaleźć zarówno podział ile produktów jeść w ramach danego rodzaju, jak i wielkość poszczególnych porcji. Sprawa dotyczy także Polski, gdzie najszybciej w Europie rozwija się otyłość dzieci. Szacuje się, że 20% z nich ma nadwagę. 

Dieta promowana przez NHS i BNF to 2 tysiące kalorii dla kobiet i 2,5 tysiąca dla mężczyzn. 

W przypadku owoców porcjowanie jest naprawdę proste: 1 banan to 1 banan, nie ma co specjalnie się nad tym zastanawiać. Z ryżem lub makaronem sprawa jest jednak troszkę trudniejsza. BNF proponuje korzystać z własnego ciała do pomiarów: porcja 65g-75g to mieści się w zagłębieniu złożonych dłoni, w przypadku ugotowanego ryżu lub makaronu będzie to około 180g. 

Sugerowana porcja smażonej piersi kurczaka, filetu z łososia lub steku to wielkość około połowy dłoni. W przypadku większych dorosłych o większych dłoniach porcje te będą odpowiednio większe i wbrew pozorom ma to sens. Jeśli mamy ochotę na ser cheddar to możemy go zjeść mniej więcej tyle co nasze dwa złożone ze sobą kciuki. W przypadku pieczonych ziemniaków wyznacznikiem będzie pięść. 

Podręcznik „Eatwell Guide” sugeruje, że nasza dieta w jednej trzeciej powinna składać się z owoców i warzyw, w jednej trzeciej z twardych węglowodanów, a reszta to białko i nabiał. Oznacza to mnie mniej więcej 5 porcji owoców i warzyw (lub więcej), 3-4 porcje węglowodanów (ziemniaki, chleb, makaron, ryż) oraz 2 porcje nabiału lub innego źródła białka. To powinno wystarczyć do utrzymania zdrowia i ograniczenia ryzyka przesady z kaloriami. 

Bridget Benelam z BNF zwraca uwagę, że zdecydowanie za mało uwagi poświęcamy porcjowaniu produktów na naszych talerzach. 

- To zależy zwykle od tego do czego jesteśmy przyzwyczajeni, jaki głód czujemy oraz ile jest nam podane w restauracji czy gotowym posiłku – tłumaczy. 

Tymczasem najczęściej przekraczają one znacznie nasze zapotrzebowanie. Na przykład standardowa porcja spaghetti zamiast rekomendowanych 180g makaronu zawiera 230g, a 10% sprawdzonych porcji miała aż 350g co oznacza 500 kalorii z samego tylko makaronu. Dodajmy do tego sos, dodatki, ser i nagle okazuje się, że w jednym posiłku zjadamy połowę zapotrzebowania kalorycznego na dzień. Sprawdzonym sposobem na mierzenie porcji spaghetti jest ułożenie palców tak by kciuk spotkał się ze wskazującym. Wewnątrz „oczka” zmieści się tyle cienkiego makaronu ile powinniśmy zjeść. 

Odpowiednia porcja przekąsek, na przykład niesolonych orzechów i nasion to 20g, które mieści się idealnie w 1 dłoni. To zastrzyk energetyczny w postaci 113-137 kalorii. Przekąską może być także 55g odtłuszczonego hummusu (mniej więcej dwie łyżeczki), cztery koktailowe kiełbaski lub dwa dwie kulki falafelu (40g i około 113 kalorii). 

Jeśli chodzi o porcję warzyw i owoców, a takich powinniśmy dziennie spożywać co najmniej pięć, mieści się ona w: dwóch śliwkach, siedmiu truskawkach, trzech czubatych łyżkach zielonego groszku lub krojonej marchewki, jednym średnim pomidorze albo trzech pałeczkach selera. 

A co ze słodyczami? Powinniśmy ich oczywiście unikać, to powie nam każdy dietetyk. Jednak jeśli już musimy je włączyć do jadłospisu przewodnik proponuje ograniczyć je do 100-150 kalorii i jeść naprawdę rzadko. Jedna porcja to na przykład mały batonik, mała paczka chrupek, cztery małe kwadraciki czekolady (20g) lub mini muffinka. 

Dwie złączone dłonie - idealna miarka do ryżu lub makaronu.

"Oczko" - w sam raz do odmierzenia porcji makaronu na spaghetti.

Dwa złączone kciuki - w sam raz do mierzenia porcji sera. 

Rekomendacje przy konkretnych posiłkach:

• Śniadanie: 2 owsiane ciasteczka i szklanka odtłuszczonego mleka, banan oraz 150 ml soku pomarańczowego


• Lunch: pieczony ziemniak rozmiarów pięści z tuńczykiem (średnia puszka) i majonezem 


• Przekąska: miseczka (do płatków) sałaty lub dwie mandarynki


• Obiad: spaghetti bolońskie z makaronu odmierzonego dwiema złożonymi dłońmi z trzema lub więcej łyżkami brokułów


• Deser: mała porcja jogurtu owocowego o niskiej zawartości tłuszczu


• W ciągu dnia doradza się przegryzać owoce (na przykład jabłko) lub odtłuszczony ser albo dwa ciasteczka owsiane. Plan ten jest odpowiednikiem siedmiu porcji warzyw i owoców, czterech porcji twardych produktów, dwóch porcji białka i trzech porcji nabiału. 

Pomysł na spaghetti wedle poradnika BNF:

• 75g nieugotowanego makaronu na osobę (można odmierzyć „oczkiem” z palca wskazującego i kciuka)


• 125g mielonki, można jednak dać połowę przy innych składnikach 


• zaleca się dodawanie dużej ilości warzyw do sosu: cebuli, selera, pomidorów

Pomysł na zapiekankę z ryby wedle BNF (ilość składników na 1 osobę):

• 180g puree z ziemniaków


• 120-200g surowej ryby


• zaleca się dodawanie warzyw: mrożonego groszku albo szpinaku


• podawać z gotowanymi warzywami lub sałatą 

Źródło: The Guardian