Nuoto, tre aspetti da allenare per migliorare subito il tuo dorso!

Assetto del corpo in acqua, percezione della nuotata e gambata, come influiscono sulla prestazione e come migliorare  

Il dorso è uno stile che richiede numerose attenzioni e nuotarlo correttamente, sia sotto l’aspetto tecnico che di potenza, non è facile. Se vuoi migliorare il tuo dorso, poniti come obiettivo di lavorare su tre fondamentali aspetti di questa specialità: assetto del corpo in acqua, percezione della nuotata e gambata.

Assetto del corpo in acqua
Restando ferma in un’unica posizione, la testa contribuisce a mantenere un corretto assetto in acqua, così come la sua posizione. Non basta, infatti, tenere ferma la testa in un’unica posizione, ma è necessario tenerla ben distesa e parallela alla superficie dell’acqua. Non bisogna commettere l’errore di alzarla o girarla per controllare la propria posizione tra le corsie: è sufficiente girare lo sguardo e verificare che la corsia su uno dei due lati non sia né troppo vicina, né troppo lontana. Certamente questa è un’operazione non facile da eseguire in una gara di velocità come i 50 metri, ma il soffitto può venirci in aiuto dandoci un punto di riferimento abbastanza chiaro.

L’esercizio in allenamento resta in ogni caso l’arma migliore per lavorare su questo aspetto: bicchiere tenuto in equilibrio sulla fronte, scivolamento e rematine sono tra gli esercizi più utili a tale scopo.

Prima di una gara invece, è bene nuotare il riscaldamento nella vasca della competizione per individuare e fissare bene i punti di riferimento che aiuteranno durante la gara. Anche la scelta degli occhialini è decisiva nel dorso: ricorda di preferire occhialini mirror per le gare all’aperto e di scegliere invece il colore che più ti agevola nella visione nelle gare in piscine al chiuso.

Altro elemento importante nel dorso sono le bandierine: bisogna “analizzare” la propria capacità di avanzamento, tenendo conto anche della velocità di gara, e individuare il numero di bracciate esatte dopo le quali bisogna girarsi per la virata. L’esercizio non è mai sufficiente.

Percezione della nuotata
Il dorso richiede attenzione anche nella posizione da far assumere a mani e piedi: verifica insieme al tuo allenatore o insieme al tuo compagno di allenamenti, la posizione di entrata in acqua della mano e del braccio, facendo attenzione alle sensazioni che si avvertono quando si compie il movimento giusto imprimendole bene nella mente.

Fai attenzione anche alla posizione della testa rispetto alla superficie dell’acqua: se ti rendi conto che stai saltando, dipende dal fatto che molto probabilmente le tue braccia stanno spingendo acqua verso il basso anziché all’indietro.

Un altro dettaglio di cui tener conto è la posizione dei piedi: se le dita dei piedi protendono troppo verso il basso, vuol dire che stai nuotando male, perché hai un assetto troppo arcuato o inclinato, ottenendo come risultato una maggiore resistenza contro l’acqua e una perdita di velocità, nonché uno spreco eccessivo di energie. La gambata deve portare le dia dei piedi appena sotto la superficie dell’acqua.

Stai lontano dalle corsie: nuotare troppo vicino alle corsie, fa aumentare i vortici d’acqua e di conseguenza la resistenza, diminuendo quindi la capacità di essere veloce, perché diventa anche più difficile ottenere un’ottima presa d’acqua.

Gambata
La gambata incide in particolar modo nella nuotata a dorso: il movimento deve partire dal nucleo impiegando del tutto la fascia addominale, nonché i fianchi, i quadricipiti, gli stinchi e infine i piedi. Per ottenere una buona propulsione, è importante curare la flessibilità delle gambe e delle caviglie e quindi è importante allenare le gambe durante ogni allenamento e curare e migliorare la distensione e l’allungamento delle caviglie e dei quadricipiti.

Per nuotare velocemente, devi allenarti duramente! Non tutti lo direbbero, ma anche nel dorso è importante avere un’ottima capacità polmonare. L’ossigeno alimenta i muscoli e quindi è importante averne in grandi quantità durante tutta la gara. Allenati a battere forte le gambe quando le capacità respirative diminuiscono nel pieno dell’allenamento e inoltre poniti come obiettivo lunghe subacquee dopo ogni virata: in questo modo adatterai le tue capacità allo sforzo, migliorando resistenza e capacità polmonare.

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