El cambio al horario de verano es una práctica que se lleva a cabo dos veces al año en muchos países, incluyendo España, con el objetivo de aprovechar mejor la luz solar. Este cambio implica adelantar los relojes una hora durante los meses de verano y retrasarlos una hora durante los meses de invierno. En la noche del 30 al 31 de marzo de 2025, del sábado al domingo, tendremos por lo tanto en España que adelantar el reloj una hora, esto es, a las 2.00 de la madrugada tendremos que poner las 3.00 horas en nuestros relojes, y por lo tanto dormiremos una hora menos. El cambio al horario de verano puede tener varios efectos en el sueño, ya que altera nuestro ritmo circadiano, el reloj interno que regula los ciclos de sueño y vigilia. La pérdida de sueño puede provocar somnolencia diurna, fatiga y dificultad para concentrarse, y además nuestro cuerpo tarda unos días en adaptarse al nuevo horario, lo que puede provocar un desajuste del ritmo circadiano similar al jet lag. Algunos estudios sugieren que el horario de verano puede tener efectos negativos en la salud a largo plazo, como un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y trastornos del estado de ánimo. También se ha relacionado con un aumento en los accidentes de tráfico durante los primeros días después del cambio de hora. A priori, puede parecer que ampliar la luz natural puede venir bien en la carretera, pues suele ser más peligroso conducir de noche. Cuando más conductores hay en la carretera es a primera hora de la mañana y a última hora de la tarde, cuando se entra o se sale de trabajar. Al adelantar una hora el reloj, estos son los momentos del día que coinciden con cuando el sol está en la posición más baja, lo que dificultad la visibilidad. Así, algunos consejos útiles son levar unas buenas gafas de sol, hacer uso de las viseras del parasol y llevar los cristales del coche limpios. A su vez, en estos momentos de peor visibilidad debemos conducir con más precaución y mantener la atención, pues es el momento en que también estamos cansados de todo el día de trabajo o de habernos despertado hace poco. Así, se debe reducir la velocidad y tener mayor distancia de seguridad. Además de los efectos externos, como los rayos del sol bajos al conducir, hay efectos más internos a nivel mental y físico que podemos experimentar en nuestro propio cuerpo. Con el objetivo de descansar bien después del cambio de hora para no tener sueño al conducir o en otros momentos del día, se pueden ir modificando poco a poco los horarios de las comidas, adelantandolas primero un cuarto de hora, luego media y al final tres cuartos, así meteremos al cuerpo en la nueva rutina de adelantar todo de forma progresiva. También se aconseja limitar el uso de pantallas antes de dormir, pues, «es una actividad estimulante que no nos permitirá el descanso. Por ello, es importante evitar su uso en las dos horas antes de ir a dormir, algo que aplica tanto a este momento del año como a cualquier otro. Es bueno exponerse a la luz solar por la mañana, ya que ayuda a regular el ritmo circadiano y a reducir la producción de melatonina por la noche. SE recomienda pasar más tiempo al aire libre durante las primeras horas del día. Evita la cafeína y el alcohol por la noche. Estas sustancias pueden interferir con el sueño y aumentar la somnolencia diurna, por lo que se debe evitar consumirlas al menos 4 horas antes de acostarte. Crea un ambiente de sueño adecuado: Asegúrate de que tu habitación esté oscura, tranquila y fresca, y utiliza cortinas opacas y tapones para los oídos si es necesario. Si tienes que conducir largas distancias, planifica paradas frecuentes para descansar. Evita conducir durante las horas en las que te sientas más somnoliento. Presta atención a las señales de somnolencia. Si te sientes cansado, detente en un lugar seguro y descansa, y nunca subestimes los riesgos de conducir con sueño. Durante los primeros días después del cambio de hora, puede haber cambios en la luz ambiental que afecten a la visibilidad. Por lo tanto, ajusta tu velocidad y distancia de seguridad en consecuencia. Como el cambio de hora puede afectar al estado de ánimo de algunas personas, provocando irritabilidad o ansiedad, intenta mantener la calma y la paciencia al volante, especialmente en situaciones de tráfico intenso. Si experimentas dificultades para dormir o somnolencia diurna durante más de unos pocos días, consulta a un médico. Podría haber un problema de sueño subyacente que requiera tratamiento. Siguiendo estos consejos, puedes minimizar los efectos negativos del cambio al horario de verano y conducir de forma segura.
