Πονάνε τα γόνατά σας; Να τι πρέπει να κάνετε

Η Κέιτλιν Μπέρτζοκ φοβόταν την προπόνηση ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο. Κατά καιρούς γυμναζόταν με ελαφριά βαράκια περασμένα στον αστράγαλο, αλλά ανησυχούσε ότι, γενικά, τα βάρη θα μπορούσαν να την επιβραδύνουν ή να οδηγήσουν σε τραυματισμό.

Το 2015 ασχολήθηκε πιο σοβαρά με το τρέξιμο, περνώντας σιγά σιγά από μικρότερους αγώνες σε Μαραθωνίους, και μόλις έναν χρόνο αργότερα άρχισε να έχει χρόνιους πόνους στα γόνατα. Σύντομα, μπορούσε μετά βίας να τρέξει ένα – δυο χιλιόμετρα. Η Μπέρτζοκ, τότε 29 ετών, προσπάθησε να ξεκουραστεί, να κάνει διατάσεις και να συνεργαστεί με φυσικοθεραπευτή, αλλά τίποτα δεν βοήθησε.

Στη συνέχεια, ένας νέος φυσικοθεραπευτής την έβαλε να δοκιμάσει άρσεις με kettlebell (αυτό το βαρίδι που μοιάζει με μπάλα και έχει λαβή από πάνω), ξεκινώντας με λίγο βάρος και τελικά φτάνοντας τα 20 κιλά. Εφευγε από μια επίσκεψη βουτηγμένη στον ιδρώτα ύστερα από καθίσματα όλων των ειδών, ρουμανικές άρσεις θανάτου και προβολές. «Ποτέ δεν ήξερα ότι υπήρχαν τόσο πολλά διαφορετικά είδη καθισμάτων», λέει στους «New York Times». Μέσα σε έναν χρόνο επέστρεψε στους Μαραθωνίους χωρίς πόνο και με την πάροδο των ετών συνέχισε να σηκώνει βάρη.

Οι συχνοί πόνοι στα γόνατα επηρεάζουν περίπου το 25% των ενηλίκων. Ενώ πριν από μια γενιά οι ειδικοί συνιστούσαν συνήθως ξεκούραση και πάγο για την ανακούφιση ενός πόνου στο γόνατο, τα στοιχεία δείχνουν τώρα ότι η ενδυνάμωση με γυμναστική μπορεί να μειώσει τον πόνο και να αυξήσει το εύρος της κίνησης.

Η δύναμη της… ενδυνάμωσης

Μερικοί δρομείς αποφεύγουν την άρση βαρών, φοβούμενοι ότι θα τους κάνει ογκώδεις ή θα τους προκαλέσει τραυματισμό, αλλά αυτό είναι μύθος. «Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι η προπόνηση δύναμης θα βλάψει τα γόνατά τους ή θα προκαλέσει περαιτέρω ζημιά», δήλωσε η Λέιντα Μάλεκ, φυσικοθεραπεύτρια με έδρα το Σαν Φρανσίσκο και συγγραφέας του βιβλίου «Science of Stretch» (Η επιστήμη των διατάσεων, εκδ. Dorling Kindersley Ltd.). Αλλά, στην πραγματικότητα, η ενδυνάμωση των μυών που περιβάλλουν το γόνατο – όπως οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί – μπορεί να μειώσει τον πόνο και να βελτιώσει την κίνηση. «Οι ισχυρότεροι μύες βοηθούν στην πιο ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου στο γόνατο», λέει ο δρ Νίμα Μεχράν, ορθοπεδικός χειρουργός με έδρα το Λος Αντζελες. Οταν οι μύες σας είναι αδύναμοι, ασκείται μεγαλύτερη πίεση στην άρθρωση, οδηγώντας σε πόνο και τραυματισμό.

Χτίστε δύναμη, μειώστε τον πόνο

Ενα προοδευτικό πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης είναι το κλειδί για να κρατήσετε τον πόνο στα γόνατα. Αυτό σημαίνει σταδιακή αύξηση της δυσκολίας με την πάροδο του χρόνου. Δείτε από πού μπορείτε να ξεκινήσετε:

*      Καθίσματα. Μία από τις καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης των γονάτων, τα καθίσματα, στοχεύουν σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες. Εάν τα βαθιά καθίσματα προκαλούν δυσφορία, ξεκινήστε με ένα μικρό εύρος και προχωρήστε προοδευτικά από εκεί.

 

*      Ασκήσεις με γλουτιαίους και οπίσθιους μηριαίους. Η ενδυνάμωση της οπίσθιας αλυσίδας βοηθά στην ισορροπία των μυών γύρω από το γόνατο. Η Μάλεκ συνιστά ασκήσεις όπως οι γέφυρες ποδιών (leg bridges) και τα clamshells (ξαπλωμένοι στο πλάι και ανοιγοκλείνοντας τα πόδια σαν αχιβάδα), χρησιμοποιώντας ιμάντες ή βαράκια στο εξωτερικό του γόνατος.

*      Προσθήκη βάρους. Μόλις αποκτήσετε μια σταθερή βάση, ενσωματώστε κινήσεις όπως οι ρουμανικές άρσεις θανάτου και τα step-ups πάνω σε ένα σκαλί ή ένα κουτί για να αυξήσετε τη δυσκολία και να ενισχύσετε τη μακροπρόθεσμη ανθεκτικότητα του γόνατος.

Μπορείτε ακόμη να τρέχετε;

Εάν ο πόνος στο γόνατό σας είναι οξύς, καινούργιος ή αποτέλεσμα τραυματισμού, οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να μην τρέχετε (ούτε να σκαρφαλώνετε ή να πηδάτε) – και να στραφείτε σε αερόβιο χαμηλής πρόσκρουσης, όπως το κολύμπι ή το ποδήλατο – τουλάχιστον μέχρι να μπορέσετε να λάβετε μια επαγγελματική αξιολόγηση. Ωστόσο, η δρ Μάλεκ υπογραμμίζει ότι δεν είναι απαραίτητα αλήθεια ότι οι δραστηριότητες υψηλής πρόσκρουσης επιδεινώνουν τον πόνο στο γόνατο, ειδικά όταν πρόκειται για οστεοαρθρίτιδα. «Διαφέρει ανάλογα με το άτομο και το ιστορικό των τραυματισμών του», εξηγεί. «Εάν τα γόνατά σας μπορούν να το αντέξουν, το τρέξιμο και τα άλματα δεν θα βλάψουν απαραίτητα περαιτέρω τα γόνατά σας». Οσον αφορά την Κέιτλιν Μπέρτζοκ; Πλέον τρέχει Ημιμαραθώνιο περίπου 13 λεπτά πιο γρήγορα από ό,τι πριν από τον τραυματισμό της, ακόμη και αφού απέκτησε ένα μωρό το 2018. «Νομίζω ότι όλοι πρέπει να γυμνάζονται με βάρη – ειδικά οι γυναίκες καθώς μεγαλώνουμε», καταλήγει.

—–BUBBLE———-

 

Τρέχω Tips

 

Μην κάνετε ό,τι να ‘ναι μόνοι σας

Οι ασκήσεις που προτείνονται για τα γόνατα είναι αρκετά απλές, ωστόσο σε κάποιους μπορεί να μοιάζουν κινέζικα. Επίσης, αν δεν έχετε εμπειρία, είναι εύκολο να κάνετε λάθη και να τραυματιστείτε χειρότερα. Γι’ αυτό ζητήστε οπωσδήποτε τη συμβουλή ή τη συνδρομή ενός επαγγελματία προπονητή / γυμναστή ή και ενός φυσικοθεραπευτή. Εκείνοι ξέρουν να σας συμβουλέψουν σωστά.