Los cinco endulzantes naturales ideales para reemplazar el azúcar y combatir la diabetes

La ingesta excesiva de azúcares contribuye al alza de peso, la resistencia a la insulina y un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Sustituir las azúcares refinadas por endulzantes naturales no calóricos es una estrategia clave para cuidar tu salud sin renunciar al sabor.

Según afirma la Organización Mundial de la Salud (OMS) en su guía de uso de endulzantes no azucarados de mayo del 2023 (Use of non-sugar sweeteners), estos pueden "reducir el riesgo de aumento de peso poco saludable y enfermedades no transmisibles relacionadas con la dieta en adultos y niños".

Por ello, hay cinco endulzantes naturales clave para incorporar en tus recetas y cuidar tu salud metabólica sin renunciar al placer de lo dulce: cuáles son:

¿Por qué elegir endulzantes naturales?

• Índice glucémico casi nulo: no disparan la glucosa en sangre.
• Cero calorías: ayudan a crear un déficit energético que favorece la pérdida de peso.
• Origen vegetal: muchos derivan de hojas o frutas, aportando además antioxidantes y compuestos bioactivos.

Cinco endulzantes naturales que no disparan tu glucosa

Estevia

Según un artículo publicado en PubMed Central, la hoja de Stevia rebaudiana produce compuestos que son "200-300 veces más dulces que el azúcar", sin aportar calorías ni amargor cuando se purifica. Ideal para endulzar bebidas frías y calientes.

Eritritol

Un polialcohol presente en frutas -y usado en fermentados de soja- que aporta apenas 0,2 kcal/g. Gracias a su textura cristalina, "no modifica los niveles de glucosa ni de insulina" y es estable al calor, lo que lo hace perfecto para repostería. Igualmente, se recomienda un consumo medido por la posibilidad de causar gases e hinchazón en grandes cantidades.

Xilitol 

Obtenido de la corteza de abedul y del maíz, tiene un 40 % menos calorías que el azúcar. Además, "reduce la adhesión bacteriana en la cavidad bucal" y no altera la glucemia, por lo que es frecuente en chicles y caramelos.

Fruta del monje (luo han guo)

Sus mogrósidos (edculcorantes naturales) son entre 150 y 200 veces más dulces que el azúcar y, al no metabolizarse como carbohidrato, no provocan picos de glucosa. Aportan un suave matiz frutal ideal para yogures, jugos y smoothies.

Tagatosa

Derivada de la lactosa, mantiene el mismo sabor y volumen que el azúcar. En ensayos clínicos -publicados en PubMed- se ha visto que "reduce la glucemia posprandial en individuos con sobrepeso", y su comportamiento al hornearse es casi idéntico al azúcar convencional.

Recomendaciones para incorporar otros endulzantes a tu dieta

• Comienza gradualmente: incorpora poco a poco polialcoholes (eritritol, xilitol) para evitar posibles efectos laxantes.

• Lee etiquetas: elige versiones puras o mezclas con baja proporción de maltodextrina.

• Combina endulzantes: mezclar estevia con eritritol o xilitol equilibra sabor y textura.