Ernährung: Von Kaffee bis Zimt: Diese acht Lebensmittel helfen beim Abnehmen

Acht Lebensmittel, die beim Abnehmen unterstützen: die besten Tipps des Düsseldorfer Ernährungsexperten und Diabetologen Professor Stephan Martin.

Zimt 

Das beliebte Gewürz duftet nicht nur gut, sondern wirkt sich auch positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Für diese Wirkung werden vor allem Zimtaldehyd und Polyphenole, sekundäre Pflanzenstoffe im Zimt, verantwortlich gemacht.

• Zimt hemmt Enzyme, die Kohlenhydrate abbauen – der Zucker gelangt langsamer ins Blut, der Blutzuckerspiegel steigt gleichmäßiger an.
• Zimt verbessert die Insulinwirkung an den Zellen, sodass Glukose besser aufgenommen wird und der Blutzucker sinkt.
• Studien zeigen, dass Zimt neben dem Blutzucker auch den HbA1c-Wert (Langzeitblutzucker) leicht bis mäßig senken kann.

Wie anwenden? 

Schon 1 bis 6 Gramm Zimt täglich können sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken. Verwenden Sie am besten Ceylon-Zimt. Er enthält weniger Cumarin und ist besser verträglich.

Essig 

Essig, idealerweise Apfelessig, hat sich als hilfreiches Mittel erwiesen, um den Blutzucker zu stabilisieren. Das Würzmittel sorgt dafür, dass die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin ausschüttet, wenn wir Kohlenhydrate gegessen haben – je mehr Essig, desto stärker der Effekt. Verantwortlich dafür ist die Essigsäure (Acetat).

• Essig verlangsamt die Magenentleerung, wodurch die Kohlenhydrate langsamer in den Darm und von dort ins Blut gelangen.
• Er hemmt Verdauungsenzyme wie die Amylase. Stärke wird dadurch langsamer abgebaut.
• Die Insulinempfindlichkeit wird erhöht – weniger Insulin reicht aus, um Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren.

Wie anwenden? 

Empfohlen werden 1 bis 2 Esslöffel Essig pro Tag – als Trunk verdünnt in Wasser, als Vinaigrette oder in Marinaden.

Bohnen 

Bohnen und andere Hülsenfrüchte kombinieren komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß und reichlich Ballaststoffe – ein ideales Trio, um den Blutzucker stabil zu halten und sich schneller satt zu fühlen.

• Lösliche Ballaststoffe wie Pektin und resistente Stärke verzögern die Magenentleerung und dämpfen Blutzucker- und Insulinspitzen.
• Die enthaltenen Kohlenhydrate werden langsam verdaut und gelangen nur allmählich ins Blut – der Blutzuckerspiegel steigt gleichmäßiger an.
• Studien zeigen: Der regelmäßige Verzehr von Bohnen verbessert langfristig die Insulinempfindlichkeit der Zellen.

Wie anwenden? 

Egal, ob Kidneybohnen, weiße, schwarze oder grüne Bohnen: Zwei bis drei Portionen pro Woche (je etwa 150 Gramm) können schon viel bewirken.

Pistazien

Neben Walnüssen und Haselnüssen eignen sich auch Pistazien für eine gewichtsregulierende Ernährung. Die Steinfrucht ist reich an wichtigen Nährstoffen, hält den Blutzucker stabil und den Insulinspiegel niedrig.

• Werden Pistazien zusammen mit Kohlenhydraten gegessen, verläuft der Blutzuckeranstieg deutlich flacher als ohne, wie zahlreiche Studien zeigen.
• Pistazien fördern die Insulinsensitivität: Die Zellen benötigen weniger Insulin, um den Zucker aus dem Blut aufzunehmen und den Blutzuckerspiegel zu normalisieren.
• Mit ihrem Mix aus Eiweiß, Ballaststoffen und ungesättigten Fetten fühlen wir uns lange satt.

Wie anwenden? 

Ideal sind 30 bis 50 Gramm täglich – das entspricht einer (kleinen) Hand voll mit 40 bis 60 Pistazien. Idealerweise ungesalzen und pur als Snack oder Topping für Salate oder andere Speisen.

Abnehmen mit Hilfe von Eiweißbrot

Eiweißbrot 

Die meisten Brotsorten lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen und erschweren das Abnehmen. Eiweißbrot ist eine gute Alternative. Dabei wird das übliche Weizen-, Roggen- oder Dinkelmehl durch Soja- und Lupineneiweiß oder Erbsen- und Ackerbohneneiweiß ersetzt. Eine Studie aus Deutschland hat die positiven Effekte von Eiweißbrot beim Abnehmen bestätigt.

• Weniger Stärke und mehr Eiweiß vermeiden Insulinspitzen.
• Saaten und Fette machen länger satt und halten den Blutzuckerspiegel stabil.

Wie anwenden? 

Auf Industrieware verzichten – und Eiweißbrot lieber beim Bäcker kaufen, der weitestgehend ohne Zusatzstoffe und Hilfsmittel backt.

Kaffee

Schwarzer Kaffee – ohne Milch und Zucker – enthält keine Kohlenhydrate und wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus.

• Kaffee baut das Enzym IRS-1 (Insulin-Rezeptor-Substrat-1) ab, das die Fettverbrennung hemmt.
• Bioaktive Pflanzenstoffe wie Chlorogensäure verlangsamen die Aufnahme von Glukose im Darm.
• Antioxidantien im Kaffee senken die Insulinproduktion und dämpfen das Hungergefühl.

Wie anwenden? 

Empfohlen werden 2 bis 4 Tassen täglich. Auch entkoffeinierter Kaffee zeigt viele der positiven Effekte.

Grüner Tee

Grüner Tee ist reich an bioaktiven Substanzen und kann den Blutzucker- und Insulinspiegel günstig beeinflussen.

• Polyphenole, also Pflanzenstoffe, wie ECGC verzögern die Zuckeraufnahme im Darm. Das verhindert schnelle Blutzuckerspitzen nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten.
• Das Getränk verbessert die Insulinempfindlichkeit der Zellen. Glukose kann effektiver in die Zellen transportiert werden.
• Grüner Tee senkt bei regelmäßigem Konsum sowohl den Nüchternblutzucker als auch die Blutzuckerreaktion nach dem Essen.

Wie anwenden? 

Täglich 2 bis 4 Tassen grünen Tee trinken – ungesüßt und ohne Milch. Auch entkoffeinierter Grüntee wirkt vielfach positiv auf den Stoffwechsel.

Bitterschokolade 

Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist reich an sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoiden, die blutzuckerfreundlich wirken.

• Flavonoide können die Insulinempfindlichkeit verbessern und die Glukoseaufnahme in die Zellen erleichtern.
• Bitterstoffe wirken appetitzügelnd und reduzieren Heißhungerattacken.

Wie anwenden? 

Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil (gern auch mehr!) wählen und maximal ein bis zwei Stücke am Tag naschen.