El ejercicio de fuerza ideal para mayores de 60 años que desean mejorar su salud muscular
Con el paso del tiempo, el cuerpo experimenta una pérdida de fuerza, agilidad y masa muscular que afecta las actividades cotidianas como caminar largas distancias, subir escaleras o cargar objetos sin esfuerzo. Frente a este proceso natural, es fundamental actuar y no esperar soluciones milagrosas, como el uso de medias de compresión para la circulación. La respuesta para mantener un cuerpo activo y saludable se encuentra en la práctica regular de ejercicio.
Sin embargo, esto no implica realizar esfuerzos extremos, como correr maratones o levantar grandes pesos en el gimnasio. En realidad, un ejercicio simple y accesible puede tener un impacto significativo en la masa muscular y la calidad de vida: las flexiones.
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Un ejercicio adecuado después de los 60 años
Lejos de ser un ejercicio exclusivo para jóvenes o personas en forma, las flexiones son un movimiento funcional y accesible que fortalece el tren superior del cuerpo, incluyendo brazos, pecho, hombros, espalda y core. Este último, el core, juega un papel esencial al mantener el equilibrio, mejorar la postura y prevenir caídas.
Además, las flexiones también benefician la salud cardiovascular. Al realizarlas, se mejora la circulación, se aumenta la frecuencia cardiaca y se favorece la oxigenación de los tejidos. Un estudio realizado por la Universidad de Harvard, publicado en JAMA Network Open, siguió a más de mil bomberos durante diez años y descubrió que aquellos que podían realizar más de 40 flexiones continuas tenían un 96 % menos de riesgo de sufrir problemas cardiovasculares en comparación con los que no pasaban de 10 repeticiones. Y no es necesario llegar a las 40 para notar los beneficios; incluso pequeñas cantidades de flexiones pueden marcar la diferencia.
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Por otro lado, las flexiones también contribuyen a mejorar el metabolismo, ayudando a quemar calorías, tonificar el cuerpo y mantener un peso saludable con un solo ejercicio.
Cómo las flexiones aumentan la masa muscular
Las flexiones activan varios grupos musculares simultáneamente, como los pectorales, tríceps, hombros, bíceps, la parte alta de la espalda y el core. Este esfuerzo provoca microlesiones en las fibras musculares, que luego se reparan aumentando su volumen y fuerza.
Este ejercicio mejora la fuerza funcional, esa que usamos en actividades cotidianas como levantarse del suelo, abrir una puerta pesada o cargar bolsas sin perder el equilibrio. Además, debido a su naturaleza como ejercicio contra la gravedad, las flexiones también estimulan la densidad ósea, ayudando a fortalecer los huesos.
Los beneficios de las flexiones no son solo físicos; muchas personas que las incluyen en su rutina diaria informan mejoras en la calidad del sueño, el estado de ánimo y los niveles de energía. Incluso reportan sentirse más motivadas para seguir ejercitándose y cuidar de su salud.