Ni frito ni revuelto: la forma correcta de cocinar el huevo para aprovechar al máximo sus proteínas
El huevo es uno de los alimentos más completos y versátiles que existen. Rico en proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales y grasas saludables, es un ingrediente estrella en muchas dietas equilibradas.
Sin embargo, la forma en la que se cocina puede influir directamente en la cantidad de proteínas que el cuerpo logra absorber, algo que muchos desconocen.
Hervido, el método más eficaz para conservar proteínas
Según especialistas en nutrición, la cocción ideal para preservar al máximo los nutrientes del huevo es hervirlo. Este método no solo evita el uso de aceites o grasas innecesarias, sino que además permite conservar intacta su estructura proteica.
¿Cómo hervir correctamente un huevo?
Colocá los huevos en una olla con agua fría, asegurándote de que queden completamente cubiertos.
Llevá el agua a ebullición a fuego medio-alto.
Una vez que hierve, cociná entre 9 y 12 minutos según la textura deseada: 9 minutos para una yema algo cremosa, 12 minutos para una cocción completa.
Luego, sumergilos en agua helada para cortar la cocción y facilitar el pelado.
Este procedimiento evita la desnaturalización excesiva de las proteínas y mantiene su biodisponibilidad, es decir, la capacidad del cuerpo para asimilarlas de forma eficiente.
¿Por qué no es ideal consumir huevos fritos o revueltos?
Si bien los huevos fritos o revueltos son opciones populares, su cocción a altas temperaturas o con grasas saturadas puede reducir la calidad proteica y aumentar el contenido calórico del plato. Además, el uso de manteca o aceites refinados puede aportar grasas trans, poco recomendadas en una alimentación saludable.
Si preferís estas preparaciones, una opción más sana es cocinarlos con aceite de oliva extra virgen, a fuego bajo o medio, para evitar la oxidación de las grasas y minimizar la pérdida de nutrientes.
¿Cómo incorporar más huevos a tu alimentación?
Gracias a su versatilidad, los huevos pueden incluirse en muchas comidas a lo largo del día:
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En ensaladas (en rodajas o picados).
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Sobre tostadas integrales con palta.
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En tortillas de vegetales o de papa.
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En sopas o guisos, como el clásico "huevo a la cazuela".
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En preparaciones saludables como huevos rellenos con hummus.
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Agregados a un bowl de arroz integral con vegetales.
¿Cuántas proteínas aporta un huevo?
Un huevo grande (aproximadamente 60 g) contiene entre 6 y 7 gramos de proteína de alta calidad, repartida principalmente en la clara, aunque la yema también aporta aminoácidos esenciales, junto con grasas saludables y micronutrientes como hierro, colina y vitamina D.
¿Cuál es la cantidad recomendada de proteína diaria?
La Organización Mundial de la Salud sugiere un consumo de entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día, dependiendo del nivel de actividad física y otros factores individuales.
Por ejemplo, una persona de 70 kg debería consumir entre 84 y 105 gramos de proteína al día. Incluir huevos hervidos como parte de ese objetivo diario es una forma práctica, económica y saludable de lograrlo.
Si querés mejorar tu alimentación y optimizar el aporte proteico, el huevo hervido es la mejor forma de consumo. Además de conservar sus proteínas al máximo, es fácil de preparar, bajo en calorías y perfecto para múltiples recetas.