Adiós al dolor de espalda: seis posturas fáciles para estirar los músculos y evitar las contracturas

Cada vez más personas conviven con dolores recurrentes de espalda, ya sea por contracturas musculares, movimientos inadecuados o como consecuencia del estrés crónico que impone el ritmo de vida actual. 

El sedentarismo, las malas posturas y la falta de descanso adecuado agravan esta dolencia que afecta tanto a jóvenes como a adultos. 

Por eso, a continuación, presentamos una serie de soluciones simples y efectivas para aliviar la tensión y prevenir nuevas molestias, sin necesidad de hacer ejercicio intenso ni contar con experiencia previa. 

¿Por qué cada vez más personas sufren dolor de espalda?

El dolor de espalda se convirtió en una dolencia crónica muy común. Según la Sociedad Española de Reumatología (SER), afecta a 8 de cada 10 personas y se intensifica a partir de los 40 años debido a la degeneración de la columna vertebral. 

Esta situación la convierte en una de las principales causas de baja laboral y una de las consultas más frecuentes en los centros médicos.

El doctor Enrique Ornilla, del departamento de Reumatología de la Clínica Universidad de Navarra, advierte sobre la importancia de diferenciar el origen del dolor: no es lo mismo una contractura, una inflamación o una hernia. 

Por ejemplo, el dolor inflamatorio suele aparecer por la mañana, con rigidez que mejora al moverse. En cambio, el dolor muscular empeora a lo largo del día, especialmente con la actividad.

¿Qué relación hay entre el sedentarismo y el dolor de espalda?

Una de las causas más comunes del dolor de espalda muscular es el estilo de vida sedentario y los malos hábitos posturales. Pasar muchas horas sentado, especialmente frente a una computadora, puede atrofiar los músculos glúteos, generar contracturas y provocar molestias en la zona lumbar.

Alexander Pérez, fundador de Wonder Medical, afirma que una columna protegida por una buena masa muscular tiene menos probabilidades de sufrir estos dolores. El sobrepeso y el estrés también son factores que agravan el problema.

¿Se puede evitar el dolor sin hacer ejercicio intenso?

Sí, se puede. Aunque mantenerse activo y fortalecer la musculatura de la espalda es ideal, también existen rutinas suaves y accesibles que ayudan a prevenir molestias. 

Algunas disciplinas como el yoga ofrecen posturas (asanas) que mejoran la movilidad y fortalecen el tronco sin necesidad de una gran exigencia física.

Sabrina Ripoll, instructora de la plataforma Blue Bamboo Studio, destaca que ciertos estiramientos específicos pueden aliviar tensiones y prevenir contracturas, incluso si no se practica deporte regularmente.

¿Qué estiramientos ayudan a aliviar la tensión de la espalda?

Ripoll propone una rutina de seis estiramientos simples, que se pueden realizar en unos 20 minutos y que están pensados para cualquier nivel de condición física. 

Basta con practicarlos tres veces por semana para notar mejorías. Son ideales para personas que pasan muchas horas sentadas o mantienen posturas fijas durante el día.

1. Movilizar hombros y escápulas

Haz círculos con los hombros hacia abajo y hacia atrás para activar y liberar tensión en la parte alta de la espalda.

2. Llevar el mentón al esternón

Este movimiento ayuda a estirar la zona cervical y relajar la musculatura del cuello. Mantén la posición unos segundos.

3. Estiramiento lateral con brazos

Eleva el brazo izquierdo mientras apoyas el derecho en un bloque. Flexiona el codo derecho, aleja el hombro de la cabeza y alarga el brazo izquierdo, manteniendo la pelvis izquierda apoyada. Repite hacia el otro lado.

4. Estirar la espalda desde la cuadrupedia

En posición de cuatro apoyos, entrelaza los dedos y lleva la cabeza entre las manos. Al inhalar, redondea la espalda; al exhalar, vuelve a la postura neutra.

5. Fortalecer tronco y abrir el pecho

Desde la posición de caballero (una pierna en ángulo de 90°, la otra apoyada en el suelo), coloca las manos detrás de la cabeza, abre el pecho y mira ligeramente hacia arriba.

6. Hacer una torsión para liberar la espalda

Coloca una mano en la cadera y lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Al regresar, estira el pecho. Repite varias veces alternando los lados.