Las 5 frutas llenas de proteína que ayudan a ganar músculo y controlar la presión arterial

Las proteínas son un nutriente esencial para la formación de músculos, enzimas, anticuerpos y tejidos del cuerpo. Aunque comúnmente se asocian con alimentos de origen animal, también están presentes en muchas frutas, y en cantidades que pueden sorprender. 

A menudo subestimadas en dietas orientadas a ganar masa muscular o mejorar el metabolismo, ciertas frutas aportan entre 2,5 y 5 gramos de proteína por porción. Esto las convierte en aliadas clave para complementar una alimentación equilibrada.

Las 5 frutas con más proteínas 

1. Maracuyá

Encabeza el listado con casi 5 gramos de proteína por taza. El secreto está en sus semillas, ricas en aminoácidos esenciales. Para aprovechar todo su potencial, es importante consumir la fruta entera o licuarla sin colar las semillas. Además, ofrece fibra soluble, magnesio y antioxidantes que ayudan a regular la presión arterial. 

2. Guayaba 

Con 4 gramos de proteína por taza, esta fruta tropical también aporta el doble de vitamina C recomendada por día. Rica en carotenoides, ayuda a reducir la inflamación y promueve la recuperación muscular. Se recomienda consumirla molida o mezclada con yogur para conservar las semillas. 

3. Granada 

Los arilos de esta fruta aportan también unos 4 gramos de proteína por taza, junto a polifenoles y antocianinas que favorecen la salud cardiovascular. Además de su valor nutricional, su sabor versátil permite incorporarla en jugos, postres o ensaladas. 

4. Jaca 

Con 2,5 gramos de proteína por porción, esta fruta puede prepararse hervida o al horno y se ha popularizado como un sustituto vegano de la carne. Es rica en potasio, magnesio y conserva buena parte de su fibra tras la cocción. 

5. Albaricoque seco

Aporta hasta 4 gramos de proteína por taza. Su practicidad lo convierte en una excelente opción para llevar, superando incluso a muchas barritas de cereal. Al estar deshidratado, concentra nutrientes sin perder sabor ni textura.

¿Qué otras fuentes de proteína existen? 

Además, de las frutas, las principales fuentes de proteína en la dieta son:

• Huevo. 
• Carnes magras. 
• Lácteos.
• Legumbres.
• Frutos secos.
• Granos integrales. 

¿Cuál es la cantidad de proteína recomendada por día? 

De acuerdo con expertos de la Universidad de Harvard, la recomendación diaria de proteína es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal. Esto significa que una persona de 65 kilos debería consumir entre 52 y 78 gramos diarios, dependiendo de su nivel de actividad y objetivos. 

En adultos mayores o personas que entrenan con regularidad, puede recomendarse un rango entre 1 y 1,6 g por kilo. Sin embargo, los especialistas advierten que consumir en exceso puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.