La sandía fresca mejora la salud del corazón, ayuda a perder peso y frena el apetito, según los científicos

Más que una fruta dulce y refrescante para los días de calor, la sandía ha sido destacada por los científicos por su aporte en la salud del corazón, el control del apetito y la calidad general de la dieta. Las investigaciones revelan que incluir sandía en la alimentación diaria puede ser una forma sencilla y efectiva de mejorar nuestro metabolismo.

Un análisis nutricional demostró que las personas que consumen sandía regularmente tienen dietas más equilibradas, con mayor ingesta de fibra, potasio, vitaminas y antioxidantes. Además, un ensayo clínico reveló que el jugo de sandía protege la función cardiovascular tras una carga de glucosa, gracias a compuestos como la L-citrulina. Ambos estudios respaldan su papel como alimento funcional con efectos concretos en la salud metabólica y del corazón.

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La sandía mejora la calidad de dieta y menos azúcar

Un estudio publicado en la revista científica Nutrients analizó los hábitos alimentarios de más de 36 000 personas en Estados Unidos, utilizando datos de la encuesta nacional NHANES. Los resultados fueron que: las personas que consumen sandía con frecuencia no solo tienen una dieta más saludable, sino que también ingieren más vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales.

Entre los beneficios nutricionales se destacan mayores niveles de fibra, potasio, magnesio, vitamina C, vitamina A y compuestos antioxidantes como el licopeno y el betacaroteno. Al mismo tiempo, quienes comen sandía tienden a consumir menos azúcares añadidos y grasas saturadas en comparación con quienes no la incluyen en su dieta.

Estos resultados sugieren que, lejos de ser solo una fruta con alto contenido de agua, la sandía puede actuar como un aliado nutricional completo que contribuye a una alimentación más balanceada.

Control del apetito y pérdida de peso

La sandía está compuesta en un 92 % por agua y contiene fibra natural, lo que la convierte en una fruta especialmente saciante. Incluir dos tazas al día —equivalentes a unos 300 gramos— puede ayudar a reducir el apetito entre comidas, evitando el consumo excesivo de snacks o productos ultraprocesados.

Además, esas dos tazas solo aportan unas 80 calorías, lo que la hace ideal para personas que buscan perder peso sin comprometer el sabor ni la nutrición.

El jugo de sandía protege el corazón

Otro estudio, también publicado en Nutrients y realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Luisiana, evaluó el impacto del jugo de sandía en la salud cardiovascular. Durante dos semanas, un grupo de voluntarios sanos consumió 500 mililitros diarios de este jugo, y luego fue sometido a una prueba de glucosa.

Los resultados mostraron que el jugo de sandía ayudó a preservar la variabilidad de la frecuencia cardíaca tras la ingesta de azúcar, un indicador clave del buen funcionamiento del sistema nervioso autónomo y la salud del corazón. Este efecto se atribuye a dos compuestos presentes naturalmente en la sandía: L-citrulina y L-arginina, que promueven la producción de óxido nítrico, una molécula que mejora la función de los vasos sanguíneos.

Aunque se trató de un estudio con una muestra pequeña, los científicos consideran que estos hallazgos refuerzan el potencial cardioprotector de la sandía, tanto en su forma fresca como en jugo.

¿Cuánta sandía se recomienda consumir?

Para obtener los beneficios mencionados en ambos estudios, se sugiere:

• Sandía fresca: al menos 2 tazas al día (aproximadamente 300 gramos).
• Jugo de sandía: 500 mililitros diarios, idealmente natural, sin azúcar añadida.

Esta cantidad puede integrarse fácilmente a la dieta diaria como parte de un desayuno, un refrigerio o incluso como postre saludable.

Una opción nutritiva durante todo el año

Aunque suele asociarse con el verano, la sandía está disponible durante todo el año en muchos países gracias a su cultivo en climas diversos. Su bajo contenido calórico, alto nivel de hidratación y abundancia de nutrientes la convierten en una opción práctica y deliciosa para personas de todas las edades.

Además, incorporar más fruta a la dieta es una recomendación constante de las guías alimentarias en todo el mundo, y la sandía representa una forma accesible y sabrosa de cerrar esa brecha nutricional.

La sandía no solo refresca, también nutre y protege. Ya sea en trozos o en jugo, su consumo regular puede ayudar a mejorar la salud del corazón, apoyar el control del apetito y elevar la calidad general de la alimentación. Una fruta simple, pero con beneficios sorprendentes.