No es la zanahoria: el tubérculo más recomendado para controlar los niveles de azúcar y aumentar masa muscular
Entre los alimentos más comunes para quienes practican ejercicio físico, se encuentran las papas y las batatas, vegetales que se destacan gracias a su contenido rico en carbohidratos.
Si bien la batata es más popular dentro del mundo fitness, nutricionistas consideran válidas las dos opciones, siempre y cuando se utilicen de forma correcta y priorizando las metas personales.
Cuáles son los nutrientes de las papas y batatas
Los dos cuentan con cantidades similares de calorías, hierro y fibra. Las papas blancas se distinguen por su mayor contenido de vitamina C y almidón, a diferencia de las demás que contienen más azúcar natural.
Una porción de 100 gramos cocidos aporta 52 calorías y 11,9 g de carbohidratos, según datos de la Tabla Brasileña de Composición de Alimentos (TACO).
La batata, por su parte, contiene 77 calorías y 18,4 g de carbohidratos, aportando un contenido superior de fibra (2,2 g frente a 1,3 g) y vitamina C (23,8 mg frente a 3,8 mg).
¿Cuál es la diferencia más relevante entre la papa y la batata?
Las papas blancas contienen un índice glucémico (IG), (superior a 70), mientras que la batata se ubica con un IG moderado (entre 44 y 63). Es un indicador relevante, ya que indica la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar (glucosa) en la sangre.
Un punto a tener en cuenta es hervir, hornear o freír los alimentos puede modificar su IG. El acompañamiento del alimento e incluso las condiciones del cultivo son otros factores que puede variar los niveles del IG.
De todas formas, consumir estos tubérculos puede comportarse de forma similar desde el punto de vista glucémico si se consumen con alimentos ricos en fibra o proteínas, como verduras o carnes magras.
¿Cuándo se debe consumir cada tubérculo?
El médico y nutricionista Eduardo Rauen recomienda comer batatas antes del entrenamiento, ya que su menor IG evita picos de glucosa. Por su parte, las papas son ideales después de realizar ejercicio, porque favorece la recuperación mediante una reposición rápida del glucógeno muscular.
El especialista propone combinaciones como 140 gramos de batata con ensalada y proteína magra antes de entrenar, y 150 gramos de papa luego de ejercitarte, maximizando los beneficios del entrenamiento.