Cuando pensamos en legumbres, lo más habitual es imaginar platos de cuchara: guisos, potajes, estofados… Comidas de invierno, humeantes y contundentes. Sin embargo, las legumbres son mucho más versátiles de lo que solemos creer . En forma de ensalada se convierten en una solución fresca, saciante y llena de nutrientes para los días más calurosos o para quienes no quieren pasar demasiado tiempo en la cocina. Las ensaladas de legumbres son perfectas para preparar con antelación, conservar en la nevera durante varios días y llevar al trabajo, a la playa o simplemente tener a mano cuando no apetece cocinar . Y lo mejor: no se trata de una opción de emergencia, sino de una propuesta sabrosa, equilibrada y con infinitas combinaciones posibles. Las lentejas, los garbanzos, las alubias o las habas no sólo son grandes aliados para el frío. En su versión fría ganan una nueva dimensión gastronómica: se combinan con verduras, hierbas frescas, pescados en conserva, aliños creativos o toques cítricos que realzan su sabor y las hacen más ligeras. En muchos países mediterráneos y latinoamericanos, las legumbres en ensalada son una parte fundamental de la dieta veraniega. Además, cocidas con antelación o directamente de bote (bien lavadas y escurridas), se prestan a recetas rápidas, sin fuego y con resultados muy sabrosos . Su textura firme y su capacidad para absorber aliños las convierten en la base perfecta para crear platos únicos y muy nutritivos. Uno de los grandes motivos para incluir legumbres en la dieta semanal es su altísimo valor nutricional. Son una fuente excelente de proteínas vegetales , lo que las convierte en un alimento clave tanto para personas vegetarianas como para quienes buscan reducir su consumo de carne. También aportan una gran cantidad de fibra, minerales como el hierro, el magnesio o el potasio, y vitaminas del grupo B, esenciales para el sistema nervioso y el metabolismo energético. Gracias a su índice glucémico bajo y a su capacidad saciante , las legumbres ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y a controlar el apetito. Esto las hace ideales para quienes quieren mantener el peso o seguir una dieta equilibrada y saludable sin pasar hambre. Si algo convierte a las legumbres en candidatas ideales para el batch cooking es su durabilidad. Una vez cocidas, aguantan perfectamente en la nevera entre tres y cinco días . Basta con aliñarlas en el momento de servir para que mantengan su textura óptima y no se reblandezcan. Además, son muy económicas, fáciles de almacenar y rinden muchísimo: con un paquete de garbanzos o de lentejas tienes base para varias comidas. Puedes cocerlas tú mismo en grandes cantidades o usar las versiones en conserva, que ofrecen cada vez más calidad y variedad. Desde una ensalada de lentejas , hasta unas alubias con atún , las combinaciones son infinitas. Puedes usar hierbas aromáticas como el perejil o el cilantro, incorporar frutas como la granada o la naranja, añadir cereales como la quinoa o el arroz, e incluso darles un toque internacional con especias como el comino, el curry o el zaatar. En definitiva, preparar ensaladas de legumbres para toda la semana es una forma práctica, saludable y deliciosa de cuidarte sin complicarte la vida. Sólo necesitas unos pocos ingredientes frescos y un poco de creatividad para tener siempre a mano comidas completas que no te pesen... ni en el estómago ni en el tiempo que pasas cocinando.
