Estes 10 alimentos dão saciedade com poucas calorias
Está tentando emagrecer ou apenas busca opções saudáveis para manter a saciedade por mais tempo sem extrapolar nas calorias? Saber quais alimentos escolher no mercado pode fazer toda a diferença na sua dieta.
Reportagem publicada pelo g1 selecionou 10 alimentos ricos em fibras, água ou proteínas, que aumentam a sensação de saciedade, enchem o prato sem pesar na balança. Além disso, há sugestões de combinações, valores nutricionais e possíveis substituições.
As informações são de:
- Gabriela Rossmam, médica clínica e nutróloga, especializada em Medicina Funcional Integrativa e Nutrologia Esportiva pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN);
- Yara Particelli Gelmini, médica radiologista, pós-graduada em Medicina Integrativa e Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN);
- Letícia Carbinatti, nutricionista.
1. Abobrinha cozida
Baixa caloria, alto volume e fácil digestão, a abobrinha é composta majoritariamente por água, tem poucas calorias (cerca de 19 kcal por 100g) e ainda fornece fibras, vitamina C e antioxidantes. É perfeita para quem tem o intestino sensível ou sofre com digestão lenta.
Dica: Refogada com ervas e azeite, combina bem com arroz integral e legumes no vapor.
2. Ovo cozido
Proteína de alta qualidade que reduz o apetite, o ovo é rico em proteínas completas, colina (essencial para o cérebro) e gorduras saudáveis. Ajuda a regular hormônios que controlam a fome, como o GLP-1 e o PYY.
Dica: Ideal no café da manhã ou em saladas proteicas.
3. Chuchu cozido
Leve, diurético, rico em fibras solúveis e com cerca de 19 kcal por 100g, o chuchu é uma ótima opção para dar volume às refeições sem aumentar o valor calórico. Contém potássio e folato, e ajuda na digestão.
Dica: Misture com abobrinha ou cenoura no vapor para uma refeição leve.
4. Feijão carioca
Rico em fibras, proteínas vegetais e saciedade, além de básico na mesa do brasileiro, o feijão é excelente para controlar a glicemia, o colesterol e a fome. É uma das leguminosas mais estudadas quanto ao seu impacto na saciedade.
Dica: Combine com arroz integral para formar uma proteína completa.
5. Repolho
Fonte de fibras com baixo índice glicêmico, o repolho é anti-inflamatório, contém vitamina K, e fornece volume ao prato com poucas calorias. Também contribui para o bom funcionamento intestinal.
Dica: Experimente refogado com alho ou cru em saladas com limão.
6. Aveia em flocos
Rica em fibras que prolongam a saciedade, a aveia é fonte de beta-glucana, uma fibra solúvel que ajuda no controle da glicose e aumenta o tempo de digestão. São cerca de 56 kcal por colher de sopa.
Dica: Acrescente em frutas, iogurtes ou use no preparo de panquecas saudáveis.
7. Maçã com casca
Fibra natural que ajuda a controlar a fome, a maçã contém pectina, que retarda o esvaziamento gástrico e aumenta a saciedade. Com casca, melhora o funcionamento do intestino e tem ação antioxidante.
Dica: Ideal como lanche entre as refeições ou sobremesa natural.
8. Batata-doce
Carboidrato de baixo índice glicêmico, a batata-doce é rica em fibras e amido resistente, o que ajuda a manter a saciedade por mais tempo. Evita picos de glicemia e é muito versátil.
Dica: Cozida, assada ou em purê, combina com proteínas magras.
9. Cenoura
Fonte de fibras e betacaroteno, a cenoura, crua ou cozida, aumenta a mastigação e ajuda a controlar a fome. Além disso, é rica em vitamina A e tem sabor naturalmente adocicado — útil para reduzir o desejo por doces.
Dica: Coma como snack cru ou inclua em refogados e sopas.
10. Iogurte natural sem açúcar
Proteínas e probióticos que sustentam, o iogurte natural integral ou desnatado é uma excelente fonte de proteínas e cálcio, com cerca de 60 a 100 kcal por porção (100g). Ajuda na saúde intestinal e na saciedade.
Dica: Combine com frutas e aveia para um café da manhã completo.
| Alimento | Porção | Calorias | Proteínas | Fibras | Carboidratos | Gorduras |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Abobrinha cozida | 100g | 19 kcal | 1,2g | 1,1g | 3,9g | 0,3g |
| Aveia em flocos | 1 col. sopa (15g) | 56 kcal | 2g | 1,7g | 9,6g | 1,3g |
| Batata-doce cozida | 100g | 76 kcal | 1g | 2,5g | 18g | 0,1g |
| Cenoura crua | 1 unid. média (60g) | 25 kcal | 0,5g | 1,7g | 6g | 0,1g |
| Chuchu cozido | 100g | 24 kcal | 0,6g | 1,4g | 5,6g | 0,1g |
| Feijão cozido | 1 concha (100g) | 76 kcal | 5g | 5,5g | 14g | 0,5g |
| Iogurte natural | 170g | 95 kcal | 6g | 0g | 7g | 4g |
| Maçã com casca | 1 unid. média (130g) | 75 kcal | 0,3g | 2,6g | 20g | 0,2g |
| Ovo cozido | 1 unid. (50g) | 68 kcal | 6g | 0g | 0,4g | 5g |
| Repolho cru | 100g | 25 kcal | 1,3g | 2,5g | 5,8g | 0,1g |
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