Επιτάχυνση μετά τα 60: Μία νέα μορφή άσκησης σας περιμένει

Μεγαλώνοντας, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να επιβραδύνουμε. Αντίθετα, μερικές φορές η επιτάχυνση μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη από ποτέ. Πρόσφατη βρετανική έρευνα έδειξε πως ενώ το 69% των ανθρώπων ηλικίας 16-34 ετών καταφέρνουν να κάνουν τα προτεινόμενα 150 λεπτά μέτριας σωματικής άσκησης την εβδομάδα, το ποσοστό πέφτει στο 66% στην ηλικιακή ομάδα 35-54 ετών και στο 60% στους άνω των 55.

Η μειωμένη δραστηριότητα μετά τα 60 σημαίνει ότι χάνετε πολλά από τα οφέλη της άσκησης, σωματικά και ψυχικά, και ένα μάλιστα από αυτά είναι ότι επιβραδύνει και τη γήρανση. Σαφώς και η απώλεια μυϊκής δύναμης και μάζας είναι κάτι το αναμενόμενο με το πέρασμα των χρόνων, ωστόσο είναι πιο έντονη σε όσους επιλέγουν μια καθιστική ζωή, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί. Μελέτες δείχνουν ότι οι δρομείς έχουν 25%-40% μικρότερη πιθανότητα πρόωρου θανάτου σε σχέση με όσους δεν τρέχουν, ενώ η μέση διάρκεια ζωής τους είναι τρία χρόνια μεγαλύτερη.

Πέρα όμως από τα χρόνια ζωής που κερδίζουμε τρέχοντας, οι δρομείς απολαμβάνουν καλύτερη ποιότητα διαβίωσης, με μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, μεγαλύτερη ανεξαρτησία, περισσότερες κοινωνικές επαφές και αίσθημα σκοπού. Ακολουθούν 9 συμβουλές, σύμφωνα με ειδικούς, για να τρέχετε πιο πολύ και πιο δυνατά μετά τα 60.

1. Περπατοτρέξιμο: Αν ξεκινάτε τώρα, αρχίστε με περπάτημα και προσθέστε εναλλαγές με τζόγκινγκ, χρησιμοποιώντας τη μέθοδο «Jeffing» του Jeff Galloway (π.χ. 60 δευτερόλεπτα περπάτημα, 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο). Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο τρεξίματος όσο βελτιώνεστε.

2. Αποθεραπεία: Με το πέρασμα των ετών, το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει. Προγραμματίστε 2-3 μέρες ξεκούρασης την εβδομάδα, ειδικά στην αρχή, ενώ συνεχίστε να προπονείστε ενεργά αλλά με μέτρο.

3. Ενδυνάμωση: Κάντε αργές ασκήσεις με βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα, 3-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων. Ξεκινήστε με το βάρος του σώματος και προσθέστε έξτρα φορτίο. Δώστε έμφαση στις γάμπες, που αποδυναμώνονται μετά τα 40.

4. Ταχύτητες: Οι ειδικοί προτείνουν εβδομαδιαία σπριντ για να ενεργοποιούνται οι μυϊκές ίνες και να αυξάνεται η οστική πυκνότητα. Ξεκινήστε με ένα σπριντ την εβδομάδα, φτάνοντας στα 10, και μετά εναλλάσσετε ανηφόρα και επίπεδο έδαφος.

5. Ισορροπία: Η ισορροπία επηρεάζεται με την ηλικία και για αυτό αυξάνεται ο κίνδυνος πτώσεων. Δοκιμάστε να στέκεστε σε ένα πόδι για 30 δευτερόλεπτα.

6. Διαλειμματικές: Μελέτη της Mayo Clinic έδειξε ότι 12 εβδομάδες διαλειμματικής προπόνησης βελτιώνουν σημαντικά τον μεταβολισμό και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Δοκιμάστε 4×4 λεπτά έντονης προσπάθειας με 3 λεπτά ανάκαμψης.

7. Πρωτεΐνη: Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Οι δρομείς άνω των 50 χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη – περίπου 35-40 γρ. μετά το τρέξιμο και 1,4-2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Η βιταμίνη C επίσης βοηθά στη μείωση της μυϊκής απώλειας.

8. Ευλυγισία: Οι διατάσεις μετά το τρέξιμο ή ασκήσεις όπως το πιλάτες και η γιόγκα βοηθούν στη διατήρηση της κίνησης και στη βελτίωση του διασκελισμού.

9. Cross-training: Για να αποφύγετε ορθοπεδικά προβλήματα, συνδυάστε το τρέξιμο με άλλες ασκήσεις χαμηλής επιβάρυνσης όπως κολύμβηση.

Τρέχω Tips

Μην ξεχνάτε:

• Ποτέ δεν είναι αργά να σηκωθείτε από τον καναπέ και να τρέξετε προς μια πιο υγιή και γεμάτη ζωή.
• Για την ασφάλειά σας, πριν ξεκινήσετε τρέξιμο ή οποιαδήποτε νέα μορφή άσκησης, καλό είναι να επισκεφθείτε τον γιατρό σας.