El alimento perfecto para ganar músculo y perder peso: esta joya baratísima tiene más proteínas que un filete de ternera

La soja texturizada, también carne o proteína vegetal, es una opción clave como alternativa a la carne animal. Este alimento, de harina de soja, gana terreno entre veganos, vegetarianos y quienes diversifican proteínas.

Aunque procesada, la soja texturizada es sana. Su elaboración, mediante extrusión y deshidratación, no añade químicos, azúcares ni colorantes artificiales, siendo una opción saludable y natural.

De aspecto a migas o trozos marrones, se comercializa deshidratada para conservación y fácil uso. Sus presentaciones van de fina (similar a carne picada) a gruesas (tacos o tiras), siéndola extraordinariamente versátil en la cocina.

El proceso de elaboración y sus propiedades

Este concentrado vegetal, subproducto del aceite de soja, es una legumbre milenaria. El proceso extrae la grasa de las habas, deshidratando la parte sólida para obtener harina. Luego, la extrusión somete la harina a alta presión, calentamiento y secado, obteniendo una materia con alto contenido proteico, según Bonviveur.

Tras texturizarla, la masa caliente toma diversas formas (copos, pepitas, gránulos) mediante boquillas. Al enfriarse, esta proteína se vuelve fibrosa y requiere hidratarse previamente, absorbiendo dos o tres veces su peso en líquidos. Se aconseja calor (vapor) para consistencia adecuada.

Nutricionalmente, la soja texturizada es una fuente importante. Por 100 gramos deshidratados, aporta 364 kilocalorías, 4 gramos de grasas (0,6 g saturadas), 30 de carbohidratos, 4 de fibra y 50 gramos de proteína. Rica en fósforo, calcio, vitaminas B y hierro (9 mg/100 g), superando a fuentes animales.

Contiene isoflavonas (antioxidantes que protegen la salud celular) y lecitina, clave para asimilar vitaminas. Su fibra la hace saciante, ideal para controlar el peso o mejorar el tránsito intestinal.

Sustituir proteínas animales por soja texturizada puede reducir colesterol y triglicéridos, favoreciendo una salud cardiovascular óptima. No hay evidencia científica que respalde mitos sobre efectos negativos (cáncer o “feminización”). Coinciden nutricionistas y médicos en sus beneficios.

Es importante diferenciar la soja texturizada (producto 100% natural) de los suplementos de isoflavonas, con posibles contraindicaciones con tratamientos médicos. Ante dudas, consulte a un especialista.

Para cocinarla, hidrátela con el doble de agua que de soja, 15 minutos. Al ser insípida, hidrátela en caldos o líquidos sazonados para potenciar el sabor. Hidratada y escurrida, su consistencia blanda y fibrosa es perfecta para saltear con aceite, hierbas y especias, siendo sustituta de la carne en multitud de recetas.