맨몸운동 최강자, 지금 당신이 물구나무 연습을 해야 하는 이유

눈물이 쏟아지려거든 물구나무를 서봐. 그럼 눈물이 안 흐를거야. 물구나무는 당신의 피트니스 루틴을 뒤집어 놓는다. 아마 당신의 인생까지도. (positive) 

완벽한 핸드스탠드 동작은 인상적이다. 뿐만 아니라 신체적, 정신적인 이점도 제공한다. 다만, 이 동작은 갑자기 실천하기 어렵다. 아무리 이 동작의 장점을 강조하더라도 말이다. 길을 걷다 할 수 있는 것도 아니고, 체육관 구석에서 하는 것도 웃기다. 집에 혼자 있는 때를 노리더라도 단번에 취할 수 있는 동작이 아니다.

모두가 발로 땅을 짚고 서 있는 것과 달리 핸드스탠드 운동은 정 반대다. 헬스장 한켠에서 조용히 운동하는 남자를 떠올려보자. 그는 기구를 이용하거나 기다리지 않고, 북적이는 시간에 아령을 독차지하지도 않으며, 그저 자기만의 일을 묵묵하게 해낸다. 갑자기 자기 몸을 곧게 던져 올린 다음, 팔을 바닥에 짚고 온몸을 길게 들어 버틴다. 우리가 아는 세상을 거꾸로 뒤집어 놓는다. 그는 보통 근육질이며 매우 집중한 표정을 하고 있다. 주변을 둘러보거나 거울 속 자기 몸을 쳐다보지도 않는다. 그는 모두에게 미스터리다.

솔직히 처음 그 장면을 보면 웃음이 나온다. “저 사람 뭐야? 갑자기 물구나무?” 그리고 이내 비웃음이 질투와 경외심으로 번져 나간다. “저 사람 핸드스탠드 하고 있는 거야? 진짜 제대로 된 자세잖아. 곧 이 사실이 분명해진다. 그는 더 높은 차원에서 운동하고 있다. 어쩌면 신화적인 영역일 수도 있다. 몸과 마음이 완벽히 조화를 이루는 곳. 당시는 거기에 결코 닿지 못할 것이라는 사실을 깨닫는다. 그런 당신을 위해 준비했다. 당신도 할 수 있게 도울 유용한 핸드스탠드 운동 가이드. 이 기사에서는 핸드스탠드와 물구나무를 혼용하고 있지만, 둘은 같은 의미로 사용했다.

물구나무의 실질적 이점

“핸드스탠드는 자신의 체중을 무거운 오버헤드 프레스로 바꿔 장비 없이도 어깨, 삼두, 상부 등 근육의 강한 힘을 키워줍니다.”라고 Tactical Athlete Training & Supplements의 창립자 파렌 모건은 설명한다. 

거꾸로 균형을 잡는 것은 손목, 팔꿈치, 견갑골의 수십 개의 작은 안정화 근육을 활성화시켜 자신의 위치를 미세하게 조정하도록 만든다. 이는 관절 안정성과 균형을 향상시킬 뿐 아니라, 모건의 설명에 따르면 “짧은 시간 동안 혈류가 머리 쪽으로 이동하기 때문에, 많은 사람들이 빠른 ‘두뇌 각성’과 기분 향상을 보고한다.”

실제로 몇 가지 연구에 따르면, 핸드스탠드는 긴장 수준을 낮추고 이후 집중력을 높여준다. 중요한 회의를 앞두고 있는가? 점심시간에 체육관을 찾아 물구나무를 서 보자. 모두의 우위에 설 수 있다.

물구나무를 설 때 사용하는 근육

앞서 언급한 안정화 근육 외에도, 핸드스탠드는 당연히 코어와 팔에 큰 부담을 주지만, 제대로 수행되면 전신을 사용하는 운동이다.

“핸드스탠드는 단순히 상체를 과시하는 게 아닙니다.”라고 TRUTH Fitness의 전무이사 카메론 해리스는 말한다. “정확히 해낸다면 전신 도전이 됩니다. 어깨와 삼두가 체중 대부분을 감당하고, 복근, 하부 등, 사선근이 안정화 앵커 역할을 하며, 둔근과 다리가 곧은 라인을 유지하도록 돕고, 전완, 손, 손목이 움직임의 뿌리가 됩니다.”

게다가, 체조 선수들에 대한 연구는 잘 유지된 핸드스탠드가 주요 근육의 약 80%를 동원하며, 어깨와 삼두의 노력이 무거운 오버헤드 프레싱과 비슷한 수준이라는 것을 보여준다.

그리고 모건과 해리스가 지적하듯, 핸드스탠드를 완벽하게 해내는 것은 강렬한 집중을 필요로 한다. 그렇기 때문에 자체로 하나의 명상이 될 수 있는 것이다. 티베트의 사원의 계단에서 머리서기를 한 승려를 떠올려보라. 당신의 공간도 그렇게 될 수 있다.

만약 데드리프트, 터키시 겟업, 머슬업을 이미 오랫동안 연습해 왔다면, 새로운 기술을 배울 때가 되었다. 물구나무를 제대로 설 수 있게 된 당신은 성취감에 기쁠 것이다. 모건은 말한다. “한 조사에 따르면 물구나무는 스트레스 감소, 기분 개선, 그리고 강한 놀이 효과를 줍니다.”

물구나무 절대 이렇게 연습하지 말 것

해리스가 지적하듯, 핸드스탠드를 해내는 것은 그저 시도하고 운에 맡기는 문제가 아니다. 모건도 좀 더 섬세함이 필요하다는 데 동의한다. 주요 실수는? “대부분의 사람들이 핸드스탠드로 차올라 갈 때 직선을 놓칩니다.”라고 그는 말한다. 다른 실수들은 다음과 같다:

– “허리 아치를 만들면 체중이 어깨에서 허리로 옮겨져 균형이 더 어려워지고 부상/통증 위험이 커집니다.”
– “곧게 들어 올린 팔 라인이 필수 입니다. 어깨 힘이 단단하게 받쳐줘야 합니다. 그게 없으면 손목에 추가 부하가 걸리고 자세가 일찍 무너집니다.”
– “과격한 차올리기는 수직을 넘어가 바로 다시 내려오게 합니다. 작고 통제된 차올리기가 해결책입니다.”
– “체조 선수들에 대한 연구는 약한 코어와 어깨가 핸드스탠드 질을 빠르게 떨어뜨린다는 것을 보여줍니다.”

최적의 물구나무 서기

이제 왜 핸드스탠드가 좋은지, 어떤 함정을 피해야 하는지 알게 되었다. 이제 필요한 것은 이론을 실천으로 옮기는 것. 곧고 정확한 물구나무 자세를 유지하기 위해서 어떻게 해야 할까?

가장 먼저, 워밍업. 손목을 양쪽 방향으로 천천히 돌리고, 어깨를 굴리고 제자리 점프를 하며 몸이 제대로 풀려있는지 확인한다. 그 다음, 모건의 대표적인 기술을 따른다. “벽을 마주하고, 발을 걸어 올라가서 배와 손이 벽에서 한 뼘 떨어지도록 합니다. 엉덩이 근육을 조이고, 갈비뼈를 당겨 넣습니다. 이 자세로 20초간 3세트 유지하세요.

이제 벽을 등지고 차올리는 연습을 합니다. 벽을 등지고 서서, 발꿈치가 벽에 살짝 닿을 정도로 통제된 방식으로 발을 차올리세요. 그게 가능하다면, 무게를 손 위에 1초 동안 ‘떠 있는’ 듯하게 해보세요. 전체 동작이 통제되게 느껴질 때까지 계속 연습하세요.

이제 본 이벤트입니다. 같은 자세에서, 뒷다리를 차올리면서 바닥을 밀어냅니다. 다리 붙이기, 갈비뼈 당기기, 어깨 펴기를 생각하며 자세를 유지하세요. 앞으로 기울기 시작하면 손가락 끝으로, 다른 쪽으로 기울면 손바닥으로 눌러서 균형을 잡으세요.”

한 단계 더 나아가기

잠깐 진정하세요, 뜨거운 신참 선생. 정말 핸드스탠드를 숙달했고 더 어렵게 만들고 싶다면, 모건이 몇 가지 제안을 한다. “10~15초의 확실한 핸드스탠드를 균형 있게 유지할 수 있게 되면, 변형 동작들이 동일한 근육을 새로운 방식으로 과부하시켜 추가적인 컨트롤을 가르칩니다.”라고 그는 말한다. “보너스로, 더 긴 정적 유지 동작은 등척성 근력과 지구력 향상을 이끄는 ‘긴장 상태 유지 시간’을 늘려줍니다.”

무거운 오버헤드 리프트와 같은 프레싱 파워를 구축한다. “벽 핸드스탠드에서, 팔꿈치를 구부려 머리가 매트에 닿도록 한 뒤, 다시 밀어 올리세요.”

좌우 안정성을 훈련하고 핸드스탠드 워킹의 준비 동작으로 활용할 수 있다. “안정된 핸드스탠드에서, 한 손을 들어 반대쪽 어깨를 탭하세요. 반복하세요.”

작은 견갑 안정화 근육과 깊은 코어의 지구력을 향상한다. “매주 핸드스탠드에 5초를 추가하며, 총 30~45초 유지에 도달하고, 그 이상으로 나아가세요.”