No son tan sanas como parece: qué ingredientes buscar (y evitar) en las barritas de proteínas
No todas las barritas de proteínas son iguales, y algunas de las que se venden son poco más que golosinas con ingredientes poco saludables
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Hace años, cuando te entraba hambre en un largo viaje en coche y parabas en una gasolinera, había unas opciones bastante limitadas para matar el gusanillo: patatas fritas, aperitivos salados, cacahuetes, chocolatinas o golosinas. Hoy es fácil encontrar una alternativa supuestamente más saludable: barritas de proteínas.
Las barritas de proteínas han pasado de ser un producto de nicho para culturistas, que solo se encontraban en tiendas especializadas, a estar disponibles en todos los supermercados. El mercado global de barritas de proteínas puede superar los 21.000 millones de dólares en todo el mundo en 2030. Pero, ¿son de verdad más saludables, o solo chocolatinas con nutrición añadida?
Por qué nos hacen falta proteínas en la dieta
Las proteínas van mucho más allá de los músculos. Una proteína es una cadena de aminoácidos, unas moléculas que son los pilares fundamentales de la vida. Los aminoácidos son el material de construcción para regenerar todas las células de nuestro cuerpo, incluidas las de la piel, la sangre, el cerebro o los órganos internos, así como para que nuestro organismo sintetice hormonas, neurotransmisores y otros muchos compuestos que necesitamos para estar vivos.
Existen nueve aminoácidos que el cuerpo humano no puede sintetizar por sí mismo y que, por lo tanto, deben obtenerse de la dieta. Una deficiencia de proteínas, aunque rara en países desarrollados, tiene síntomas graves como atrofia del crecimiento, anemia, debilidad, edema y un sistema inmunológico deprimido, pero incluso una deficiencia menor puede pasarnos factura. Además, las proteínas en la dieta tienen la ventaja añadida de que son altamente saciantes, y ayudan a controlar el apetito en las personas con sobrepeso.
La cantidad diaria mínima recomendada para un adulto es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, que es la cantidad para no ponernos enfermos. Sin embargo, investigaciones más recientes sugieren que para personas mayores, embarazadas, adolescentes y cualquiera que haga deporte, los requerimientos pueden ser entre un 50% más y el doble, de entre 1,2 y 1,6 g/kg/día. Esto quiere decir que, a no ser que pases el día en un sillón, es probable que necesites más proteínas de las que crees.
Aunque parece una recomendación sencilla, puede que no sea tan fácil conseguir esa ración de proteínas. Para una persona de 75 kilos, 1,2-1,6 gramos por kilo se traduce en 90-120 gramos al día. Eso equivale a tres o cuatro pechugas de pollo o, si se quiere prescindir de la carne, medio kilo de tofu o alrededor de un kilo de lentejas hervidas.
El auge de las barritas de proteínas
Visto lo anterior, para alcanzar los niveles adecuados de proteínas en deportistas y personas que las necesiten, puede resultar cómodo recurrir a fuentes concentradas de proteína. Esto es precisamente lo que ofrecen las barritas de proteínas, en un formato que nos podemos llevar en el bolsillo y comer en cualquier parte.
La comida fresca no suele tener una alta concentración de proteínas, pero hay fuentes de proteínas concentradas de uso muy común, como el suero de leche (whey) que contiene un 80% de proteínas completas, un ingrediente habitual de los batidos, y uno de los ingredientes más comunes en las barritas de proteínas. Las proteínas concentradas de soja, arroz o guisante, por otro lado, se emplean en los batidos y las barritas “basadas en plantas”.
Algunos estudios respaldan los beneficios potenciales de las barritas. Por ejemplo, las barritas formuladas con proteínas lácteas (suero y caseína) tienen un índice glucémico bajo y un efecto de saciedad más intenso y prolongado en comparación con barritas altas en carbohidratos, lo que las hace interesantes para diabéticos o para el control de peso. Otra investigación con atletas de élite sugiere que el consumo de una barrita de proteína podía reducir el daño muscular inducido por el ejercicio y ayudar a la recuperación.
Sin embargo, no todas las barritas de proteínas son iguales. En el mercado hay muchos productos que bajo la etiqueta de “alto contenido en proteínas” contienen un exceso de calorías en forma de azúcar y grasa, y otros ingredientes poco saludables. Un análisis del fabricante de equipamiento para ciclistas Sundried encontró que varias barritas de proteínas de marcas conocidas contenían más azúcar que un dónut.
Cómo leer la etiqueta de las barritas de proteínas
Leer la etiqueta de cualquier alimento puede ser complicado, pero en el caso de las barritas de proteínas, se trata de un alimento procesado que, sin embargo, también se considera saludable. Al final, todo depende de los ingredientes. ¿Qué debemos buscar entonces en la etiqueta y qué debemos evitar? Estas son algunas pistas:
- Proteínas en calidad y cantidad: una barrita debe tener al menos 20 gramos de proteínas por unidad. Una cantidad menor no es suficiente para generar el efecto deseado de saciedad o recuperación muscular. Las proteínas de suero de leche, caseína, clara de huevo y soja son completas y consideradas de más calidad nutricional. Otras fuentes vegetales son menos concentradas, por lo que la barrita puede tener menos proteínas totales.
- Carbohidratos y azúcares: si la barrita se consume para recuperarse tras un entrenamiento muy intenso y prolongado (de más de dos horas), se puede aceptar cierta cantidad de azúcares simples (sacarosa, dextrosa, glucosa, jarabe de maíz) para reponer glucógeno rápidamente. Sin embargo, si se consume como tentempié, lo ideal es que no contenga más de 3-4 gramos de azúcares añadidos por barrita.
- Grasas: es importante fijarse tanto en la cantidad como en la calidad. Un contenido de 3-5 gramos de grasa por barrita es aceptable, siempre que provengan de fuentes saludables como frutos secos o aceites vegetales (oliva o girasol alto oléico). Se deben evitar aquellas que contengan aceite de palma o grasas hidrogenadas en cantidades significativas.
- Edulcorantes: para reducir el contenido de azúcar, muchas marcas utilizan edulcorantes. Su seguridad está comprobada, pero su consumo frecuente puede seguir fomentando la preferencia por el sabor dulce, y llevarnos a comer otras cosas no tan saludables.
- Otros ingredientes: los frutos secos o semillas son alimentos naturales que aportan fibra, vitaminas y minerales, pero también un alto contenido de grasa, por lo que conviene tener cuidado con ellos. Lo mismo ocurre con los azúcares “naturales”. Si la barrita tiene 28 gramos de azúcar porque está hecha con dátiles y zumo concentrado de manzana, eso siguen siendo cuatro sobres de azúcar para el café en una sola barrita.