La calidad del sueño, más importante que la cantidad para el rendimiento deportivo y evitar lesiones

"Un sueño reparador mejora la memoria, la coordinación y reduce el riesgo de lesión. Si fallas al dormir, fallas al competir", afirma Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Europea

La calidad del sueño es más importante que el número de horas a la hora de recuperarse y conseguir un mayor rendimiento deportivo y evitar lesiones. Además, las siestas cortas bien programadas mejoran la recuperación sin alterar el descanso nocturno.

Así lo asegura Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Europea, quien afirma que "dormir no es un lujo sino parte del plan de entrenamiento".

Recuerda que el sueño es el momento en que el organismo se repara y se prepara para el día siguiente y cuando el descanso falla se resienten la atención, la memoria, la coordinación y también el rendimiento físico. "Un buen sueño reduce además el riesgo de lesiones y de problemas de salud", asegura.

Así, reitera que para el alto rendimiento importa más cómo se duerme que cuánto. "La clave es un sueño continuo y reparador: conciliar el sueño con facilidad, no despertarse muchas veces y volver a dormirse rápido si ocurre", explica el catedrático. Esta calidad de descanso permite entrenar y competir con mejores garantías, incluso en periodos de nervios o cambios de rutina.

En este sentido, apunta que dormir mal aumenta el riesgo de lesión por un doble golpe: empeora la toma de decisiones y la coordinación, y también altera el control del peso y la salud general. "Prevenir lesiones empieza por dormir lo suficiente y con buena calidad", subraya Lucía. Además, en disciplinas de precisión, en gimnasia o en deportes de equipo donde la rapidez mental decide, el impacto de una mala noche es aún más visible.

El experto recuerda que hay hábitos sencillos que marcan la diferencia en cualquier persona, practique deporte o no: apagar pantallas al menos dos horas antes de ir a la cama; mantener el dormitorio a una temperatura confortable y estable, porque el calor excesivo dificulta conciliar y mantener el sueño y el frío también fragmenta el descanso; asegurar oscuridad real para no frenar la melatonina (hormona que regula el inicio del sueño); y exponerse a luz natural por la mañana.

También ayudan cenas ligeras y con alimentos que favorecen el sueño, como pollo, pavo, salmón, lácteos, huevo o tofu por su contenido en triptófano (precursor de la melatonina); además, evitar la cafeína entre 6 y 13 horas antes de acostarse, no entrenar demasiado tarde y mantener horarios regulares. "La meditación puede ayudar, pero necesita práctica. La constancia en la rutina es lo que más suma", apunta.

La siesta también suma si se hace bien. Las llamadas "power naps", de unos veinte minutos, son útiles para aumentar el tiempo total de sueño y mejorar el estado de alerta. Lo ideal es después de comer, entre dos y tres de la tarde, y sin pasar de media hora para no perjudicar la noche. "Una siesta breve y a la hora correcta es gasolina extra para el cerebro y los músculos", resume Lucía.

Por otra parte, señales de alarma de un mal descanso, aunque se cumplan las horas, son la irritabilidad, la sensación de fatiga, una peor respuesta en los entrenamientos y una frecuencia cardiaca nocturna más alta de lo normal.

El catedrático de la Universidad Europea recomienda monitorizar la variabilidad de la frecuencia cardiaca, un indicador objetivo del equilibrio entre activación y recuperación. "Si por la noche no desciende la tensión y el corazón no se relaja, ese sueño no ha sido verdaderamente reparador", concluye.