Οταν η κούραση γίνεται προπόνηση
Οι περισσότεροι δρομείς έχουν ακούσει ότι το τρέξιμο με κουρασμένα πόδια θα τους επιβαρύνει, οδηγώντας σε κακή φόρμα, τραυματισμούς, ακόμα και χρόνια κόπωση. Κι ενώ πρέπει πάντα να προσέχουμε, υπάρχουν περιπτώσεις που δεν είναι τόσο κακό. Αν έχετε αποκλείσει προειδοποιητικά σημάδια όπως ακραία κόπωση, κακό ύπνο, υψηλό καρδιακό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας ή επίμονο πόνο, υπάρχουν περιπτώσεις όπου το να συνεχίσετε μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να βελτιωθείτε. Μερικοί από τους λόγους που το τρέξιμο με κουρασμένα πόδια μπορεί να είναι ένα χρήσιμο και ακόμα και απαραίτητο μέρος της προπόνησης περιλαμβάνουν:
1 Καλύτερη αντοχή
Αν προπονείστε για μαραθώνιο ή οποιονδήποτε αγώνα μεγάλων αποστάσεων, θα υπάρξουν στιγμές που θα πρέπει να τρέξετε με βαριά πόδια. Ο αγώνας απαιτεί να συνεχίσετε όταν εμφανιστεί η κόπωση, οπότε είναι σημαντικό να εξασκηθείτε. Το σώμα πρέπει να προσαρμοστεί στο τρέξιμο πέρα από τη ζώνη άνεσής σας, και αυτή η προσαρμογή συμβαίνει μόνο όταν επεκτείνετε σταδιακά τα όριά σας. Αυξήστε τις μεγάλες διαδρομές σας σταδιακά, όχι περισσότερο από 1-2 μίλια κάθε εβδομάδα, ώστε το σώμα σας να μάθει να χειρίζεται την επιπλέον απόσταση χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμών.
2 Αύξηση των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων
Οταν επικεντρώνεστε τόσο σε μεγαλύτερες διαδρομές όσο και σε περισσότερα συνολικά εβδομαδιαία χιλιόμετρα στα τρεξίματά σας, η κούραση στα πόδια είναι αναπόφευκτη. Ακόμα και αν ακολουθείτε τον κανόνα έως 10% (αύξηση όχι μεγαλύτερη από το 10%), το επιπλέον στρες μπορεί να σας επιβαρύνει. Τα δομημένα προγράμματα προπόνησης ακολουθούν συχνά έναν κύκλο τριών εβδομάδων: μία μέτρια εβδομάδα, μία πιο δύσκολη εβδομάδα και μετά μία πιο εύκολη εβδομάδα ανάρρωσης. Αν καταφέρετε να τρέξετε με κουρασμένα πόδια μέχρι να φτάσει η πιο ελαφριά εβδομάδα, χωρίς να αγνοήσετε τα προειδοποιητικά σημάδια, η αντοχή σας θα αυξηθεί. Θυμηθείτε όμως: Αν ο πόνος επιδεινωθεί ή οι μικροί πόνοι γίνουν επίμονοι, η ξεκούραση είναι η πιο έξυπνη επιλογή.
3 Βελτίωση της φυσικής κατάστασης
Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης δεν αφορά μόνο την απόσταση, αλλά και τον ρυθμό και την προσπάθεια. Οι συνεχόμενες σκληρές προπονήσεις είναι συνηθισμένες σε ορισμένες μεθόδους προπόνησης, ειδικά για έμπειρους δρομείς. Αυτή η σκόπιμη κόπωση μαθαίνει στο σώμα σας να αποδίδει υπό πίεση, ενισχύοντας περαιτέρω την αντοχή του. Ωστόσο, οι αρχάριοι είναι σημαντικό να προσεγγίζουν αυτό το θέμα με προσοχή. Στην αρχή της πορείας σας, οι μύες, οι τένοντες και οι αρθρώσεις σας βρίσκονται ακόμη σε φάση προσαρμογής. Η υπερβολική ένταση σε πρώιμο στάδιο είναι μία από τις κύριες αιτίες τραυματισμών στους νέους δρομείς. Αν μόλις ξεκινάτε, περιορίστε τις σκληρές προπονήσεις, φροντίστε να αναρρώνετε πλήρως μεταξύ των προπονήσεων και δώστε στο σώμα σας χρόνο να δυναμώσει.
4 Προσοχή στα DOMS
Αν έχετε δυσκολευτεί ποτέ να κατεβείτε τις σκάλες το πρωί ύστερα από ένα δύσκολο τρέξιμο, τότε έχετε αντιμετωπίσει το DOMS, δηλαδή τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο. Προκαλείται από μικροσκοπικές βλάβες στις μυϊκές ίνες και μπορεί να διαρκέσει αρκετές ημέρες. Τα καλά νέα είναι ότι είναι προσωρινό και αποτελεί μέρος της διαδικασίας προσαρμογής. Ενώ η ξεκούραση και η ανάρρωση βοηθούν, η ήπιας έντασης δραστηριότητα μπορεί να επιταχύνει την ανακούφιση. Ενα χαλαρό τρέξιμο, περπάτημα ή μια συνεδρία κινητικότητας μπορούν να ανακουφίσουν την ακαμψία και να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος.
5 Η σωστή ισορροπία
Το κλειδί είναι να γνωρίζετε τη διαφορά ανάμεσα στη παραγωγική κόπωση και την υπερβολική προπόνηση. Οι νέοι δρομείς καλό είναι να εστιάσετε στη σταδιακή πρόοδο, αποφεύγοντας τις πολύ συχνές προπονήσεις υψηλής έντασης μέχρι να χτίσετε μια ισχυρή βάση. Οι πιο έμπειροι δρομείς μπορούν να συμπεριλάβουν στρατηγικά τρεξίματα με κουρασμένα πόδια για να μιμηθούν τις συνθήκες του αγώνα. Εάν δεν είστε σίγουροι, ένας προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τη λεπτή γραμμή, ώστε να διευρύνετε τα όριά σας χωρίς να διακινδυνέψετε. Ακούστε πάντα το σώμα σας. Εάν η ανάρρωση δεν έρχεται ακόμη και ύστερα από ημέρες ξεκούρασης, είναι ώρα να επανεκτιμήσετε το πρόγραμμά σας.