잠들기 전 1시간, 숙면 루틴 5단계

깊은 잠은 자연스럽게 오는 것이 아니라, 마음을 데우고 몸을 달래며 천천히 잠들 준비를 해주는 것에서부터 시작된다.

하루를 마무리할 시간이다. 하루 종일 손에 쥐고 있었던 스마트폰과 컴퓨터, TV 같은 전자기기와는 조금씩 거리를 두자. 전자기기의 블루라이트는 뇌를 각성시키고 수면 호르몬, 즉 멜라토닌 분비를 방해하기 때문에 적어도 잠들기 1시간 전에는 꺼두는 것이 좋다. 스마트폰 알람은 미리 설정해두고, 침대 옆이 아닌 손이 닿지 않는 곳에 두는 것이 더 효과적이다.

욕실에 가서 가볍게 따뜻한 샤워를 하거나, 얼굴만 씻어도 충분하다. 뜨거운 물이 아닌 체온보다 약간 높은 물로 샤워하면 긴장된 근육이 이완되고 체온이 서서히 떨어지면서 몸이 자연스럽게 졸음을 느끼게 된다. 샤워가 어렵다면 따뜻한 물에 발을 10분 정도 담그는 것만으로도 신체의 이완에 큰 도움이 된다.

샤워를 마쳤다면 방으로 돌아가 조명을 조금 어둡게 조절해보자. 밝은 백색등보다는 주황빛 간접조명이나 스탠드를 켜 두는 게 좋다. 그 다음에는 침구를 정돈하고, 이불을 가볍게 털어주며 ‘이 공간은 쉬는 공간이다’라는 인식을 스스로에게 심어주는 것 또한 중요하다. 방 온도는 약 18~22도 정도가 적당하며, 겨울엔 손발이 따뜻하게 유지되도록 수면 양말을 신는 것도 괜찮다.

본격적인 수면 루틴 활동에 들어갈 차례다. 잠들기 전 20분은 나를 위한 작은 의식처럼 루틴을 정해 반복하자. 그 자체로 힐링이 되는 허브차 한 잔, 그날의 감정을 정리하고 싶을 때 하는 짧은 독서, 하루 동안 있었던 일을 조용히 되짚어보는 일기 쓰기, 아무 소리도 없는 밤에 하는 명상 및 심호흡 등 자신에게 잘 맞는 것을 하나 또는 두 가지 선택하면 된다. 나를 돌보는 마지막 20분이라는 생각으로.

침대에 누울 시간이다. 불을 완전히 끄거나 수면등만 남긴 채, 몸을 천천히 침대에 맡기듯 눕는 것이 중요하다. 그 상태에서 손과 발, 어깨에 들어간 힘을 가볍게 풀어낸다. 몸을 한 부위씩 천천히 느끼며 ‘오늘 하루, 고생 많았어’라고 속으로 말해보자. 이때 코로 숨을 깊게 들이마시고, 잠시 멈췄다가 아주 천천히 내쉬는 걸 몇 번 반복하면서 호흡의 속도를 조금씩 늦추는 것이 좋다. 이런 자기암시는 생각보다 큰 효과를 준다. 이제 조용히 잠을 기다리면 된다.