러닝하면서 살 빠지는 최적의 속도는?

‘빠르게 달릴수록 체지방이 더 빨리 탈까? 많은 이들이 이렇게 생각하지만, 과학은 조금 다르게 말한다.

지방이 연료로 쓰이는 과학적 원리

우리 몸은 달릴 때 탄수화물(포도당)과 지방(지방산)을 에너지원으로 사용한다. 속도가 빨라질수록 탄수화물 사용 비율이 높아지고, 속도가 느릴수록 지방 사용량이 늘어난다. 보통 최대심박수의 60~70% 구간에서 지방이 가장 잘 탄다. 그래서 그게 어느 정도 속도일까? 숨이 조금 차지만 대화는 가능한 정도의 속도, 그게 살 빠지는 최적의 속도다. 시속 7~8km 정도로 30~60분 정도 뛰면 지방 연소 효과가 가장 높다.

너무 빠른 달리기가 지방 연소에 비효율적인 이유

빠르게 달리면 몸은 즉각적인 에너지가 필요한 상황으로 인식해, 저장된 지방 대신 혈중 포도당과 근육 속 글리코겐을 먼저 사용한다. 이 때문에 고강도 달리기는 칼로리 소모는 크지만 지방 연소율은 낮다. 게다가 초보자가 무리해서 빠르게 달리면 근육 피로도 더 빨리 쌓인다.

러닝으로 살을 빼려면

지방 감량의 핵심은 하루에 많이 뛰는 것보다 매일 조금씩 꾸준히 뛰는 데에 있다. 거리도 중요하지만 ‘어떻게 꾸준히 달리나’가 더 중요하다는 이야기다. 그래서 일주일에 한 번 10km를 뛰는 것보다, 거리는 짧더라도 주 3회 이상 꾸준히 달리는 게 훨씬 효과적이다. 매일 40분 정도 조깅을 꾸준히 하면 몸이 점점 지방을 잘 태우는 체질로 바뀐다는 연구 결과도 있다. 방법은 간단하다. 주 3~4회, 30~60분을 대화할 수 있는 속도로 뛰면 자연스레 살이 빠진다. 여기에 인터벌 러닝(예: 1분 빠르게, 2분 천천히 6세트 반복)까지 더하면 효과는 배가 된다.

달린 후 무엇을 먹느냐도 중요

운동 후에는 인슐린 감수성이 높아져 영양소 흡수가 빠르게 일어난다. 이때 단백질 + 복합 탄수화물을 함께 섭취하면 근육은 회복되고, 지방은 에너지로 계속 쓰인다. 추천 음식으로는 닭가슴살 + 고구마, 두유 + 바나나, 단백질 셰이크 + 과일 등이 있다. 운동 후 30분 안에 먹어야 효과가 좋다.