Frutos secos, lácteos sin azúcar o cereales: ideas sencillas para llevar un almuerzo saludable al cole
Meter en la mochila algo para comer a media mañana, a la hora del recreo, puede ser una muy buena opción si es saludable o una elección errónea si la cargamos de calorías
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El almuerzo de media mañana suele ser a menudo un momento subestimado, a pesar de que juega un papel fundamental en el desarrollo saludable de los niños. Según la Federación Española de Nutrición (FEN), el almuerzo de media mañana debería aportar entre un 10% y un 15% del total calórico diario.
Este refrigerio debe aportar la energía suficiente para seguir realizando las actividades del resto de la mañana y tiene que complementar el desayuno que han hecho en casa. Además, debe contar con la cantidad suficiente y debe ser fácil de ingerir para que se la puedan tomar en el corto periodo de tiempo que dura el recreo y, además, no les ocupe todo el tiempo y puedan jugar.
Factores que debemos tener en cuenta a la hora de preparar el almuerzo de media mañana
No todos los niños necesitan llevar al recreo el mismo tipo de alimentos, ni la misma cantidad. Y, aunque la hora del patio es un buen momento para recuperar energías, es importante tener en cuenta varios factores a la hora de priorizar unas opciones u otras:
- La hora a la que se despierta: no es lo mismo un niño que madrugue mucho que uno que lo haga más tarde; el primero tendrá más hambre a la hora del recreo, sobre todo si no desayuna mucho en casa.
- Qué y cuánto desayuna (si lo hace, aunque debería hacerlo): un buen desayuno, completo, que incluya los distintos grupos de alimentos (lácteo, cereal y fruta), le permitirá al niño llegar al recreo con el estómago aún lleno, por tanto, no necesitará un almuerzo tan completo como otro que apenas haya desayunado en casa.
- La edad: cuanto más mayores son y, sobre todo, si son activos, más cantidad de comida necesitan. Por tanto, hay que adaptar la cantidad de alimentos a la actividad física que se realice por la mañana y por la tarde.
Debemos tener en cuenta, además, que muchas veces, el tiempo entre el almuerzo de media mañana y la comida del mediodía es poco, lo que nos lleva a concluir que este almuerzo debe ser ligero, para que no llegue a la hora de la comida aún lleno.
Almuerzo a media mañana saludable
El almuerzo de media mañana suele tomarse durante el recreo y debe contribuir a distribuir la energía a lo largo de la jornada escolar de forma equilibrada porque ayuda a conseguir los requerimientos nutricionales. ¿Qué debería incluir?
La fruta, que no falte
Este clásico no falla nunca y, además, es un recurso fácil y práctico. ¿Qué hay más práctico que ponerle una pera, una manzana o un plátano? No necesitan ni tan siquiera un envoltorio y no es necesario pelarlas (excepto el plátano), después de un buen lavado, claro. Sin embargo, y si contamos con algo más de tiempo para prepararlas, podemos trocearlas y meterlas en un envase. Sea cual sea la fruta, lo mejor es respetar las que sean de temporada.
Lácteos sin azúcares añadidos
Yogur, queso o leche son algunas opciones, en su versión entera y sin azúcares añadidos. Podemos añadir los quesos, por ejemplo, en un pequeño bocadillo, con pan integral, o simplemente cortados a pequeños trozos. El yogur, mejor natural y sin azúcar.
Si el sabor de los lácteos no les gusta demasiado se puede mezclar con fruta o frutos secos. Pero es importante no añadir ni azúcar ni edulcorantes: de esta manera conseguimos que se acostumbren al sabor real y natural de los alimentos y a evitar que no normalizan el sabor dulce.
En este apartado no entrarían ni los flanes, ni las natillas ni los batidos de leche y fruta. Ninguno de ellos debería formar parte de un almuerzo habitual porque contienen mucho azúcar.
Frutos secos y fruta desecada
También podemos incluir alimentos como nueces, almendras, avellanas, así como orejones, ciruelas y pasas.
Hortalizas, no solo en las comidas principales
Por qué no incorporar este tipo de alimentos en el almuerzo, aunque se trata de alimentos que suelen formar parte de las comidas principales. Las opciones son múltiples: tomate, bastoncitos de zanahoria o de pimientos, pepinos, etc.
Cereales en su versión integral
El pan, arroz inflado o las galletas mejor si son integrales: de esta manera, conseguimos todos los nutrientes y toda la fibra del cereal, lo que ayuda a tener mayor sensación de saciedad y a absorber más lentamente los nutrientes.
Bocadillos, ¿una buena opción?
Los bocadillos pueden ser tanto una buena opción como todo lo contrario. Todo dependerá del tipo de pan que elijamos y de lo que metamos dentro. Lo más recomendable es recurrir a un pan integral y evitar los industriales, como el de molde, que contiene harinas refinadas y algunos incluso grasas de calidad discutida.
Tampoco podemos añadir cualquier cosa al pan. Es clave elegir embutido o fiambre magro, como jamón cocido o pavo (siempre que tengan un porcentaje del 90% de carne) y evitar el uso diario de carnes procesadas como fuet, chorizo o mortadela.
Y, para beber, agua
El agua es la mejor bebida para acompañar el almuerzo (y el resto de comidas del día). En cambio, los zumos, aunque sean naturales, y otras bebidas azucaradas, cuanto menos, mejor.
Ideas sencillas de un almuerzo saludable
Una opción de almuerzo saludable, teniendo en cuenta todo esto, puede ser un par de mandarinas, o un plátano, y un puñado de frutos secos como nueces, avellanas o almendras; un puñado de fruta desecada como orejones, pasas o ciruelas con una pieza de fruta, como una pera; un bocadillo de atún, queso fresco o jamón dulce; o un kiwi y un brik de leche.
Cuidado con estos alimentos comunes en muchos de los almuerzos
Es fácil dejarnos llevar por las prisas y la falta de previsión e incluir en el almuerzo para el recreo alimentos nada recomendables, como alimentos procesados, que suelen ser habituales en este tipo de tentempiés, y las bebidas azucaradas.
Debemos evitar alimentos como zumos de fruta, batidos de leche, yogures azucarados, productos de bollería, galletas, cereales azucarados y embutidos y otras carnes procesadas, así como los bocadillos de embutido a diario.