La psicóloga Luz María Peña, sobre el cambio de hora y nuestros hábitos: "Es más fácil organizar rutinas adecuadas"

Aunque ya no tenemos que estar tan pendientes de reajustar el reloj porque internet lo hace por nosotros, dos veces al año, este pequeño cambio trastoca nuestras rutinas. Después de que Pedro Sánchez anunciara esta semana que propondrá a Europa acabar con el cambio de hora en 2026, el debate se ha encendido, ¿los relojes se pararán en el invierno o en el verano? De momento, España hará el próximo cambio en la madrugada del domingo 26 de octubre y a las 3:00 horas atrasaremos los relojes para marcar de nuevo las 2:00 horas.

Este ajuste horario no es solo una modificación administrativa, sino un evento que impacta directamente en nuestros ritmos circadianos, los encargados de regular procesos como el sueño, el apetito o la temperatura corporal. “Al modificar de forma repentina la hora oficial, nuestro cuerpo se ve obligado a reajustar su reloj interno, y durante esos primeros días es habitual notar cansancio, irritabilidad o dificultad para concentrarse”, comenta Luz María Peña, psicóloga sanitaria en Center Psicología.

Mientras el cuerpo lucha por adaptarse a esta alteración de las rutinas, la mente puede percibirlo como una oportunidad para un “reinicio”. “Los cambios de ciclo funcionan como marcos simbólicos que invitan a detenernos y reevaluar cómo estamos viviendo y pueden utilizarse como un punto de inflexión para ajustar conductas o incorporar nuevos hábitos”, afirma Peña. “El cambio de horario marca una transición entre estaciones, lo que naturalmente nos predispone a reorganizar nuestros hábitos: cambiar la hora de dormir, salir a caminar más temprano o reducir el uso de pantallas por la noche”, comenta. 

Del ritmo circadiano al horario real

Lo que va a marcar que los nuevos propósitos se sostengan en el tiempo, va a ser sobre todo que sean realistas, por delante del tipo horario en el que las llevemos a cabo. Sin embargo, la psicóloga confirma que, efectivamente, un horario se ajusta más a nuestro cuerpo que el otro. “El horario de invierno favorece una mayor coherencia entre el entorno natural y nuestros horarios de descanso, trabajo y alimentación porque es más cercano al horario solar real”, explica Peña. 

“Nuestros ritmos circadianos dependen en gran medida de la exposición a la luz natural, especialmente en las primeras horas del día, y con el horario de invierno nos levantamos más cerca del amanecer, nos exponemos antes a la luz solar, regulando antes nuestro organismo y favorecemos una mejor recuperación nocturna”, asegura.

El desfase de una hora, aunque parezca mínimo, puede alterar temporalmente nuestra higiene del sueño. “Cuando usamos el horario de verano, la luz solar se retrasa respecto a nuestras actividades cotidianas, lo que tiende a desincronizar nuestro reloj biológico porque nos acostamos más tarde, dormimos menos y acumulamos cansancio incluso sin darnos cuenta”, aclara la psicóloga. “Sin embargo, muchas personas lo perciben como más agradable por la mayor exposición a la luz al final del día y poder aprovechar diferentes entornos al terminar la jornada laboral”.

Más allá del sueño, el cambio horario también puede alterar las señales internas de hambre, saciedad y energía. “Cuando la luz y las rutinas cambian, puede que algunas personas sientan hambre más tarde o que les cueste mantener su horario habitual de ejercicio. Ser consciente de estos pequeños desajustes permite prevenir la desorganización conductual”, advierte Peña, que para recuperar la regularidad, recomienda:

“En niños y adolescentes los ritmos circadianos son especialmente sensibles, por lo que los cambios de hora pueden tener un impacto más notable. Un horario que favorezca la luz matinal, como el de invierno, contribuye a un descanso más profundo y a una mejor regulación emocional, que repercute directamente en la atención, la memoria y la capacidad de aprendizaje”, subraya la psicóloga. “Por el contrario, retrasar el amanecer tiende a desajustar su ciclo de sueño, haciéndoles dormir menos y con peor calidad, algo especialmente problemático en edades escolares”. 

¿Con qué horario nos quedamos?

En el debate sobre qué horario es más propicio para la salud y los hábitos, la ciencia se decanta por el horario de invierno. “Amanecer y anochecer antes favorece una mayor sincronía entre las horas de luz y nuestras actividades cotidianas, es decir, entre el entorno natural y nuestros ritmos biológicos”, destaca la experta. “Como la luz matutina es uno de los principales reguladores de nuestro reloj interno, recibirla temprano ayuda a mantener un ciclo de sueño-vigilia estable, mejorando el estado de ánimo y facilitando la concentración. Además, es más fácil organizar rutinas adecuadas si el día comienza antes”, añade.

“Tener más horas de luz al final del día suele percibirse como algo positivo a nivel social y emocional, porque permite aprovechar mejor las tardes, realizar actividades al aire libre o compartir más tiempo con otras personas”, reconoce Peña. “Desde el punto de vista psicológico, esto puede aumentar la sensación de disfrute, conexión social y motivación, y para quienes trabajan en interiores o necesitan más luz para mantener el ánimo, este tipo de horario puede ofrecer un pequeño impulso de vitalidad”.

El lado negativo, según la experta, es que tendemos a retrasar la hora de dormir y a acumular déficit de sueño, “lo que puede afectar la concentración, el humor y la autorregulación emocional”.

Más allá de lo que marque el reloj, la experta coincide en que biológicamente los cambios dos veces al año interrumpen nuestra estabilidad circadiana. “Mantener un único horario permitiría una mejor sincronía entre la luz solar, el sueño y las actividades diarias, lo que se traduce en una mayor calidad del descanso, mejor regulación emocional y más consistencia en los hábitos de alimentación y actividad física”, valora Peña. “Nuestro organismo se adapta mejor a un entorno estable, y los cambios de hora suponen un pequeño estrés biológico y conductual que puede evitarse. En definitiva, mantener el mismo horario durante todo el año favorecería tanto la salud individual como la organización social”.