¿A qué hora debes levantarte y acostarte para notar menos los efectos del cambio de hora?
Aunque solo se adelante o atrase una hora, el reloj biológico puede tardar varios días en adaptarse, afectando al sueño, estado de ánimo y rendimiento físico
La psicóloga Luz María Peña, sobre el cambio de hora y nuestros hábitos: “Es más fácil organizar rutinas adecuadas”
Este fin de semana llega el cambio de hora: en la madrugada del sábado al domingo los relojes se atrasan una hora (a las 3:00 horas volverán a ser las 2:00 horas), y aunque una hora más de sueño nos pueda parecer un regalo, nuestro cuerpo puede tardar varios días en ajustarse. Y es que el reloj biológico no entiende de calendarios, por lo que ese pequeño desajuste puede afectar al sueño, el apetito, el rendimiento físico y el estado de ánimo.
En realidad, la clave para conservar una buena salud es dormir bien y mantener unos horarios regulares. Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), un 48% de la población adulta no tiene sueño de calidad y el 54% de la población adulta española duerme menos de las horas recomendadas. Además, uno de cada tres adultos españoles se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador. Por otra parte, en el caso de los niños y adolescentes, se calcula que el 25% de la población infantil no tiene un sueño de calidad.
Las claves para adaptarnos al cambio de horario
Según la Sociedad Española del Sueño, el descanso está controlado por un reloj interno que se ajusta principalmente con la luz. Si hay menos luz por la mañana o demasiada por la noche, ese reloj se retrasa y nos empuja a acostarnos y levantarnos más tarde, lo que a menudo implica dormir menos durante la semana y más los fines de semana, con consecuencias negativas para el rendimiento y la salud.
Aunque el cambio de hora solo suponga sesenta minutos, provoca un pequeño desequilibrio que puede traducirse en cansancio, irritabilidad o problemas para dormir los primeros días.
Por ello, María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la SES, defiende “en la medida de lo posible, adelantarnos, anticiparnos al cambio. Lo ideal es cada día retrasar un poco la hora de ir a dormir y la hora de alimentación, de comidas y de ejercicio para cuando llegue el día”.
El cambio de hora [de invierno] se ajusta mejor a nuestro reloj biológico, que tiende de manera natural a alargar el día
Aunque la adaptación al horario de invierno es considerada “ideal”, no hay que olvidar que “este cambio es el que menos nos perjudica, menos que el otro. No digamos que es menos malo que el cambio que hacemos en primavera, porque nuestro reloj biológico tiene un periodo de aproximadamente 24 horas, pero realmente de media son 24 horas y media”.
“Siempre nos cuesta menos cuando nos dicen aguanta una hora más sin dormir o aguanta una hora más en la cama, pero es casi imposible irnos forzosamente a dormir una hora antes”. Esto también se debe a que “el cambio de hora [de invierno] se ajusta mejor a nuestro reloj biológico, que tiende de manera natural a alargar el día”.
La clave, por tanto, está en retrasar ligeramente nuestras rutinas para que dicha adaptación nos resulte más natural en todos los sentidos. Además, es recomendable “aprovechar este cambio de hora manteniendo la misma hora de acostarse en lugar de pensar que tenemos una hora extra para dormir y cambiar bruscamente nuestro reloj”.
Nuestro organismo tiende naturalmente a alargar el día, lo que explica por qué resulta más fácil adaptarse a retrasar el reloj que a adelantarlo
Esta estrategia, afirma Martínez, resulta especialmente útil en familias con niños, que aún no se han adaptado del todo a los horarios escolares tras el verano y suelen acumular un déficit de sueño considerable. Mantener los horarios habituales de acostarse y levantarse permite dormir una hora más sin alterar la rutina diaria de la escuela, el trabajo o las actividades cotidianas.
Para los adultos sanos con un “sistema circadiano” (reloj biológico interno que regula ciclos de 24 horas y controla sueño, vigilia, hormonas y metabolismo) maduro, el ajuste se produce de manera rápida: “En uno o dos días está de nuevo sincronizado, si no, pues nos puede costar este cambio un poco menos que el otro; en dos, tres, máximo cuatro días, después de los cuales ya nos habremos sincronizado tanto en horarios de sueño como de alimentación”.