Cómo leer las etiquetas nutricionales en el supermercado, resumido en cinco pasos

¿Le ha pasado que va al supermercado y no sabe si un producto realmente es saludable? Aprender a leer las etiquetas nutricionales puede marcar la diferencia entre una compra inteligente y una llena de azúcares ocultos, sodio y calorías de más. Una nutricionista explica cómo hacerlo paso a paso y qué detalles no se pueden pasar por alto.

Lo que debe saber:

1. Las etiquetas muestran la información por porción, no por todo el paquete.
2. El orden de los ingredientes indica cuál es el componente principal.
3. Entre menos ingredientes tenga un producto, mejor calidad nutricional ofrecerá.

Las etiquetas nutricionales: la radiografía del producto

La nutricionista Diana Prieto, del Edificio CentroSalud y parte de la red médica MediSmart, explica que la etiqueta nutricional “es como la radiografía del producto”.

Ahí se encuentran los ingredientes, las cantidades de cada nutriente y los valores que ayudan a determinar si un alimento es realmente saludable.

1. Revise primero los ingredientes

• Los ingredientes siempre se ordenan de mayor a menor cantidad.
• Por ejemplo, si una mermelada dice “azúcar” antes de “piña”, significa que tiene más azúcar que fruta.
• Lo ideal, según Prieto, es evitar productos donde el primer ingrediente sea azúcar o harinas refinadas.

“En cualquier producto, el azúcar no debería ser el producto principal”, recalcó.

2. Identifique los nombres ocultos del azúcar

• El azúcar no siempre aparece como “azúcar” en la lista.
• Otros nombres comunes son fructosa, dextrosa, maltosa, jarabe de maíz o “sólidos de jarabe de maíz”.

“Son otros nombres que se le dan al azúcar como tal, que muchas veces también funcionan como para distraer al consumidor. Entonces, le ponen otro nombre enmascarado, pero sigue siendo alto azúcar”, advierte la nutricionista.

3. Entre menos ingredientes, mejor

• Cuando un producto tiene más de cinco ingredientes, suele ser ultraprocesado.
• Lo recomendable, según la especialista, es que cada producto tenga alrededor de cinco ingredientes.

Orinar en cuclillas en baños públicos: riesgos para su salud íntima según una uróloga

4. Calcule bien las porciones

• Un error común es pensar que los valores de la etiqueta corresponden a todo el envase. En realidad, la información siempre es por porción.
• Si un paquete de galletas tiene cuatro unidades, las calorías totales deben multiplicarse por cuatro. “Por ejemplo, si eso aporta 25 kilocalorías, el paquetito de cuatro me va a aportar 100 kilocalorías”, explicó Prieto.
• Algunas empresas usan medidas en gramos (“30 g”), lo que puede confundir. En ese caso, conviene comparar con el peso total del paquete para estimar cuántas porciones de cada ingrediente tiene.

5. Fíjese en la cantidad de grasa, carbohidratos y sodio

• Grasas: lo ideal es que el producto tenga hasta 5 g de grasa total, y que predominen las grasas monoinsaturadas (las más saludables).
• Carbohidratos: van a estar divididos entre fibra y azúcar. Por ejemplo, un producto que aporta 10 g de carbohidratos va a indicar cuánto corresponde a fibra y a azúcar: si aporta 2 o 3 g de fibra está bien, pero si los 10 g indica que son azúcar no es recomendable consumirlo, ya que prácticamente todo sería azúcar.
• Sodio: los productos procesados como sopas, consomés o atunes suelen tener niveles altos. Lo recomendable es que no superen los 140 mg por porción.

Aditivos y preservantes: lo que debe saber

• Aditivos: se agregan para mejorar el sabor, textura o apariencia del producto.
• Preservantes: permiten que los alimentos duren más tiempo sin descomponerse.
• La etiqueta no indica la cantidad exacta de estos componentes, solo su presencia en la lista de ingredientes.

Qué significan los descriptores “light”, “sin azúcar” o “bajo en grasa”

Estos términos no siempre son sinónimo de saludable.

• “Light” o “bajo”: significa que el producto tiene al menos 25% menos de calorías o grasa que el original, pero no es libre de ellos.
• “Sin azúcar” o “sin gluten”: deben cumplir con normas estrictas, especialmente en personas con diabetes o celiaquía. Light no quiere decir libre de calorías ni que se pueda comer sin medida, según Prieto.

Tipos de azúcar y edulcorantes

El azúcar blanca, morena, miel de abeja o de maple aportan la misma cantidad de calorías y elevan los niveles de glucosa en sangre. La diferencia está solo en el grado de procesamiento.

Los edulcorantes pueden ser una alternativa sin calorías, dependiendo del tipo y del uso que se les dé.

Consejos prácticos para hacer compras más saludables

• Vaya al supermercado con una lista de compras definida.
• Priorice alimentos frescos y minimice los productos empacados.
• Elija carnes magras, frutas y vegetales frescos.
• Prefiera alimentos altos en fibra y bajos en sodio y azúcar.
• Evite harinas refinadas, frituras y productos ultraprocesados.
• Cocine en casa tanto como sea posible: así controla los ingredientes y porciones.

Entender qué hay detrás de cada empaque le permitirá tomar decisiones informadas, evitar azúcares ocultos y elegir alimentos más naturales y equilibrados.