초보도 쉽게 완주할 수 있는 10km 준비법

달리기는 체력이 아니라 습관으로 완성된다.

10km는 러닝 입문자에게 가장 현실적인 첫 목표다. 단거리보다는 지구력을, 장거리보다는 성취감을 느낄 수 있는 거리이기도 하다. 그래서 조금만 준비하면 누구나 완주할 수 있다. 핵심은 ‘조금씩, 꾸준히’다.

걷기부터 시작

미국심장협회(AHA)에 따르면 꾸준한 유산소 운동은 심폐지구력을 높여 체내 산소 전달 능력을 높인다. 초보자는 처음부터 뛰지 말고, ‘걷기 3분 + 가볍게 뛰기 2분’ 식으로 가볍게 30분 정도만 달려보자. 이렇게 2주 정도 반복하면 무릎과 발목 근육이 서서히 적응하기 시작한다. 점점 부상 위험이 줄어든다.

코로 들이마시고 입으로 내쉬기

많은 초보 러너가 숨이 차서 중간에 멈춘다. 이는 산소 섭취량보다 배출량이 적기 때문이다. 전문가들은 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 호흡법을 추천한다. 이렇게 하면 공기가 체내에서 따뜻해지고, 횡격막 호흡이 활성화되어 더 많은 산소를 흡수할 수 있다.

페이스 조절

초보자는 빨리 달리기보다 끝까지 달리는 걸 목표로 삼자. 첫 1km는 “조금 심심하다” 느낄 정도의 속도로 달리자. 일정한 페이스로 달려야 피로 누적이 적고, 완주 확률이 높다.

러닝화는 안정적인 제품으로

‘싼 게 비지떡’이라는 말이 있지만 러닝화는 다르다. 비싸다고 무조건 좋은 건 아니다. 초보자가 카본화를 신고 달리면 반발력 때문에 오히려 다칠 수 있다. 초보자에게 잘 맞는 러닝화가 있다. 발이 닿는 순간 충격을 흡수해주는 쿠션감과 발을 탄탄하게 지지해주는 안정성을 고려해 러닝화를 고르자.

근력 운동하기

달리기는 체중의 2~3배에 달하는 하중이 무릎에 전해진다. 허벅지와 엉덩이 근육을 강화해야 한다. 스쿼트, 브릿지, 런지 같은 하체 근력 운동을 일주일에 2회 이상 병행하면 무릎 부담이 줄고 자세가 안정된다.

러닝 전후 스트레칭

달리기 전에는 다리와 허리를 중심으로 ‘동적 스트레칭’을, 달린 후에는 ‘정적 스트레칭’을 하자. 예를 들어, 전에는 무릎 올리기나 다리 차기 등 가볍게 몸을 움직이는 스트레칭을 하고, 후에는 햄스트링 늘리기나 종아리 스트레칭으로 근육을 이완해 주자.

완주 후 쿨다운

10km를 완주한 뒤 갑자기 멈추면 심박수가 급격히 떨어지며 어지럼증이 생길 수 있다. 5분 정도 가볍게 걷기로 심박수를 서서히 안정시키고, 물과 전해질 음료를 충분히 섭취하자.

함께 뛰기

심리학 연구에 따르면 그룹 운동은 혼자 운동할 때보다 지속률이 약 45% 높다고 한다. 친구나 지역 러닝 크루와 함께 뛰어 보자. 지루하지 않고, 꾸준히 이어갈 확률이 높아진다.