Qué es la “joroba de oficina” y cómo prevenirla con ejercicios respaldados por la ciencia
Este artículo fue publicado originalmente en El Día.
Pasar largas horas sentado frente al ordenador puede tener consecuencias visibles y dolorosas. Una de ellas es la llamada “joroba de oficina”, una curvatura excesiva de la parte superior de la espalda que aparece tras mantener durante mucho tiempo una postura encorvada, con la columna en forma de “C”.
Esta alteración no solo modifica la apariencia corporal, sino que también puede provocar molestias persistentes en la zona dorsal, cervical y lumbar. Expertos consultados por medios especializados, como Mayo Clinic, advierten que una postura inadecuada en entornos laborales incrementa la presión sobre músculos, ligamentos y discos intervertebrales, debilitando progresivamente la estructura musculoesquelética.
Según explican especialistas en ergonomía laboral, cuando la columna pierde su alineación natural en forma de “S”, el cuerpo deja de distribuir correctamente el peso y los músculos trabajan en exceso para compensar la mala postura. Con el tiempo, esto puede derivar en dolor lumbar crónico, rigidez, disminución de la movilidad e incluso compresión nerviosa.
La Cleveland Clinic señala que mantener durante años una postura incorrecta puede favorecer curvaturas anómalas como la hipercifosis, además de tensiones musculares constantes. Por su parte, los National Institutes of Health (NIH) respaldan la eficacia de intervenciones ergonómicas y ejercicios específicos en el lugar de trabajo para prevenir y aliviar molestias asociadas al sedentarismo.
Ajustes básicos en el puesto de trabajo
Los especialistas recomiendan comenzar por lo esencial: adaptar el espacio laboral. Entre las pautas más importantes destacan:
Mantener las orejas alineadas con hombros y caderas.
Utilizar una silla con soporte lumbar adecuado.
Ajustar la altura del monitor para evitar inclinar la cabeza hacia adelante.
Colocar teclado y ratón a una distancia cómoda, con los antebrazos paralelos al suelo.
Sentarse sobre los huesos isquiones, permitiendo que la columna conserve su curvatura natural.
Además, es fundamental levantarse periódicamente y alternar posiciones a lo largo de la jornada.
Tres ejercicios eficaces para prevenir la “joroba de oficina”
Diversos estudios han demostrado que programas de ejercicios de corrección postural —basados en estiramientos, rotaciones y respiración profunda— reducen significativamente el dolor en hombros, espalda media y zona lumbar.
Entre los movimientos más recomendados se encuentran:
1. Giros sentados
Sentado en el tercio frontal de la silla, se extienden los brazos a la altura de los hombros. Tras inhalar para alargar la columna, se exhala mientras se gira el tronco hacia un lado, llevando un brazo hacia atrás. El movimiento debe partir del torso, no solo de los brazos. Luego se repite hacia el lado contrario.
Este ejercicio mejora la movilidad de la columna y ayuda a mantener sus curvas naturales.
2. Respiración diafragmática
Consiste en permitir que el abdomen se expanda al inhalar profundamente. Esta técnica favorece la separación entre las vértebras, reduce la presión en los discos intervertebrales y disminuye la tensión acumulada en cuello y hombros.
Además de sus beneficios posturales, contribuye a la relajación general del cuerpo.
3. Colgarse de una barra
Para quienes sufren molestias en la zona lumbar, suspender el cuerpo de una barra fija durante 10 a 30 segundos puede ayudar a descomprimir la parte baja de la espalda. Con el tiempo, el ejercicio puede aliviar la presión nerviosa y mejorar la sensación de rigidez.
La clave: constancia y prevención
Los especialistas coinciden en que la mejora es posible, aunque cuanto más tiempo se haya mantenido una postura incorrecta, más difícil será revertir sus efectos. Por ello, recomiendan combinar ergonomía, pausas activas y ejercicios breves a lo largo del día.
Adoptar buenos hábitos posturales no solo previene dolores actuales, sino que representa una inversión en la salud musculoesquelética a largo plazo, especialmente en una era marcada por el trabajo sedentario.
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