Kluge Strategie des Körpers: Wie der Muscle Memory Effekt eine Trainingspause ausgleicht
Dranbleiben ist wichtig im Fitnessstudio. Wer mal eine Trainingspause einlegt, muss aber keinen großen Muskelschwund befürchten. Ein körpereigener Effekt hilft, die Form zu halten.
Ob Krankheit, Verletzung oder Motivationsloch – Trainingspausen können unterschiedliche Gründe haben. Danach fällt es vielen Menschen schwer, wieder ins Fitnessstudio zu gehen. Schließlich muss man sich die zuvor antrainierte Form mit gleichem Aufwand wieder erarbeiten. Oder?
Nicht ganz. Denn wer beim Muskeltraining einmal ein gewisses Level erreicht hat, profitiert vom sogenannten Muscle Memory Effekt, der auch als Muskelgedächtnis bekannt ist. "Er beschreibt die Fähigkeit des Körpers, nach einer Trainingspause schneller die ursprüngliche Muskelmasse und Kraft wiederzuerlangen", erklärt Sportwissenschaftler Dr. Julian Bergmann. Der Effekt trete ein, wenn zuvor regelmäßig und intensiv trainiert wurde.
Wie genau funktioniert das Muskelgedächtnis in unserem Körper? Das lässt sich nicht abschließend beantworten, denn verschiedene Mechanismen werden dahinter vermutet, so Bergmann. Es gebe aber mehrere Erklärungsansätze.
Muskelgedächtnis auch bei längeren Trainingspausen
Das Muskelgedächtnis lässt sich etwa auf zellularer Ebene erklären: "Beim Training vermehren sich die Zellkerne in den Muskelzellen. Diese bleiben auch während einer Trainingspause erhalten und können bei Wiederaufnahme des Trainings schnell reaktiviert werden."
Ein anderer Ansatz zielt auf neurologische Anpassungen ab. "Das Gehirn erinnert sich an bestimmte Bewegungsmuster, was zu einer verbesserten Koordination und einem besseren Muskelgefühl führt." Dabei setzt der Muscle Memory Effekt recht schnell ein – erste neurologische Anpassungen können demnach bereits nach zwei bis vier Wochen Krafttraining auftreten. Auch nach längeren Trainingspausen könne das Muskelgedächtnis noch wirksam sein.
Laut dem Sportwissenschaftler zeigen Studien, dass selbst nach sieben Wochen Trainingspause ein rascher Wiederaufbau der Muskeln möglich ist. Zudem gebe es "Hinweise darauf, dass die Zellkerne der Muskelzellen, die den Grundstock für das Muskelgedächtnis bilden, bis zu 15 Jahre erhalten bleiben können."
Wie kann ich den Muscle Memory Effekt nutzen?
Für Sportler bietet der Muscle Memory Effekt mehrere Vorteile. "Nach einer Trainingspause können Sportler ihre ursprüngliche Muskelmasse und Kraft schneller wiedererlangen." Demnach erzielen Athleten schneller sichtbare Erfolge als weniger trainierte Personen. Auch für die Stressreduktion ist das Muskelgedächtnis förderlich: "Bei der Rückkehr zum Training ist der Körper weniger Stress ausgesetzt, da er auf vorhandene Strukturen zurückgreifen kann."
Dennoch gibt es Faktoren, die den Effekt abschwächen. Je älter ein Mensch wird, desto mehr lässt der Effekt nach. Auch wer seine Muskeln über mehrere Jahre nicht beansprucht, verringert die Wirksamkeit des Muskelgedächtnisses erheblich.
Kein Fitness-Mythos mehr, doch manche Aspekte noch unklar
Während der Muscle Memory Effekt lange als Mythos abgetan wurde, sei er nun durch mehrere Studien als reales Phänomen bestätigt, berichtet Bergmann. Einige Aspekte sind allerdings noch unklar: "Obwohl Studien zeigen, dass der Effekt mindestens sieben Wochen anhält, ist die maximale Dauer des Muscle Memory Effekts noch nicht eindeutig bestimmt."
Außerdem sei bisher nicht bekannt, wie stark der Effekt von Person zu Person variiert und welche Faktoren das beeinflussen. "Je länger und intensiver jemand vor einer Pause trainiert hat, desto stärker kann der Muscle Memory Effekt ausgeprägt sein." Es lohnt sich also, von Beginn an fleißig zu sein. Später, während einer Trainingspause, könnte man davon profitieren.