낮잠이 건강에 좋다는 말은 거짓이다

운동 수행 능력을 최적화하기 위해 축구선수 호날두는 낮잠을 잔다. 직장인인 내게도 유효할까? 낮잠이 오후 생산성을 끌어올릴 수 있지만, 밤에 충분히 잔다면 전혀 필요하지 않다.

한낮의 낮잠. 이걸 잘 알고 사랑하는 사람이 있는가 하면, 밤이 아니면 도무지 잠들 수 없는 사람도 있다. 한국의 직장인이라면 평일 낮잠은 고려할 수 없는 경우가 대부분이다. 배우 존 번텔처럼 낮잠이라는 개념 자체에 강한 거부감을 느끼는 사람도 있다. “낮잠은 수면 커뮤니티에서 논쟁적인 문제입니다. 어떤 사람에게는 좋을 수 있지만, 다른 사람에게는 나쁠 수도 있기 때문이죠.” 웨일 코넬 메디슨의 심리학 및 임상 신경학 부교수인 매슈 에번 박사는 이렇게 말한다. 그의 업무 중 상당 부분은 환자들에게 수면의 질과 낮 동안의 각성 상태를 어떻게 개선할지 조언하는 것이다. 안타깝게도 낮잠은 그렇게 정확한 과학이 아니기 때문에, 활력을 되찾는 일이 단순히 짧은 파워 냅이나 2시간짜리 깊은 잠을 자는 것만으로 해결되지는 않는다.

“연구를 보면, 결국 어떤 집단을 보느냐에 따라 달라집니다.” 에번은 말한다. “운동 수행 능력을 최적화하기 위해서는 보통 90분 정도 낮잠을 자는 것이 권장되곤 합니다. 반면 수면 관성의 위험을 줄이려면 20분을 권하는 경우가 많죠.”

20분 낮잠은 수면 연구를 업으로 삼지 않는 사람들 사이에서도 큰 인기를 얻고 있다. 사무직 직장인들, 지친 부모들, 그리고 늘 졸린 사람들은 20분 휴식이 무기력을 물리치는 가장 효율적이고, 하루를 망치지 않는 방법이라고 입을 모은다. 에번 박사뿐 아니라 이를 지지하는 신뢰할 만한 기관도 많다. 하버드대학교, 메이요클리닉, 미국 국립보건원도 그중 하나다. 다만 주의해야 할 것이 있다. 바로 수면 관성인데, 미국 질병통제예방센터는 이를 “잠에서 깬 뒤 일시적으로 방향 감각이 흐트러지고 수행 능력 및 기분이 저하되는 현상”으로 정의한다. 다시 말해, 낮잠을 잤는데 오히려 더 멍하고 무거워지는, 끝없이 짜증 나고 어쩐지 억울한 그 느낌이다.

하지만 20분 리셋을 만족스럽게 즐기고 있는 수많은 낮잠 애호가들에게는 여전히 중요한 질문이 남아 있다. 도대체 언제 자는 것이 가장 좋을까? “정상적인 야간 수면 시간을 가진 사람이라면 보통 오후 1시에서 4시 사이에 낮잠을 자는 것이 권장됩니다.” 에번의 설명이다. 하지만 모든 수면 문제의 핵심은 결국 밤잠이다. 많은 경우 오후의 낮잠이 필요한 이유는 밤에 충분히 깊은 휴식을 취하지 못했기 때문이다. 아예 한낮의 낮잠이 필요 없도록 하려면, 에번은 밤에 질 좋은 수면을 취해야 한다고 말한다. 반대로, 훌륭한 낮잠은 늘 밤잠을 약하게 만들 위험을 품고 있다. 낮잠은 아데노신, 즉 낮 동안 뇌에 쌓이는 자연스러운 수면 압력을 줄여버리는데, 이 물질이 밤에 제대로 잠들기 위해서는 다시 축적될 시간이 필요하다.

“모든 사람에게는 필요한 일정한 수면량이 있습니다. 그 수면 필요량을 밤에 해소하면, 낮 동안 또렷하고 개운한 상태를 느끼게 되죠. 그런데 낮에 낮잠을 자면, 밤에 충분히 자고 있다 해도 밤 수면의 질이 나빠질 수 있습니다. 하지만 어떤 이유에서든 밤에 수면이 부족하다면, 수면을 나눠서 취할 수도 있습니다. 낮에 낮잠을 자고 밤에는 조금 덜 자는 방식이 가능하죠.” 물론 규칙적인 취침 시간과 수면 스케줄을 유지하는 것은 낮 동안 최상의 컨디션을 느끼기 위한 가장 권장되는 방법 중 하나다.

에번이 또 하나 분명히 하고 싶어 하는 것은, 낮잠도 밤잠처럼 침대에서 자라는 것이다. 엥? 나는 본격 수면과 낮잠을 뇌가 구분하도록 하기 위해 낮엔 소파에서 자라는 얘기를 들은 적이 있는데? 에번은 이를 듣고 이상한 조언이라고 답했다. “불면증이 있는 분들을 대할 때, 치료 요소 중 하나로 우리가 고려하는 것이 자극 조절이라는 개념입니다. 잠을 침실 환경과 연결시키면, 시간이 지나면서 그 환경에서 잠들도록 자신을 조건화하게 됩니다. 낮잠도 결국 잠이잖아요. 그러니 그냥 침대로 가서 낮잠을 주무세요. 침대에서 휴대폰을 하거나, 음식을 먹거나, 다른 행동들을 할 계획이라면, 그건 자극 조절 측면에서 좋지 않습니다.” 에번의 말이다.

이제 답은 나왔다. 의자에서든, 아무렇게나 드러누워서든, 침대에서든, 오두막에서든… 낮잠은 정말 여러 형태를 취할 수 있다. 하지만 전문가의 조언을 따르고 싶다면, 운동 수행 능력을 최상으로 끌어올리고 싶을 때는 90분이 가장 좋고, 밤새 뒤척이지 않으면서 또렷함을 유지하고 싶다면 20분이 이상적이라는 점을 기억하자. 여기에 오후 1시에서 4시 사이를 정확히 짚어 낮잠을 자면 루틴은 한층 완성될 것이다. 그리고 고양이처럼 스르르 잠드는 낮잠의 자력을 전혀 느끼지 못하는 사람이라면, 에번 박사는 그 경우를 위한 말도 남겼다. “몸의 말을 들으세요. 몸이 원치 않는다면, 굳이 낮잠을 자지 마세요. 이미 충분히 깨어 있는 거니까요!”