Cuál es la ración perfecta de frutos secos al día, según una dietista: "Todos se consideran de alta calidad nutricional"
La especialista Cristina García Tébar nos ayuda a determinar cuántos frutos secos debemos tomar al día para beneficiarnos de todas sus propiedades y nutrientes
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Los frutos secos suelen ser uno de los tentempiés más apetecibles: ya sea para picar en una celebración o fiesta, o como algo que tomamos cuando tenemos prisa. Probablemente hayamos escuchado también información contradictoria sobre ellos. Alguna nos dice que son la mejor opción para un picoteo saludable y rico en proteínas; otra, en cambio, dice que es muy fácil excederse y comer demasiado, y que es mejor evitarlos.
En ocasiones, incluso lo bueno en exceso es malo, y cuando hablamos de frutos secos ricos en grasas, ese tentempié saludable puede acabar convirtiéndose en algo perjudicial. La expresión “todo con moderación” cobra especial importancia al hablar del consumo de frutos secos. ¿Cuántos deberíamos tomar para beneficiarnos de sus propiedades? Cristina García Tébar, dietista, nos ayuda a despejar esta y otras dudas sobre los frutos secos.
Qué tienen los frutos secos que los hacen saludables
Los frutos secos son una verdadera fuente de nutrientes, están repletos de valiosos ingredientes. Tanto si hablamos de avellanas, como de nueces o de almendras, cada tipo de fruto seco tiene un perfil nutricional único. Pero en todos ellos encontraremos una interesante variedad de vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas que son beneficiosas para nuestro organismo.
Los frutos secos, explica García, “son alimentos muy completos, de alta calidad nutricional, en los que están representados todos los nutrientes, sobre todo proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales como hierro, zinc, selenio o calcio, y también, aunque en menor proporción, carbohidratos”.
Con todo, y como apunta la dietista, no son tan ricos en agua como otros alimentos. Pero al consumir frutos secos con regularidad, nos aseguramos de que nuestro organismo recibe estos nutrientes esenciales y, por tanto, recibe varios beneficios. García destaca los siguientes:
- Efecto cardioprotector gracias a su contenido en ácidos grasos insaturados, que ayudan a regular los niveles de colesterol en la sangre.
- Ofrecen una buena salud digestiva debido a su riqueza en fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal y favorece una digestión regular y saludable.
- Aportan gran saciedad gracias a su contenido en lípidos, fibra y proteínas. “Su estructura más compacta y poco hidratada implica un mayor procesamiento digestivo”, explica García.
- Ejercen una función antioxidante gracias a la cantidad de vitamina E, que protege las células del daño causado por los radicales libres y reduce la inflamación en el cuerpo.
- Poseen propiedades antiinflamatorias debido al efecto combinado de muchos de los nutrientes que contienen.
“Muchos estudios han relacionado el consumo habitual de frutos secos con menor riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular, cáncer, enfermedades respiratorias, diabetes o infecciones, entre otras”, reconoce García. Lo demuestra, por ejemplo, este análisis de estudios sobre el consumo de frutos secos y el riesgo de enfermedades publicado en BMC Medicine, según el cual el consumo de 20 gramos al día, el equivalente a un puñado, puede reducir el riesgo de padecer cardiopatía coronaria en casi un 30%, el riesgo de cáncer en un 15% y el riesgo de muerte prematura en un 22%.
O este otro estudio, que concluye, tras revisar 60 investigaciones, que las personas que consumen 30 gramos diarios de frutos secos, en particular nueces, almendras y pistachos, tienen un 19% menos de probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares y un 23% menos de probabilidades de morir a causa de ellas.
Cuántos frutos secos debemos tomar para beneficiarnos de sus propiedades
Ya hemos visto que los frutos secos son una opción saludable si los añadimos de manera regular a nuestra alimentación. Y sí podemos consumirlos a diario. Es más, García afirma que “es muy recomendable hacerlo”. Pero, ¿qué significa que los tomemos de forma regular? ¿Cuál es la cantidad recomendada? ¿Cuándo es demasiado? Para la dietista, “la cantidad recomendada es aproximadamente un puñado”, siempre que no haya contraindicaciones médicas ni alergias.
Sin embargo, es posible sobrepasar esta cantidad con los frutos secos, bien porque nos quedamos con todo el paquete abierto y vamos picando casi sin darnos cuenta, o porque son de tan fácil consumo que puede llevarnos a comer más de lo deseado.
“Esto hace que la ingesta no sea muy consciente, ya que muchas veces el foco está en la pantalla o en una conversación, y no en la cantidad que consumimos”, advierte García. Si esto es algo puntual, no pasa nada, “pero si ocurre de forma habitual, desordenamos nuestras ingestas y desplazamos el consumo de otros alimentos necesarios. Las consecuencias dependerían del caso en concreto, como la frecuencia o el resto de alimentos que componen la dieta”, reconoce la especialista.
¿Cómo podemos incluir los frutos secos para no caer en estos y otros errores? García sugiere incluirlos como parte de nuestra ingesta habitual. “En ensaladas, con un yogur o una fruta para merendar o en un porridge para desayunar. En estos casos es raro que nos excedamos y es más fácil que incluyamos la ración recomendada”, matiza García.
No todos los frutos secos son iguales: mejor en su versión cruda
“Hay ciertas diferencias en su composición, pero todos se consideran de alta calidad nutricional”, afirma García. ¿En qué se diferencian entre ellos? Como apunta la especialista, el contenido de grasa es uno de los que pueden marcar alguna diferencia, ya que algunos, como las nueces de macadamia, “contienen una mayor proporción, aunque no deberíamos descartarlas por este motivo”.
Las nueces, por su parte, contienen lípidos omega 3, que son “importantes para nuestra nutrición y que no los encontramos en muchos otros alimentos”, reconoce García. Con todo, y para la especialista, la clave está en “la variedad de frutos secos, en el contexto de una alimentación equilibrada, comer de manera consciente, a un ritmo adecuado, conocer las raciones recomendadas y atender a nuestras señales de hambre y saciedad”.
Según García, “los frutos secos pueden usarse como complementos proteicos de algunos platos, pero también pueden completar su valor nutricional y energético gracias a su contenido en grasa”. Eso sí, “priorizando los frutos secos en su versión cruda, aunque esto no signifique que no podamos incluir los salados en la misma o distintas ingestas”, concluye García.