Pět každodenních návyků, které vám rozhodí hladinu kortizolu. Jak je napravit?
Stresu dnes máme víc než dost. Odborníci ale říkají, že některé naše zdánlivě neškodné návyky mohou situaci ještě zhoršovat a držet hladinu kortizolu chronicky zvýšenou. Zde je přehled toho, co ji může zvyšovat – a jaké jednoduché změny ji mohou zase snížit.
Sáhnout po dalším šálku kávy jako povzbuzení kolem třetí odpoledne je podle odborníků jedním z mnoha běžných návyků, které mohou udržovat hladinu kortizolu zvýšenou.
Představte si kortizol jako vestavěný poplašný systém těla. Je to hlavní stresový hormon organismu (i když má také řadu dalších důležitých funkcí).
Když jste ve stresu, tělo uvolňuje kortizol a další hormony, které ho připravují na zvládnutí vnímané hrozby. Problém je v tom, že v dnešním světě plném podnětů, kofeinu a neustálého propojení mozek často vnímá hrozby téměř všude: přeplněný e-mail, blížící se termíny, dopravní zácpy nebo třeba to, že vám dochází toaletní papír. Výsledkem je, že stresová reakce zůstává aktivní a tělo se drží v režimu „bojuj, nebo uteč“.
Určitá míra stresu je normální, a dokonce i zdravá. Chronický stres vás však může vyčerpávat fyzicky i psychicky a negativně ovlivňovat vše od nálady a spánku až po imunitní systém nebo ledviny.
Dobrou zprávou je, že i malé záměrné změny v každodenní rutině mohou výrazně pomoci. Odborníci níže uvádějí pět běžných návyků, které mohou nenápadně zvyšovat hladinu kortizolu, a jednoduché alternativy, které stojí za vyzkoušení.
Návyky, které mohou zvyšovat hladinu kortizolu
Kontrolování telefonu hned po probuzení
Pokud hned po probuzení sáhnete po telefonu a začnete procházet zprávy, e-maily, novinky nebo sociální sítě, spouštíte stresovou reakci ještě dříve, než vůbec vstanete z postele, říká internistka a specialistka na dlouhověkost Amanda Kahn.
Určitá míra stresu je normální, a dokonce i zdravá.
Místo toho si zkuste ráno na dvě minuty napsat věci, za které jste vděční. Pocit vděčnosti aktivuje parasympatický nervový systém, který přirozeně snižuje hladinu kortizolu a nastavuje klidnější tón pro celý den.
„Tato jednoduchá praxe přesune nervový systém z reaktivního do vnímavého režimu a tělu signalizuje pocit bezpečí,“ říká Kahn.
Pití kávy po druhé hodině odpoledne
Obávaný pokles energie kolem třetí odpoledne vede mnoho lidí k dalšímu šálku kávy. Konzumace kofeinu takto pozdě během dne ale může udržovat zvýšenou hladinu kortizolu a narušovat cirkadiánní rytmus, tedy přirozený cyklus spánku a bdění.
Kahn doporučuje místo kávy zkusit například heřmánkový čaj, který obsahuje flavonoid apigenin známý svými účinky proti úzkosti. Další možností je zelený čaj, který poskytuje jemnější povzbuzení a zároveň obsahuje L-theanin podporující uvolnění.
Pomoci mohou také bylinné čaje s adaptogeny, například s bazalkou posvátnou (tulsi) nebo ašvagandou, které mohou přirozeně pomáhat regulovat hladinu kortizolu.
Důležité je také dostatečně pít vodu. I mírná dehydratace totiž může zhoršovat únavu a vyvolávat silnější stresovou reakci organismu.
Neustálý multitasking
Pouze asi dvě procenta světové populace dokážou multitasking skutečně zvládat. Pro ostatní jde spíše o glorifikované rozptylování.
Psycholožka Gloria Mark ve své knize Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness, and Productivity uvádí, že čím rychleji přepínáme pozornost mezi jednotlivými úkoly, tím více jsme ve stresu a tím více se vyčerpáváme.
Při každém přepnutí pozornosti totiž vzniká takzvaná „cena za přepnutí“ – čas, který mozku zabere, než se znovu zorientuje v novém úkolu.
Studie zároveň ukazují, že častý multitasking může zhoršovat pracovní paměť a – možná nepřekvapivě – snižovat produktivitu až o čtyřicet procent.
Místo žonglování s několika úkoly najednou se proto zkuste soustředit vždy jen na jednu věc a věnovat jí plnou pozornost, než přejdete k další. Pravděpodobně se budete cítit klidnější a zároveň zvládnete více práce s menším mentálním vyčerpáním.
Příliš mnoho ultrazpracovaných potravin
Ultrazpracované potraviny často způsobují rychlé výkyvy hladiny cukru v krvi – prudký nárůst následovaný poklesem. Tělo pak uvolňuje kortizol, aby pomohlo stabilizovat energii.
Tyto potraviny jsou také spojovány s chronickým zánětem, který může dlouhodobě narušovat regulaci kortizolu.
Místo radikální změny jídelníčku najednou doporučuje Kahn jednodušší přístup: každý den nahradit jeden průmyslově zpracovaný snack zdravější alternativou s obsahem tuků a bílkovin.
Například místo sušenek nebo chipsů zvolit řecký jogurt s bobulemi nebo jablko s mandlovým máslem.
Pomoci může také sníst snídani ještě před první kávou. Pokud ji vynecháte, tělo zvýší hladinu kortizolu, aby stabilizovalo hladinu cukru v krvi. Dlouhodobě to může ovlivnit trávení, spánek i metabolismus, říká nutriční specialistka a fyzioložka Leisan Echols.
Sledování televize nebo doomscrolling před spaním
Špatný spánek a stres se často navzájem posilují v začarovaném kruhu. Stres nahromaděný během dne může ztěžovat usínání – a čím méně spíte, tím více se zvyšuje hladina kortizolu.
Používání telefonu v posteli situaci ještě zhoršuje. Modré světlo z displeje potlačuje produkci melatoninu a mentální stimulace zároveň udržuje mozek ve stavu vysoké pohotovosti.
Jedna norská studie zjistila, že pouhá hodina používání obrazovky před spaním zvyšuje riziko nespavosti o 59 procent a zkracuje délku spánku v průměru o 24 minut.
Místo sledování televize nebo nekonečného scrollování zkuste před spaním věnovat pět minut napsání seznamu úkolů na další den. Může to znít paradoxně, ale výzkumy ukazují, že lidé, kteří si úkoly zapíší, usínají rychleji než ti, kteří to nedělají, říká terapeutka Sarah Sultan.
Přemýšlení o nedokončených úkolech totiž podporuje obavy a úzkost, což zvyšuje hladinu kortizolu a může narušovat spánek. Když je ale zapíšete na papír, mysl získá pocit uzavření a snáze se uvolní.
Lékařka životního stylu Ritu Saluja-Sharma také doporučuje teplou koupel nebo sprchu. „Když se zvýší tělesná teplota a poté postupně klesá, tělo dostane signál, že je čas zpomalit,“ říká. Teplá voda navíc uvolňuje svalové napětí a zklidňuje nervový systém.
Metaanalýza z roku 2019, která analyzovala sedmnáct studií, zjistila, že desetiminutová teplá sprcha nebo koupel přibližně hodinu až dvě před spaním může pomoci rychleji usnout a spát déle.
Nakonec je dobré si uvědomit, že kortizol není nepřítel. Tělo ho potřebuje k fungování a zvládání životních výzev. Klíčem je vytvořit si životní návyky, které pomáhají udržovat jeho hladinu v rovnováze.
The post Pět každodenních návyků, které vám rozhodí hladinu kortizolu. Jak je napravit? appeared first on Forbes.