Δέκα διατροφικοί μύθοι που οι ειδικοί εύχονται να μην υπήρχαν

Το γάλα σόγιας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Τα τρόφιμα χωρίς λιπαρά είναι πιο υγιεινά από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι έχουν έλλειψη πρωτεϊνών.

Ορισμένες λανθασμένες ιδέες για τη διατροφή φαίνεται να παραμένουν στην αμερικανική κουλτούρα σαν ένα τρομερό τραγούδι που έχει κολλήσει στο κεφάλι σας.

Για να βάλουν τα πράγματα στη θέση τους, οι New York Times έθεσαν σε 10 από τους κορυφαίους ειδικούς σε θέματα διατροφής στις Ηνωμένες Πολιτείες μια απλή ερώτηση: Ποιος είναι ένας διατροφικός μύθος που θα θέλατε να εξαφανιστεί – και γιατί; Δείτε τι είπαν.

Μύθος Νο 1: Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι πάντα πιο υγιεινά από τις κονσέρβες, τα κατεψυγμένα ή τα αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά

Παρά την πάγια πεποίθηση ότι «το φρέσκο είναι καλύτερο», έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι τα κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα και αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά μπορεί να είναι εξίσου θρεπτικά με τα αντίστοιχα φρέσκα.

«Μπορούν επίσης να εξοικονομήσουν χρήματα και να αποτελέσουν έναν εύκολο τρόπο για να βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν πάντα διαθέσιμα φρούτα και λαχανικά στο σπίτι», δήλωσε η Sara Bleich, καθηγήτρια πολιτικής δημόσιας υγείας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.

Μια προειδοποίηση: Ορισμένες κονσερβοποιημένες, κατεψυγμένες και αποξηραμένες ποικιλίες περιέχουν ύπουλα συστατικά όπως πρόσθετα σάκχαρα, κορεσμένα λίπη και νάτριο, δήλωσε η Δρ Bleich, οπότε φροντίστε να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες και να επιλέγετε προϊόντα που περιορίζουν στο ελάχιστο αυτά τα συστατικά.

Μύθος αριθ. 2: Όλα τα λιπαρά είναι κακά

Όταν μελέτες που δημοσιεύθηκαν στα τέλη της δεκαετίας του 1940 διαπίστωσαν συσχετίσεις μεταξύ της διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης, οι ειδικοί σκέφτηκαν ότι αν μειώνατε την ποσότητα των συνολικών λιπαρών στη διατροφή σας, ο κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις θα μειωνόταν.

Μέχρι τη δεκαετία του 1980, γιατροί, ομοσπονδιακοί εμπειρογνώμονες στον τομέα της υγείας, η βιομηχανία τροφίμων και τα μέσα ενημέρωσης ανέφεραν ότι μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών θα μπορούσε να ωφελήσει όλους, παρόλο που δεν υπήρχαν αδιάσειστα στοιχεία ότι με τον τρόπο αυτό θα αποτρέπονταν ζητήματα όπως οι καρδιακές παθήσεις ή το να γίνεις υπέρβαρος ή παχύσαρκος.

Η Dr. Vijaya Surampudi, αναπληρώτρια καθηγήτρια ιατρικής στο U.C.L.A. Center for Human Nutrition, δήλωσε ότι, ως αποτέλεσμα, η δυσφήμιση των λιπαρών οδήγησε πολλούς ανθρώπους – και τους κατασκευαστές τροφίμων – να αντικαταστήσουν τις θερμίδες από τα λιπαρά με θερμίδες από εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό αλεύρι και η πρόσθετη ζάχαρη.

«Αντί να βοηθήσουν τη χώρα να παραμείνει λεπτή, τα ποσοστά υπέρβαρου και παχυσαρκίας αυξήθηκαν σημαντικά», δήλωσε.

Στην πραγματικότητα, πρόσθεσε ο Δρ Surampudi, δεν είναι όλα τα λίπη κακά. Ενώ ορισμένοι τύποι λιπαρών, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων και των τρανς λιπαρών, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για παθήσεις όπως η καρδιοπάθεια ή το εγκεφαλικό επεισόδιο, τα υγιεινά λιπαρά – όπως τα μονοακόρεστα λιπαρά (που βρίσκονται στα ελαιόλαδα και άλλα φυτικά έλαια, το αβοκάντο και ορισμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους) και τα πολυακόρεστα λιπαρά (που βρίσκονται στον ηλίανθο και άλλα φυτικά έλαια, τα καρύδια, τα ψάρια και τους λιναρόσπορους) – συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου.

Τα καλά λιπαρά είναι επίσης σημαντικά για την παροχή ενέργειας, την παραγωγή σημαντικών ορμονών, την υποστήριξη της λειτουργίας των κυττάρων και τη βοήθεια στην απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών.

Εάν δείτε ένα προϊόν με την ένδειξη «χωρίς λιπαρά», μην υποθέσετε αυτόματα ότι είναι υγιεινό, δήλωσε ο Dr. Surampudi. Αντιθέτως, δώστε προτεραιότητα σε προϊόντα με απλά συστατικά και χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.

Μύθος αριθ. 3: Το «θερμίδες μέσα, θερμίδες έξω» είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη μακροπρόθεσμη αύξηση του βάρους

Είναι αλήθεια ότι αν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, πιθανότατα θα πάρετε βάρος. Και αν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, πιθανότατα θα χάσετε βάρος – τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.

Όμως, η έρευνα δεν υποδηλώνει ότι η κατανάλωση περισσότερων τροφών θα προκαλέσει μόνιμη αύξηση του σωματικού βάρους που θα οδηγήσει σε υπέρβαρο ή παχύσαρκο. «Μάλλον, είναι τα είδη των τροφίμων που τρώμε που μπορεί να είναι οι μακροπρόθεσμοι οδηγοί» αυτών των καταστάσεων, δήλωσε ο Dr. Dariush Mozaffarian, καρδιολόγος και καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Tufts.

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα – όπως τα ραφιναρισμένα αμυλούχα σνακ, τα δημητριακά, τα κράκερς, οι ενεργειακές μπάρες, τα αρτοσκευάσματα, τα αναψυκτικά και τα γλυκά – μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβή για την αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς χωνεύονται γρήγορα και πλημμυρίζουν την κυκλοφορία του αίματος με γλυκόζη, φρουκτόζη και αμινοξέα, τα οποία μετατρέπονται σε λίπος από το συκώτι. Αντίθετα, αυτό που χρειάζεται για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι μια στροφή από την καταμέτρηση των θερμίδων στην προτεραιότητα της υγιεινής διατροφής συνολικά – την ποιότητα έναντι της ποσότητας.

Μύθος αριθ. 4: Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 δεν πρέπει να τρώνε φρούτα

Αυτός ο μύθος προέρχεται από τη σύγχυση των χυμών φρούτων – οι οποίοι μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη και της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες – με τα ολόκληρα φρούτα.

Ωστόσο έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι αυτό δεν ισχύει. Ορισμένες μελέτες δείχνουν, για παράδειγμα, ότι όσοι καταναλώνουν μία μερίδα ολόκληρων φρούτων την ημέρα – ιδίως βατόμουρα, σταφύλια και μήλα – έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Και άλλες έρευνες δείχνουν ότι αν έχετε ήδη διαβήτη τύπου 2, η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας.

Ήρθε η ώρα να καταρριφθεί αυτός ο μύθος, δήλωσε η Dr. Linda Shiue, παθολόγος και διευθύντρια στο Kaiser Permanente San Francisco, προσθέτοντας ότι όλοι – συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 – μπορούν να επωφεληθούν από τα θρεπτικά συστατικά των φρούτων.

Μύθος Νο 5: Το φυτικό γάλα είναι πιο υγιεινό από το ζωικό

Υπάρχει η αντίληψη ότι τα φυτικά γάλατα, όπως αυτά που παρασκευάζονται από βρώμη, αμύγδαλα, ρύζι και κάνναβη, είναι πιο θρεπτικά από το αγελαδινό γάλα.

«Αυτό δεν είναι αλήθεια», δήλωσε η Kathleen Merrigan, καθηγήτρια βιώσιμων διατροφικών συστημάτων στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Αριζόνα και πρώην αναπληρώτρια υπουργός Γεωργίας των ΗΠΑ. Σκεφτείτε την πρωτεΐνη: Συνήθως, το αγελαδινό γάλα έχει περίπου οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, ενώ το γάλα αμυγδάλου έχει συνήθως περίπου ένα ή δύο γραμμάρια ανά φλιτζάνι και το γάλα βρώμης έχει περίπου δύο ή τρία γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Ενώ η διατροφή των ροφημάτων φυτικής προέλευσης μπορεί να ποικίλλει, δήλωσε η Δρ Merrigan, πολλά από αυτά έχουν περισσότερα πρόσθετα συστατικά – όπως νάτριο και πρόσθετα σάκχαρα.

Μύθος Νο 6: Οι λευκές πατάτες κάνουν κακό

Οι πατάτες έχουν βρεθεί στο επίκεντρο από τη διατροφική κοινότητα λόγω του υψηλού γλυκαιμικού τους δείκτη – που σημαίνει ότι περιέχουν υδατάνθρακες που μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Ωστόσο, οι πατάτες μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ευεργετικές για την υγεία, δήλωσε η Daphene Altema-Johnson, υπεύθυνη προγράμματος για τις κοινότητες τροφίμων και τη δημόσια υγεία στο Κέντρο Johns Hopkins.

Είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, κάλιο, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, ειδικά όταν καταναλώνονται με τη φλούδα. Είναι επίσης φθηνές και βρίσκονται όλο το χρόνο στα μανάβικα, γεγονός που τις καθιστά πιο προσιτές. Οι πιο υγιεινές μέθοδοι προετοιμασίας περιλαμβάνουν το ψήσιμο, το βράσιμο και το τηγάνισμα στον αέρα.

Μύθος Νο 7: Δεν πρέπει ποτέ να ταΐζετε τα παιδιά σας με προϊόντα φιστικιού κατά τα πρώτα χρόνια της ζωής τους

Για χρόνια, οι ειδικοί έλεγαν στους νέους γονείς ότι ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψουν τα παιδιά τους από το να αναπτύξουν τροφικές αλλεργίες ήταν να αποφεύγουν να τα ταΐζουν κοινά αλλεργιογόνα τρόφιμα, όπως τα φιστίκια ή τα αυγά, κατά τα πρώτα χρόνια της ζωής τους. Τώρα όμως, λένε οι ειδικοί σε θέματα αλλεργιών, είναι καλύτερο να εισάγετε τα προϊόντα φιστικιού στο παιδί σας από νωρίς.

Εάν το μωρό σας δεν έχει σοβαρό έκζεμα ή κάποια γνωστή τροφική αλλεργία, μπορείτε να αρχίσετε να του δίνετε προϊόντα με βάση το φιστίκι (όπως αραιωμένο φιστικοβούτυρο ή σκόνη φιστικιού, αλλά όχι ολόκληρα φιστίκια) περίπου στους 4 με 6 μήνες, όταν το μωρό σας είναι έτοιμο για στερεές τροφές.

Ξεκινήστε με δύο κουταλάκια του γλυκού λείο φιστικοβούτυρο αναμεμειγμένο με νερό, μητρικό γάλα ή φόρμουλα, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, δήλωσε ο Dr. Ruchi Gupta, καθηγητής παιδιατρικής και διευθυντής του Κέντρου Έρευνας για την Τροφική Αλλεργία και το Άσθμα στην Ιατρική Σχολή Feinberg του Northwestern. Εάν το μωρό σας έχει σοβαρό έκζεμα, ρωτήστε πρώτα τον παιδίατρό. «Είναι επίσης σημαντικό να υπάρχει ποικιλία στην διατροφή του μωρού σας κατά το πρώτο έτος της ζωής του για να προλάβετε τις τροφικές αλλεργίες», δήλωσε ο Δρ Gupta.

Μύθος Νο 8: Η πρωτεΐνη από τα φυτά είναι ελλιπής

«Από πού παίρνεις την πρωτεΐνη σου»;. Αυτή είναι η νούμερο 1 ερώτηση που κάνουμε στους χορτοφάγους», δήλωσε ο Κρίστοφερ Γκάρντνερ, επιστήμονας διατροφής και καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Στάνφορντ.

«Ο μύθος είναι ότι από τα φυτά λείπουν εντελώς κάποια αμινοξέα, γνωστά και ως δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, είπε. Όμως στην πραγματικότητα, όλα τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν και τα 20 αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων», δήλωσε ο Δρ Γκάρντνερ επισημαίνοντας πως η διαφορά είναι ότι η αναλογία αυτών των αμινοξέων δεν είναι τόσο ιδανική όσο η αναλογία των αμινοξέων στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Έτσι, για να έχετε ένα επαρκές μείγμα, πρέπει απλώς να τρώτε μια ποικιλία φυτικών τροφών κατά τη διάρκεια της ημέρας – όπως φασόλια, δημητριακά και ξηρούς καρπούς – και να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη από τα ζώα

Μύθος Νo 9: Η κατανάλωση τροφίμων με βάση τη σόγια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού

Υψηλές δόσεις των φυτικών οιστρογόνων της σόγιας που ονομάζονται ισοφλαβόνες έχουν βρεθεί ότι διεγείρουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων του μαστού σε μελέτες σε ζώα.

«Ωστόσο, η σχέση αυτή δεν έχει τεκμηριωθεί σε μελέτες σε ανθρώπους», δήλωσε ο Dr. Frank B. Hu, καθηγητής και πρόεδρος του τμήματος διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.

Μέχρι στιγμής, η επιστήμη δεν υποδεικνύει ότι η κατανάλωση σόγιας σε μεγάλο βαθμό συνδέεται με τον καρκίνο του μαστού στους ανθρώπους. Αντίθετα, η κατανάλωση τροφίμων και ποτών με βάση τη σόγια – όπως το τόφου, το τέμπε, το ενταμάμε, το μίσο και το γάλα σόγιας – μπορεί να έχει ακόμη και προστατευτική επίδραση στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. «Τα τρόφιμα σόγιας περιέχουν θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με τον μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, όπως πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα», δήλωσε ο Δρ Hu. Η έρευνα είναι σαφής: Νιώστε σίγουροι για την ενσωμάτωση των τροφίμων σόγιας στη διατροφή σας.

Μύθος No 10: Οι συμβουλές διατροφής αλλάζουν συνεχώς – πολύ

Αυτό δεν ισχύει, δήλωσε η Dr. Marion Nestle, ομότιμη καθηγήτρια διατροφής, διατροφικών σπουδών και δημόσιας υγείας στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης.

«Στη δεκαετία του 1950, οι πρώτες διατροφικές συστάσεις για την πρόληψη της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων συνιστούσαν την εξισορρόπηση των θερμίδων και την ελαχιστοποίηση των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη. Το ίδιο προτρέπουν και οι τρέχουσες διατροφικές οδηγίες των ΗΠΑ», αναφέρει η ίδια τονίζοντας πως η επιστήμη εξελίσσεται, αλλά η βασική διατροφική καθοδήγηση παραμένει σταθερή.

Όπως αποστάζει ο συγγραφέας Michael Pollan σε επτά απλές λέξεις: «Φάτε φαγητό. Όχι πάρα πολύ. Κυρίως λαχανικά». Αυτή η συμβουλή λειτούργησε πριν από 70 χρόνια και εξακολουθεί να λειτουργεί και σήμερα, δήλωσε ο Δρ Nestle.