Αλήθειες και μύθοι για τη βιταμίνη C
Η βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, είναι ένα ισχυρό μικροθρεπτικό συστατικό που παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του οργανισμού. Η… φήμη μάλιστα λαμβάνει διαστάσεις θεραπείας, ιδίως σε περιόδους όπως αυτή που διανύουμε, όπου τα κρυολογήματα και οι λοιμώξεις του αναπνευστικού μάς δοκιμάζουν. Ωστόσο, πού τελειώνει η αλήθεια και πού ξεκινάει ο μύθος; Οι ειδικοί της Ιατρικής Σχολής του Harvard δίνουν όλες τις απαντήσεις.
Τι κάνει η βιταμίνη C στον οργανισμό;
Η βιταμίνη C παίζει βασικό ρόλο στη δημιουργία κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης απαραίτητης για τη διατήρηση της υγείας του δέρματος, των τενόντων, των συνδέσμων και των αιμοφόρων αγγείων, και παράλληλα συμβάλλει στην επούλωση πληγών και στη δημιουργία ουλώδους ιστού. Επίσης βοηθά στη διατήρηση της αντοχής των οστών, των χόνδρων και των δοντιών. Επιπλέον, ενισχύει την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά σίδηρο από φυτικά τρόφιμα.
Ισως όμως η πιο γνωστή της ιδιότητα είναι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη C εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και συμμετέχει επίσης στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών, που βοηθούν τα νευρικά κύτταρα να επικοινωνούν.
Πόση βιταμίνη C χρειάζεστε;
Η ποσότητα βιταμίνης C που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το στάδιο της ζωής σας. Ο γενικός κανόνας θέλει οι άντρες 19 ετών και άνω να χρειάζονται 90 mg και οι γυναίκες 75 mg. Οι καπνιστές, πάλι, χρειάζονται επιπλέον 35 mg σε καθημερινή βάση. Τέλος, οι έγκυοι και οι θηλάζουσες γυναίκες συνιστάται να λαμβάνουν σε ημερήσια βάση 85 mg και 120 mg αντίστοιχα.
Υπάρχουν κίνδυνοι λόγω υπερβολικής πρόσληψης;
Η βιταμίνη C είναι γενικά ασφαλής. Ωστόσο, η υπερβολική λήψη – πάνω από 2.000 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα – μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστες παρενέργειες λόγω της αδυναμίας του οργανισμού να απορροφήσει υπερβολικές ποσότητες. Συχνά προβλήματα περιλαμβάνουν διάρροια, ναυτία και κράμπες στο στομάχι. Σπάνια, υψηλές δόσεις βιταμίνης C μπορεί να συμβάλουν στη δημιουργία νεφρικών λίθων, ειδικά σε άτομα με νεφρικές διαταραχές.
Μπορεί να προλάβει τα κρυολογήματα ή να μειώσει τη διάρκειά τους;
Η ιδέα αυτή έγινε δημοφιλής τη δεκαετία του 1970, αλλά η έρευνα έχει σε μεγάλο βαθμό διαψεύσει αυτόν τον μύθο. Αν και η τακτική λήψη βιταμίνης C δεν φαίνεται να μειώνει τις πιθανότητες να κρυολογήσει κανείς, ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι μπορεί να μειώσει ελαφρώς τη διάρκεια ενός κρυολογήματος ή να μειώσει τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του κρυολογήματος.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής με επαρκή ποσότητα βιταμίνης C αρκεί για να διατηρηθεί το ανοσοποιητικό σύστημα υγιές χωρίς τη λήψη συμπληρωμάτων σε υψηλές δόσεις.
Μειώνει τον κίνδυνο υπέρτασης και καρδιακών παθήσεων;
Η σχέση μεταξύ της βιταμίνης C και της υγείας της καρδιάς παραμένει ασαφής. Ορισμένες μεγάλες παρατηρητικές μελέτες υποδηλώνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψή της – ειδικά από φρούτα και λαχανικά – μπορεί να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ωστόσο, κλινικές δοκιμές που εξέτασαν τα συμπληρώματα βιταμίνης C δεν έδειξαν συνεπή οφέλη. Ενώ ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν προστατευτική δράση, άλλες μελέτες δεν το επιβεβαιώνουν.
Ποια είναι μερικά από τα επιβεβαιωμένα οφέλη για την υγεία;
Η βιταμίνη C προσφέρει ορισμένα πιθανά οφέλη για την υγεία, ενώ άλλα είναι λιγότερο βέβαια. Για παράδειγμα:
Ανοσολογική λειτουργία. Ως αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη C υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα προστατεύοντας τα κύτταρα από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών και ενισχύοντας τις φυσικές άμυνες του οργανισμού.
Υγεία των ματιών. Η βιταμίνη C περιλαμβάνεται στο συμπλήρωμα διατροφής που αποδείχθηκε στις δοκιμές της Μελέτης για τις Οφθαλμικές Παθήσεις που Σχετίζονται με την Ηλικία (AREDS) ότι προλαμβάνει την εξέλιξη της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD) στην πιο επιβλαβή μορφή της. Ωστόσο, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C δεν έχει αποδειχθεί ότι μειώνει συνολικά την πιθανότητα εμφάνισης AMD. Η υψηλότερη διατροφική πρόσληψη βιταμίνης C συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καταρράκτη. Ωστόσο, η χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης C έχει δείξει ανάμεικτα αποτελέσματα, με ορισμένες μελέτες να υποδηλώνουν ακόμη και αυξημένο κίνδυνο καταρράκτη σε υψηλές δόσεις.
Καρκίνος. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες που περιλαμβάνουν πολλά φρούτα και λαχανικά συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου. Αυτό μπορεί να οφείλεται, εν μέρει, στην περιεκτικότητα των τροφίμων σε βιταμίνη C. Ωστόσο, μελέτες που αφορούν μόνο τη συμπλήρωση βιταμίνης C δεν έχουν δείξει με συνέπεια μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.
Καρδιαγγειακή υγεία. Τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορεί να έχουν μια μέτρια επίδραση στην αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, οι κλινικές δοκιμές των συμπληρωμάτων βιταμίνης C δεν κατάφεραν σε μεγάλο βαθμό να αποδείξουν σημαντικά οφέλη στην πρόληψη ή τη μείωση των καρδιαγγειακών επεισοδίων.
Γενικά οφέλη των αντιοξειδωτικών. Ως βασικό αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη C εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, επιβραδύνοντας το οξειδωτικό στρες που συμβάλλει στη γήρανση και σε διάφορες χρόνιες ασθένειες, όπως η αρθρίτιδα και οι νευροεκφυλιστικές παθήσεις.