Doctor Vicente Mera: «El frío durante la noche y también el calor excesivo pueden dificultar que el descanso nocturno sea reparador»

En España, los problemas de sueño son muy comunes y preocupantes. Según estudios de la Sociedad Española de Neurología, más del 30% de la población adulta sufre insomnio ocasional, y un 12% lo padece de forma crónica. Los datos confirman que es un problema real, con consecuencias graves en la salud (obesidad, diabetes, depresión, y bajo rendimiento escolar en niños que, en un 30%, tienen dificultades para dormir).

En palabras del doctor Vicente Mera, experto en anti-aging y asesor médico de Kobho Labs, «los factores que determinan esta epidemia de insomnio son culturales: España tiene horarios tardíos (cena después de las nueve), lo que retrasa la hora de acostarse. También influye la exposición a pantallas, que suprimen la producción de melatonina, especialmente antes de irse a dormir, y el estrés y la ansiedad derivados de la presión laboral. En este contexto, la temperatura ambiental puede ayudarnos, o empeorarlo».

Los efectos reales de la temperatura en el descanso nocturno

El doctor Mera comienza explicando que «la temperatura de la habitación en la que dormimos es crucial para la calidad del sueño. Durante la noche, el cuerpo necesita bajar su temperatura central para iniciar y mantener el sueño. Con calor excesivo (habitación con más de 24°C) se dificulta conciliar el sueño, aumentan los despertares y se reduce la fase de sueño profundo (NREM), esencial para la restauración física».

El calor excesivo hace que a la mañana siguiente «aparezca durante todo el día somnolencia, irritabilidad o cambios de humor, dificultad para concentrarse, así como fallos de memoria, aumento del apetito (especialmente por carbohidratos), bajo rendimiento laboral o escolar y una mayor sensibilidad al dolor».

.¿Y qué pasa si el ambiente es demasiado frío? «Con frío excesivo (habitación con menos de 15°C) pueden provocarse despertares por incomodidad y, aunque no interfiere directamente con la fase REM, sí se puede generar malestar general que afecta la continuidad del sueño». Así pues, el experto señala como temperatura ideal una oscilación entre 18°C y 21°C (ligeramente fresca)».

El ritual correcto al irnos a dormir, según el doctor

Conseguir las condiciones ideales expuestas por el doctor pasa por «la ventilación diaria de la habitación, el uso de termostato o aire acondicionado (moderado), ropa de cama adecuada y pijamas transpirables (de algodón siempre), con mantas que abriguen sin sofocar. Una ducha tibia antes de dormir también puede ser de ayuda para bajar la temperatura corporal después».

En cuanto al ritual correcto, hay que tener en cuenta que este debe iniciarse entre 60 y 90 minutos antes de irnos a acostar. «La desconexión digital debe tener lugar una hora antes de ir a la cama, como mínimo. El ambiente mejor que sea relajante, con luz tenue, música suave o silencio. En cuanto a la rutina de higiene, después de lavarse los dientes, un lavado facial con agua tibia ayuda mucho a conciliar el sueño».

Además, «practicar una actividad calmante como leer en papel (no digital), meditar, hacer respiraciones profundas o estiramientos suaves es clave, así como preparar la habitación en oscuridad total. Si es necesario, podemos utilizar un antifaz. La temperatura, como hemos dicho, entre 18 y 21ºC. En cuanto al horario, siempre debe ser más o menos el mismo, incluidos los fines de semana».

¿Qué sucede cuando no descansamos bien por la noche?

Las manifestaciones clínicas del insomnio al despertar son «sensación de fatiga, pesadez y dolor de cabeza. Durante el resto del día se presenta somnolencia constante, así como irritabilidad o cambios de humor, y dificultad para concentrarse». Los datos científicos recientes no hacen más que confirmar algo que ya sabemos: la falta de descanso nocturno nos afecta muchísimo.

La privación del sueño prolongada (menos de 6 horas durante una década) puede reducir la esperanza de vida en hasta 1 año debido a su impacto en el sistema cardiovascular y metabólico, tal y como se ha recogido en un estudio publicado recientemente en The Lancet. Un metaanálisis recogido en la revista científica Sleep en 2023 ya destacaba la correlación entre el empeoramiento de la edad biológica (medida por el acortamiento de los telómeros) y la mala calidad del sueño.

Otro estudio reciente publicado en Nature Communications (2023) encontró que dormir menos de 6 horas por noche de manera crónica está asociado con un mayor riesgo de desarrollar demencia en edades tempranas. «Así que este no es un tema baladí, dormir poco o mal tiene consecuencias sobre los años que vamos a vivir, sobre nuestro envejecimiento y sobre nuestra salud».

«La privación involuntaria del sueño se considera un método de tortura»

Así pues, «no dormir bien en calidad y cantidad puede provocar irritabilidad, ansiedad, depresión y, en casos extremos, alucinaciones o psicosis. Además, aumenta el riesgo de trastornos mentales crónicos, ya que el sueño es esencial para la regulación emocional y la consolidación de la memoria. No en vano, la privación involuntaria del sueño se considera un verdadero método de tortura, porque altera gravemente la salud mental».

«Evitar tomar estimulantes como café, té, refrescos con cafeína o chocolate después de las 17 horas es bueno para evitar comprometer el inicio y mantenimiento del sueño. Las cenas pesadas, por supuesto, y los picantes, también interfieren. Entre la cena y el sueño deben haber pasado, mínimo, dos horas. El alcohol, por su parte, aunque parece que induce la somnolencia, en realidad fragmenta el sueño y reduce su calidad», explica Mera.

El ejercicio intenso, aunque por definición es bueno, «cuando se realiza por la noche, es disruptor, de tal forma que es mejor hacerlo al menos tres horas antes de acostarse. El uso de pantallas de luz azul inhibe la melatonina, por lo que deberían ser evitadas, al igual que trabajar o discutir en la cama, ya que la misma debe asociarse solo a sueño, la intimidad y el descanso. Por último, la costumbre de mirar el reloj si te despiertas, genera ansiedad y dificulta notablemente volver a dormir».

El verdadero papel de la suplementación para ayudar al descanso

Tradicionalmente, las esperanzas para conseguir un sueño reparador se han puesto en la melatonina, una hormona antioxidante y con muchas propiedades fisiológicas, que se secreta por la noche para inducir el descanso nocturno y que a partir de los 35 años nuestro organismo comienza a producir en menor cantidad. Sin embargo, el doctor entrevistado asegura que «aunque la suplementación con melatonina sea interesante y de utilidad, dista mucho de ser el remedio universal».

Y añade: «El problema del sueño tiene que abordarse desde una perspectiva más global, tratando asuntos como el embotamiento o la somnolencia al despertar, la mejora en la inducción del sueño, en su duración etc. Cualquier suplemento que tenga por objetivo abordar el sueño de una manera integral debería tener al menos otros 5 o 6 principios, además de melatonina«. ¿A cuáles se refiere el experto?

«El magnesio relaja el sistema nervioso; la valeriana, pasiflora o manzanilla son hierbas relajantes, la ashwagandha mejora la respuesta al estrés, es sedante y eleva la testosterona; el L-Triptófano es precursor de la melatonina, la amapola de California tiene efectos sedantes y mejora la respiración, las semillas de griffonia contrarrestan el estrés y la ansiedad, y el aroma de la lavanda resulta relajante».