Un minuto al día: la dosis mínima de ejercicio que la ciencia apunta para cambiar la salud de los mayores de 60 años
En la década de los 80, el gerontólogo Robert N. Butler lanzó una frase que se ha convertido en un mantra de la medicina moderna: «si el ejercicio y la actividad física se pudieran envasar como una píldora serían el medicamento más ampliamente prescrito y beneficioso para la población». Cuarenta años después, la ciencia ha dejado de tratar esa frase como una metáfora para convertirla en un cálculo matemático.
El ROI de la fuerza. Hasta ahora, sabíamos que el deporte era saludable, pero faltaban datos sobre su rentabilidad clínica directa. El grupo de investigación GENUD, liderado por José Antonio Casajús, publicó en Experimental Gerontology a finales de 2025 una de las evidencias más sólidas hasta la fecha.
El ensayo, realizado con 123 mayores de 80 años, prescribió un tratamiento de tres sesiones semanales de ejercicio supervisadas durante seis meses. Los resultados clínicos fueron claros: mejoras en capacidad funcional, reducción de la fragilidad y aumento de la calidad de vida. Pero el dato que ha despertado el interés de los gestores sanitarios es el económico. La conclusión aquí fue que mientras el coste de la intervención fue de apenas 164 euros por persona, el ahorro al sistema superó los 1.000 euros.
La sentadilla clínica. Si el ejercicio es el fármaco ideal, la evidencia clínica nos apunta a que la sentadilla es el principio activo más importante aquí. Precisamente muchos estudios han validado este movimiento, que puede ser un mundo para algunas personas, no como un ejercicio de gimnasio sino como una herramienta de diagnóstico y tratamiento.
La biomecánica es clave. ¿Por qué la sentadilla es tan importante para la medicina? Lo primero de todo porque es un ejercicio que demanda más a los extensores de cadera, vital para que un anciano pueda levantarse sin ayuda de una silla o de la cama. Pero además, también activa más el cuádriceps y los flexores plantares.
A nivel metabólico y cardiovascular, el impacto es sistémico. La compresión venosa que se produce durante la sentadilla aumenta el retorno venoso y el gasto cardíaco, actuando como una bomba natural que combate la hipotensión ortostática. Incluso en pacientes post-ictus, las sentadillas rápidas han demostrado activar el recto femoral que está lesionado, corrigiendo asimetrías y mejorando el control postural.
Cuánto tiempo. No hace falta esforzarse mucho, puesto que un estudio reciente demostró que un programa de un solo minuto diario, es decir, unos treinta segundos de sentadillas y treinta segundos de flexiones es suficiente. Esto es algo que se vio con la prescripción por médicos de atención primaria, mejorando el rendimiento físico en pacientes mayores de 60 años con una adherencia excelente a las 24 semanas.
Efecto contra el cáncer. Más allá del efecto en los adultos, se ha visto también importantes implicaciones de los ejercicios físicos en el cáncer pediátrico. Así lo evidenció Carmen Fiuza-Luces, del grupo de Ejercicio Físico y Cáncer Pediátrico, dirige el proyecto «La Aceleradora» de la Fundación Unoentrecienmil.
Y es que en contra de la creencia de tener «reposo absoluto» cuando se tiene cáncer, la evidencia muestra que el ejercicio durante el tratamiento de tumores sólidos pediátricos logra lo que ningún fármaco consigue. Por ejemplo, reduce los efectos secundarios de la quimioterapia, proteger al corazón de la toxicidad del tratamiento o evita la atrofia en los niños enfermos.
El problema no es el fármaco. El problema de recetar ejercicio en consulta es el desconocimiento que hay sobre la ‘dosis’ que se debe dar. Al igual que un médico no dice ‘tome usted antibiótico’ sin una duración una frecuencia clara, con el deporte pasa igual. No se puede decir ‘haga usted deporte’.
En estos casos el ejercicio requiere de una dosis en forma de frecuencia y duración, la intensidad que se debe personalizar a cada paciente y sobre todo un seguimiento con una adaptación a la patología del paciente.
Buscando la puerta de entrada. El Grupo de Trabajo Salud y Deporte de la Organización Médica Colegial, coordinado por José Ramón Pallás, está presionando para integrar el ejercicio en el Sistema Nacional de Salud como una terapia equivalente a los fármacos. El objetivo es que la receta de «3 series de 10 sentadillas» sea tan oficial y vinculante como la de cualquier pastilla para la tensión. De esta manera, la ciencia ha hecho los números y solo queda que la administración mueva ficha.
Imágenes | Victor Freitas
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La noticia
Un minuto al día: la dosis mínima de ejercicio que la ciencia apunta para cambiar la salud de los mayores de 60 años
fue publicada originalmente en
Xataka
por
José A. Lizana
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