Cómo afecta el cambio de hora a tu sueño, según la ciencia
Cada primavera ocurre lo mismo, llega el fin de semana del cambio horario, se adelanta el reloj una hora y millones de personas sienten durante varios días que algo no termina de cuadrar. Aunque realmente solo se nos van 60 minutos, en la práctica el cuerpo puede tardar varios días en adaptarse.
En España, el horario de verano volverá a aplicarse en la madrugada del domingo 29 de marzo, cuando a las 2:00 pasarán a ser las 3:00.
Este pequeño ajuste, pensado históricamente para aprovechar mejor la luz solar y favorecer un supuesto ahorro energético, sigue generando debate por sus efectos en el descanso, el estado de ánimo e incluso la salud cardiovascular.
Lo que para algunos solo significa una tarde más larga, para otros se traduce en sueño ligero, irritabilidad, cansancio matutino y dificultad para concentrarse.
Por qué el cambio de hora altera el sueño
La explicación está en el ritmo circadiano, el reloj biológico interno que regula funciones esenciales como el sueño, la temperatura corporal o la liberación hormonal.
Este sistema funciona principalmente guiado por la luz natural. Cuando se adelanta artificialmente el reloj, el cerebro recibe señales contradictorias, ya que el cuerpo interpreta que aún no es hora de dormir, aunque el reloj diga lo contrario.
Durante los primeros días tras el cambio de hora es habitual notar:
- Más dificultad para dormirse por la noche
- Sensación de sueño acumulado al despertar
- Menor energía durante el día
- Irritabilidad o cambios de humor
- Peor capacidad de concentración
Según la Sleep Foundation, hasta un adelanto de una sola hora puede provocar una pérdida real de sueño durante varios días, especialmente en personas con horarios estrictos o con tendencia a dormir poco entre semana.
Los estudios dicen que no sólo afecta al cansancio
Diversas investigaciones han detectado que en los días posteriores al cambio horario aumentan ciertos riesgos asociados al cansancio biológico:
- Mayor probabilidad de errores en el trabajo
- Incremento de accidentes de tráfico
- Alteraciones en la presión arterial
- Aumento del estrés fisiológico
Incluso algunos estudios recientes advierten de una ligera subida de episodios cardiovasculares en personas vulnerables durante los días posteriores al adelanto horario. Esto sucede porque dormir menos de lo habitual activa respuestas hormonales relacionadas con el estrés, como el aumento del cortisol.
Cómo adaptarse al horario de verano
- 1. Adelantar el sueño poco a poco antes del cambio: lo ideal es empezar dos o tres días antes acostándose entre 15 y 30 minutos antes de lo habitual
- 2. Exponerse a luz natural por la mañana: la luz solar es la señal más potente para ajustar el reloj biológico
- 3. Mantén la higiene del sueño, es decir, evita pantallas antes de acostarte y limita el consumo de alcohol, cafeína o cenas pesadas a tardías horas de la noche
¿Merece la pena seguir cambiando la hora?
Expertos en sueño llevan tiempo defendiendo que mantener un horario fijo sería más saludable para el organismo, ya que el cuerpo funciona mejor con estabilidad lumínica y biológica.
La American Academy of Sleep Medicine ha insistido en que los cambios estacionales alteran innecesariamente el descanso y el equilibrio circadiano.