추운 날씨에도 오래 달리기 위해! 관절에 좋은 음식 6

지속적인 러닝은 근력만으로 되는 것이 아니다. 무릎 염증이나 연골을 음식으로 관리해 건강한 무릎을 만드는 것은 필수다. 추운 날도 더운 날도 잘 달리려면 잘 먹어야 한다.

등푸른 생선

두뇌에만 좋은 것이 아니었다. 고등어, 연어, 정어리 등은 오메가-3가 풍부한 것으로 알려졌는데 이 성분은 염증 매개체를 억제해 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데 효과적이다. 무릎 통증을 포함한 만성 통증에서 오메가-3가 중등도 이상의 통증 감소 효과를 보였다는 연구가 있다. 올리브오일에 굽거나 소금과 후추 간을 한 후 쪄 먹는 것이 좋다.

올리브유

독특한 풍미와 맛 때문에 유럽 요리 어디에도 잘 어울리는 재료다. 스페인의 한 연구에 따르면 엑스트라버진 올리브유에 풍부한 천연 항염 성분인 ‘올레오칸달’이 소염진통제와 유사한 효과를 나타내는 것으로 알려졌다. 발사믹 식초와 함께 샐러드드레싱으로 사용해도 좋으며 파스타에도 충분히 둘러 먹으면 맛도 영양도 훌륭해진다. 하루 40g 정도가 적정한 섭취량이다.

강황

커리의 주재료로 알싸하고 특유의 향이 진한 것이 특징이다. 강황에 많이 들어있는 커큐민 성분은 항염증 및 항산화 작용을 하는 것으로 유명해 세계 10대 슈퍼푸드로 매년 꼽히고 있다. 호주 태즈메이니아대학교 멘지의과학연구소 연구팀에 따르면 강황 성분이 무릎관절염의 통증을 완화하는 효과가 있다고 밝혔다. 강한 작용 때문에 하루 권장섭취량은 약 1~3g 정도로 약 1/2 스푼 정도다. 강황 가루를 밥 지을 때 넣거나 볶음밥에 넣으면 부담 없이 쉽게 섭취할 수 있다.

브로콜리

겨울에 맛과 영양이 뛰어난 것으로 알려진 브로콜리는 지금이 가장 맛있다. 브로콜리에 많이 들어 있는 설포라페인이라는 성분은 관절염의 발생을 늦추고 증상을 완화하는 데 도움 된다고 알려졌다. 영양소 파괴를 최소화하려면 살짝 찌거나 데치는 방법이 좋다. 이렇게 데치거나 찐 브로콜리에 초고추장을 찍어 먹어도 맛있고 올리브오일을 두르고 마늘과 함께 볶아도 맛있다. 포만감도 좋아 러닝 전후로 먹기 매우 좋다.

표고버섯

맛과 향이 뛰어나 한식에서 육수를 우리거나 감칠맛을 낼 때 자주 쓴다. 표고버섯에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 매우 풍부하다. 칼슘이 많이 들어있는 멸치나, 우유, 해조류 등과 함께 먹으면 뼈를 튼튼하게 해준다. 여기에 레시틴 성분이 콜레스테롤을 제거해 혈압을 안정시켜줘 겨울철 관절 건강이 걱정된다면 빠져서는 안 될 음식이다.

녹차

관절이 좋지 않다면 이제부터 커피 대신 녹차를 마셔보자. 녹차에는 강력한 항산화 성분인 카테킨이 다량 함유되어 있다. 이 성분은 관절염 염증을 억제하고 연골 파괴 효소 활동을 막는 것으로 알려져 있다. 러닝 전후로 따뜻한 녹차 한잔으로 슬기로운 러닝 생활을 지속해 보자.