러닝 후 샤워, 뜨거운 물이 좋을까 찬물이 좋을까?

당연히 따뜻한 물로 지지는 게 최고 아닌가요.

러닝을 마치고 집에 가는 길, “빨리 씻고 싶다”는 생각뿐이다. 찝찝한 것도 있지만 따뜻한 물을 맞으며 노곤해지는 그 느낌이 좋은 것도 있다. 러너에게 샤워는 단순한 위생 관리 이상의 의미가 있다. 러닝 후 샤워를 어떻게 하느냐에 따라 회복 속도, 근육 통증, 피로감, 심지어 다음 날 컨디션까지 달라지기 때문이다. 그래서 러닝 후 샤워는 뜨거운 물이 좋을까, 아니면 찬물이 더 나을까.

러닝 직후, 몸 안에서 벌어지는 일

달리고 나면 체온이 상승하고, 심박수와 혈류량이 증가한다. 근육에는 미세한 손상이 발생하고, 젖산을 비롯한 대사 부산물이 축적된다. 또한 교감신경이 활성화된 상태이기 때문에 몸은 아직 운동 모드에 머물러 있다. 이때 샤워를 하는 건 땀을 씻는 것도 있지만 몸을 어떻게 회복 모드로 전환할 것인지 결정하는 스위치가 된다.

뜨거운 물 샤워의 장단점

이때 몸을 뜨거운 물로 몸을 녹여주면 긴장까지 사르르 녹는다. 뜨거운 물 샤워는 근육을 이완시키고 심리적 안정감을 주는 데 효과가 있다. 따뜻한 물은 혈관을 확장해 혈류를 증가시키고, 이에 따라 뭉친 근육이 풀리면서 긴장이 완화된다. 러닝 후 몸이 뻣뻣하게 느껴질 때, 혹은 추운 날씨에 야외 러닝을 한 경우라면 특히 만족도가 높다. 하지만 단점도 분명하다. 러닝 직후 이미 체온이 높은 상태에서 뜨거운 물을 맞으면 몸이 뜨겁게 달아오르게 된다. 어지러움이나 심한 피로감을 느끼는 이도 있다. 이렇게 혈관 확장이 되면 근육 통증이나 붓기를 악화시킬 가능성도 있다.

찬물 샤워의 장점과 부담

흔히 찬물 샤워, 냉찜질은 운동 후 회복에 좋다고 알려져 있다. 차가운 물은 혈관을 수축시켜 염증 반응을 일시적으로 억제하고, 근육 미세 손상으로 인한 부종과 통증을 줄이는 데 도움을 준다. 특히 고강도 러닝이나 인터벌 훈련 후에는 근육 회복 측면에서 이점이 있다. 다만 찬물 샤워가 누구에게나 잘 맞는 건 아니다. 갑작스러운 냉자극은 심박수와 혈압에 부담을 줄 수 있고, 추위를 많이 타는 사람에게는 스트레스로 작용할 수 있다. 게다가 지나치게 차가운 물을 오래 쓰면 오히려 근육이 과도하게 긴장할 수도 있다.

뜨거운 물 vs. 찬물

샤워는 무조건 이렇게 하라고 헌법에 나와 있는 건 없다. 그러니 몸 상태에 따라 온도를 정하자. 러닝 직후, 열감이 강하고 다리가 무겁다면 찬물 또는 미지근한 물이 좋다. 체온을 빠르게 낮추고 염증 반응을 완화하는 데 도움이 된다. 러닝 후 30분 이상 휴식을 취한 뒤, 몸이 굳는 느낌이 들 때는 따뜻한 물 샤워를 추천. 혈류를 늘려 근육 이완과 심리적 회복을 돕는다. 늦은 밤에 러닝을 한 경우, 너무 뜨거운 물은 각성 상태를 유지시킬 수 있으므로, 미지근한 물이나 짧게 찬물로 샤워한 뒤 따뜻한 물로 마무리하자. 가장 무난한 방법은 미지근한 물로 전신을 씻은 뒤, 다리나 종아리처럼 피로가 집중된 부위에만 짧게 찬물을 사용하는 방식이다. 이 방법은 과도한 자극을 피하면서도 회복과 이완이라는 두 가지 목적을 동시에 충족시킨다. 이것만 기억하자. 샤워도 러닝의 일부라는 걸.