하루 1분으로 되찾는, 거북목 교정 가이드

어깨가 뻐근하거나 잦은 두통 때문에 시달린다면 거북목일 확률이 높다. 성인 머리의 경우 4~7kg정도인데 목을 숙일수록 목이 받는 하중 또한 급격하게 늘어나 만성 통증으로 이어진다. 하루 1분 쉬운 동작만으로도 충분히 통증을 완화할 수 있으니, 오늘부터 거북목과 헤어질 결심을 해보자.

거북목은 앞으로 나간 턱을 당기는 것만으로도 충분히 운동이 된다. 핵심은 앞으로 밀려 나간 경추의 위치를 제자리로 돌려놓는 것. 가슴을 펴고 바르게 앉은 상태에서 손가락으로 턱끝을 몸쪽으로 가볍게 밀어 넣으며 목덜미 근육이 길게 늘어나는 느낌에 집중한다. 이때 시선은 정면을 유지하고 머리가 아래로 숙여지지 않도록 주의하며 5초간 유지하는 것을 반복하면 통증은 점점 사라질 것이다.

거북목이 있는 대부분의 사람은 라운드 숄더다. 목이 앞으로 굽으면 자연스럽게 어깨도 따라 굽어지기 때문이다. 벽에 등과 궁둥이를 붙이고 서서 양팔을 ‘Y’자 모양으로 올렸다가, 팔꿈치를 아래로 당기며 ‘W’ 자를 만들어 날개뼈 사이를 조여준다. 이 동작은 현대인의 고질병인 소흉근 단축을 해결하고 약해진 하부 승모근을 활성화하는 데 매우 효과적이다. 물 마실 때마다 이 스트레칭을 추가하는 습관을 들이면 확실히 좋아진다.

목과 어깨와 등이 정말 시원한 동작이다. 꼭 따라 해보자. 방 문틀 사이에 양팔을 90도로 굽혀 기대고 한쪽 발을 앞으로 내디디며 상체를 천천히 앞으로 밀어 가슴을 열어준다. 거북목을 유발하는 주범인 타이트한 가슴 근육(대흉근)을 가장 시원하게 풀어주는 방법이다. 가슴이 열리면 자연스럽게 말린 어깨가 펴지고 머리의 위치도 뒤로 이동하기 쉬운 환경이 된다.

거북목이 있는 사람이라면 십중팔구 허리도 함께 아프기 마련이다. 목과 허리는 하나로 이어져 있는 뼈라는 것을 반드시 잊지 말아야 한다. 딱딱하게 굳은 척추를 풀어주면 거북목 역시 통증이 자연스럽게 완화된다. 옆으로 누운 자세에서 양 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 뒤, 위에 있는 팔을 반대쪽으로 크게 넘기며 시선도 손끝을 따라간다. 이 동작은 등뼈가 부드럽게 회전하면서 앞쪽 가슴과 뒤쪽 등이 동시에 스트레칭 효과를 얻어 굽은 체형을 교정하는 데 도움을 준다.

아무리 스트레칭하고 좋은 습관을 들인다 해도 평소 작업환경이 거북목을 유발한다면 말짱 도루묵이다. 내 데스크 환경부터 우선 살펴보자. 시선이 아래로 향할수록 목에 가해지는 하중은 최대 27kg까지 늘어나는데, 이는 어린아이 한 명을 목에 태우고 있는 것과 같다. 가장 많이 보는 모니터는 상단이 눈높이와 일치하도록 높이고 스마트폰은 눈높이까지 들어 올려 사용하는 것만으로도 거북목이 더 악화되는 것을 막을 수 있다. 집에서도 TV를 되도록 시선을 살짝 위를 보도록 세팅하는 것이 중요하다.