영상의 날씨, 다시 운동하는 사람이 꼭 알고 있어야 할 정보 7

찌뿌둥한 몸을 제대로 풀 때가 왔다. 하지만, 날씨가 풀렸다고 무작정 뛰기 시작하면 관절과 심장이 상할 수 있다. 겨울잠 자던 근육을 안전하게 깨우고 운동 효과는 극대화해 올해는 제대로 몸을 만들어 보자.

물에 들어가기 전에 심장에서 먼 곳부터 온도 적응을 하듯 서서히 적응해 나가는 것이 운동에도 필요하다. 첫 2주 동안은 목표치의 50~60% 강도로 시작해야 한다. 갑작스러운 고강도 운동은 근육 파열이나 횡문근융해증 같은 부상을 당할 수 있기 때문이다. 의욕은 조금만 내려놓고 꾸준히 한다는 생각으로 시작하자.

날이 풀렸어도 이른 아침이나 저녁에는 여전히 기온이 낮아 근육과 인대가 경직되어 있을 확률이 높다. 제자리에서 몸을 늘리는 정적 스트레칭보다는 가볍게 걷거나 팔다리를 휘두르는 동적 스트레칭으로 체온을 먼저 올리는 것이 중요하다. 동적 스트레칭은 관절의 가동 범위를 넓히고 근육으로 가는 혈액을 늘려 본 운동 시 발생할 수 있는 통증을 예방한다.

봄철 야외 운동 시 가장 주의해야 할 점은 급격한 체온 변화다. 운동하다가 갑자기 땀이 식으며 체온이 내려가면 심혈관이나 뇌혈관에 부담을 줄 수 있다. 두꺼운 옷 한 벌보다는 땀 배출이 잘 되는 얇은 기능성 의류를 여러 겹 겹쳐 입어 급격하게 떨어지는 체온을 막으면 감기나 근육 경직을 막는 데 도움이 된다.

기온이 따뜻하다는 것은 미세먼지와 황사의 계절이 시작되었다는 말과도 같다. 날이 풀림과 동시에 찾아오는 미세먼지는 운동 중 깊은 호흡을 통해 폐 깊숙이 들어가 염증을 유발한다. 미세먼지 농도가 ‘나쁨’ 이상일 때는 야외 운동을 자제하고 실내 운동으로 대체하는 것이 좋다. 부득이하게 야외 활동을 해야 한다면 운동 강도를 낮추어 호흡량을 조절하고 귀가 후 즉시 샤워와 수분 섭취를 해야 한다. 미세먼지 초미세먼지 모두 좋지 않으니 보통 이상일 경우 체육 시설을 이용하는 것이 좋다.

여름처럼 덥지 않다고 해서 수분 보충을 소홀히 하면 혈액의 점도가 높아져 운동 효율이 급격히 떨어진다. 봄철 건조한 공기는 피부에서 수분이 빠르게 증발하므로 목이 마르기 전에 미리 조금씩 물을 마시는 것이 좋다. 체내 수분이 부족하면 근육 경련이 일어나기 쉽고, 피로 물질인 젖산의 제거 속도도 늦어진다.

운동화, 장갑, 선글라스 등 야외 운동에서 필요한 장비를 점검하는 것이 좋다. 겨우내 신발장에서 잠자던 운동화의 쿠션은 시간이 지나면서 경화되어 충격 흡수 기능이 떨어졌다면 족저근막염이나 무릎 관절염의 원인이 된다. 운동을 재개하기 전 신발 밑창의 마모 상태와 쿠션감을 반드시 확인하고 필요하다면 과감히 교체해야 한다. 장갑 역시 접지력이 떨어지면 부상의 위험이 있으며 선글라스도 시간이 지남에 따라 UV 차단력이 떨어지기 때문에 일반적으로 2년에 한 번씩은 교체하는 것이 좋다.

오랜만에 운동하면 근육통이 생기는 것은 당연하다. 하지만, 관절 부위의 날카로운 통증이나 부종을 안고 무리하면 만성 통증으로 이어질 수 있다. 특정 부위에 통증이 지속된다면 즉시 운동을 중단하고 병원을 방문하거나 최대한 통증이 없어질 때까지 휴식하는 것이 좋다. 갑작스럽게 무리했을 때 생기는 통증에는 얼음찜질로 효과를 볼 수 있고 만성 근육통에는 온찜질이 좋으니, 자신에 맞게 관리하자.