콘텐츠 중독에서 벗어나 뇌를 회복시키는 방법

강박적으로 SNS를 확인하거나 끝없이 뉴스를 내려 보는 둠 스크롤링(Doom Scrolling)까지. 우리는 이미 스마트폰과 떼려야 뗄 수 없는, 집착에 가까운 관계에 있습니다. 평균 스크린 타임이 위험 수위를 넘어 사실상 중독으로 느껴질 정도가 됐을 때는 어떻게 하면 좋을까요?

디지털 디톡스(Digital Detox, 일정 기간 디지털 기기 사용을 의도적으로 중단하는 것)를 단 하루나 이틀만이라도 시도해보세요. 스크롤을 내리고 싶은 충동에 휩쓸리지 않고, 콘텐츠 중독에서 벗어나 뇌가 회복할 수 있는 팁을 에일린 알렉산더(Aileen Alexander) 박사에게 물어봤습니다.

긴 호흡의 콘텐츠 접하기

스마트폰에 손대지 않고 영화 한 편을 처음부터 끝까지 보는 것이 힘들다면, 짧은 TV 에피소드부터 도전해보세요. 그리고 점차 시청 시간이 긴 영화로 난도를 높이는 겁니다. 동시에 정신적으로 풍요로움을 가져다줄 수 있는 콘텐츠로 바꿔보세요.

알렉산더 박사는 말합니다. “미국 사업가이자 작가인 게리 베이너척(Gary Vaynerchuk)이 소셜 미디어의 ‘틱톡화(TikTok-ification)’에 대해 이야기했죠. 우리가 얼마나 집중 시간이 짧은지를 설명합니다.” 데이터가 보여주는 결과도 그와 일치합니다. 2025년 연구 결과, 숏폼 콘텐츠를 더 많이 볼수록 인지 능력과 주의 집중력이 저하되는 것으로 나타났거든요. 젊은 층과 고령층 가릴 것 없이 숏폼 콘텐츠 소비가 많을수록 주의 집중력이 떨어진다면서요.

아날로그로 돌아가기

“속도를 늦추고, 휴대전화를 사용하지 않아도 되는 활동을 우선순위로 두세요.” 알렉산더 박사는 조언합니다. “독서는 스트레스를 줄이고 수면의 질을 향상시키며, 인지 기능을 개선합니다. 동시에 정서적 성장과 사회적 연결을 돈독히 하는 데 도움이 된다는 사실이 과학적으로 증명되었죠.”

책을 들고 다니기에 무겁다면, 태블릿 대신 킨들 페이퍼화이트(Kindle Paperwhite) 같은 온전히 책만 읽을 수 있는 단순한 장치를 사용하는 게 좋습니다. 이렇게 하면 불필요한 알림과 방해 요소를 차단할 수 있고, 블루라이트로 인한 눈의 피로도 줄일 수 있죠.

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걷기

걷기는 행복 호르몬 분비를 촉진해 기분과 에너지 수준, 정신적 웰빙 향상에 도움을 줍니다. 또 전반적으로 의욕과 집중력을 높이며, 긴장감과 정신적 피로를 해소하는 효과도 있죠.

옥스퍼드 장수 프로젝트(Oxford Longevity Project)에 따르면 “걷는 동안 뇌에 영양이 공급되고 강화되는 일련의 생물학적 과정이 활성화됩니다.” 여기에는 정보 처리 속도와 실행 기능(뇌에서 빠르게 생각하고 신속하며 긍정적인 결정을 내리도록 돕는 부분), 기억력, 기분 및 정신 건강이 포함됩니다. 또한 이 연구는 “규칙적인 걷기가 신경 경로를 보존하고 뇌 수축을 줄임으로써 치매나 알츠하이머병 같은 인지 질환의 위험을 낮춘다”라고 밝혔습니다.

규칙적인 걷기, 뇌 건강을 증진하고 둠 스크롤링 유혹에서 벗어날 수 있는 아주 쉬운 방법입니다.

생활에 일정한 규칙 정하기

알렉산더 박사는 생활 속에서 몇 가지 규칙을 설정할 것을 제안합니다. 예를 들어 욕실이나 식당을 ‘스마트폰 금지 구역’으로 정하는 거죠. 독서할 때는 모든 전자기기를 옆에 내려두고요. 그동안에 온 연락은 조금 나중에 확인해도 됩니다. “우리의 뇌는 공간이 필요해요. 그 공간이 있어야 창의성이 발현되고, 성찰할 수 있으며, 자기 조절이 이루어집니다.” 알렉산더 박사는 강조합니다.

물리적 도구 사용하기

‘브릭(The Brick)’은 특정 앱을 비활성화할 수 있는 물리적 도구입니다. 스마트폰에 탑재된 스크린 타임 앱보다 더 강력한 브릭은 집이나 사무실의 다른 방에 두고 사용하도록 설계되었습니다. 이 기기는 수동으로만 초기화할 수 있어요. 즉, 비활성화하기로 한 앱은 스마트폰이 브릭에 접촉하기 전까지 실행할 수 없습니다.

이처럼 단순한 물리적 차단 장치가 오히려 도움이 될 때도 있죠. 스마트폰과 상관없는 일에 집중할 수 있도록 해주거든요.

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과학적 관점에서 콘텐츠 중독은 행동장애로 볼 수 있을까?

행동장애로 분류하려면 국제 질병 분류인 ICD-11(International Classification of Diseases, 11th Revision)이라는 진단 기준을 사용합니다. 하지만 콘텐츠 중독에 대해 알렉산더 박사는 이렇게 설명합니다. “콘텐츠 중독이 공식적인 진단명은 아니지만, 그 메커니즘은 이미 공식적으로 인정된 게임 장애나 도박 장애 등 다른 행동 중독과 매우 유사할 것으로 예상합니다.”

왜 우리는 스마트폰과 멀어지는 것을 어려워할까?

우리는 이미 스마트폰이라는 디바이스를 항상 몸에 지닌 상태에 익숙해졌습니다. 그래서 잠시라도 떨어지면 낯설어하거나 심한 경우 무서움을 느끼죠. “저는 사람들이 휴대전화를 갖고 있지 않은 세상에서 자랐습니다.” 알렉산더 박사는 말합니다. “이제 우리는 버튼 하나만 누르면 방대한 콘텐츠, 정보, 사람들에게 접근할 수 있는 세상에 살고 있습니다. 콘텐츠는 너무나 접근하기 쉽고 항상 그곳에 존재하며, 본질적으로 압도적이기 때문에 사람들이 사용량을 관리하기란 정말 어렵죠.”